Làm thế nào để giảm cân trong năm nay, hãy nghe bật mí của chuyên gia dinh dưỡng này

Samantha Cassetty là một chuyên gia dinh dưỡng của NBCNewsBETTER, cựu giám đốc dinh dưỡng của trang Goodhousemag. Theo bà, giảm cân không chỉ là vấn đề ăn thịt hay là ăn các loại thực phẩm thực vật, ăn carb hay là chất béo. Nhiều nghiên cứu có thể chỉ ra cho các cách giảm cân khác nhau nhờ chế độ ăn, nhưng thực tế thì một khi bạn giảm cân, cơ thể bạn đang trong một cuộc chiến với sinh học.

Đó là một sự trớ trêu đáng tiếc, nhưng nghiên cứu của Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington, hệ thống đại học bang Louisiana, Hoa Kỳ, đã cho thấy rằng khi bạn giảm cân, mức độ "hormone đói" của bạn tăng lên, trong khi "hormone no" giảm xuống. Đồng thời, cơ thể bạn cần ít nhiên liệu hơn.

Cuộc chiến giảm cân có thể khó khăn nhưng không phải là không thể vượt qua. Và dưới đây là những lời khuyên để giảm cân mà chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty gửi đến bạn.

Bắt đầu ý tưởng

Thay vì từ bỏ chế độ ăn kiêng bạn nên từ bỏ suy nghĩ của mình về chuyện thế nào là "vẻ ngoài khỏe mạnh". Con số trên cân chỉ là một chỉ số về sức khỏe, những chỉ số như mức cholesterol và đường huyết, mức huyết áp và các biện pháp thể dục thể chất, cảm xúc của bạn... mới là những điều quan trọng.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không cần theo dõi cân nặng. Các nghiên cứu tiếp tục chỉ ra thực tế rằng theo dõi cân nặng của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm và giữ cân miễn là nó không gây ra cảm xúc đau khổ nào.

Đặt trọng tâm vào chất lượng ăn uống...

Chất lượng ở đây chính là thay thế thực phẩm tinh chế, chế biến quá mức bằng thực phẩm nguyên chất, tự nhiên hơn. Có một điều chắc chắn là tất cả các loại thực phẩm đều phù hợp, nhưng mức độ phù hợp của chúng không như nhau.

Đây là lý do: Mỗi khi bạn ăn, quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên khi cơ thể hoạt động để xử lý thức ăn. Ví dụ, khi ăn thực phẩm nguyên chất, sự trao đổi chất được thúc đẩy phù hợp với lượng calo của thực phẩm cho thấy cơ thể bạn có thể đốt cháy thêm tới 50% calo sau bữa ăn so với việc tiêu thụ thức ăn chế biến.

Thực tế là, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phá vỡ toàn bộ thực phẩm để lấy nguyên liệu cần thiết, vì vậy nếu bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh (như khoai tây chiên, bánh rán...), bạn sẽ khó giảm cân và giữ cân hơn.

Một nghiên cứu năm 2018 của các nhà khoa học tại đại học Y Stanford University School of Medicine, California, trong số hơn 600 người trưởng thành được theo dõi trong 1 năm thì có những cách khác nhau để giảm cân. Những người ăn ngũ cốc tinh chế, thêm nhiều rau vào chế độ ăn đã giảm cân mà không lo lắng về lượng calo.

... và chú ý đến chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong đậu, các loại hạt, trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giúp giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng Joanne L.Slavin tại khoa Khoa học và Dinh dưỡng Thực phẩm, Đại học Minnesota, Hoa Kỳ, đã theo dõi những gì mọi người ăn theo thời gian và cho thấy có mối liên hệ giữa trọng lượng cơ thể và lượng chất xơ.

Cụ thể những người tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn có lượng cơ thể thấp hơn (điều ngược lại cũng đúng). Một nghiên cứu kéo dài một năm của các nhà nghiên cứu tại Đại học Y Massachusetts, trường Y của Đại học Dương Châu, Trung Quốc, Đại học Y khoa Rosalind Franklin, Bắc Chicago, cho thấy những người ăn theo gợi ý với 30 gram chất xơ mỗi ngày đã giảm khoảng 2,2kg.

Chất xơ có tác dụng giảm cân thần kỳ theo nhiều cách. Nó giúp bạn cảm thấy no, lâu hơn. Ngoài ra còn có chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn. Đến bây giờ bạn có thể đã nghe nói về microbiome, hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của bạn. Hóa ra, một số loại vi khuẩn nhất định có thể khuyến khích viêm và tăng cân và ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp thay đổi sự cân bằng này.

Bổ sung đủ protein

Có một lý do tại sao protein chiếm vị trí trung tâm trong nhiều kế hoạch ăn kiêng phổ biến, bởi vì nó giúp bạn cảm thấy no và tránh sự thèm ăn dẫn đến tăng cân. So với việc ăn chất béo hoặc carbs, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn protein. Protein từ thực phẩm cũng giúp giữ cho cơ bắp của bạn không bị suy giảm khi bạn già đi. Để có được những lợi ích này, bạn cần có protein trong mỗi bữa ăn.

Ưu tiên cho giấc ngủ

Chúng ta biết rằng việc thay đổi giấc ngủ - thậm chí chỉ trong một đêm - có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh vào ngày hôm sau. Nghiên cứu được đăng yteen tạp chí Jneurosci đã xem xét hình ảnh quét MRI của các đối tượng sau một đêm ngủ ngon và sau một đêm mất ngủ. Các hình ảnh cho thấy thiếu ngủ kích hoạt một vùng não khiến bạn thèm muốn thức ăn nhiều hơn. Nói cách khác, nó gợi lên cảm giác thèm ăn. Kết hợp tất cả lại với nhau, điều đó có nghĩa là một giấc ngủ lành mạnh hơn có thể khuyến khích một trọng lượng khỏe mạnh hơn.

Nếu bạn thường xuyên không ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm thì đã đến lúc nghiêm túc về các biện pháp nên là trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn. Một số cách phổ biến bạn có thể làm là: Hạn chế tiêu thụ caffein vào đầu giờ chiều, tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác trong vòng một giờ trước khi đi ngủ...