Làm sao "đại tu cơ thể" trong 1 tháng? HLV cá nhân tiết lộ 7 cách đơn giản để làm mới mình trong năm 2019

Camilla Akerberg là một chuyên gia sức khỏe, tác giả, người mẫu, huấn luyện viên cá nhân và dinh dưỡng đã được cấp giấy chứng nhận. Theo Camilla, việc lên lịch cho những gì bạn ăn và tập luyện là vô cùng quan trọng.

Theo Camilla, việc lên lịch cho những gì bạn ăn và tập luyện là vô cùng quan trọng.

1. Lên kế hoạch trước cho chế độ tập thể dục hàng tuần của bạn

Khi bạn bước vào phòng tập thể dục, bạn nên biết bạn sẽ làm gì ở đó. Cô cũng đề nghị bạn nên ghi chép lại các bài tập luyện hàng tuần của mình và đánh dấu chúng khi bạn thực hiện.

"Bạn nên biết những gì bạn đang tập luyện mỗi ngày vì nó là yếu tố quyết định đến kết quả bạn đạt được", cô Akerberg nói.

2. Cho mình nghỉ ngơi

Akerberg nói rằng điều quan trọng là sắp xếp thời gian nghỉ ngơi vào thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn. "Điều này thực sự có thể giúp bạn lấy lại động lực của mình để tiếp tục. Bạn có thể nghỉ 4-5 ngày sau một quá trình tập luyện và tiếp tục quay lại sau đó", cô giải thích.

3. Đặt mục tiêu thực tế

"Kế hoạch tập luyện của bạn nên thực tế với những gì bạn có thể theo kịp, có như vậy bạn mới không nản quá mà bỏ cuộc", Akerberg đưa ra lời khuyên.

Tại những thời điểm bạn cảm thấy thiếu năng lượng, Akerberg đề nghị bạn nên thay đổi thói quen của bạn chứ không nên nghỉ ngơi hoàn toàn.

"Thay vì bỏ tập thể dục hoàn toàn, tôi sẽ chuyển sang các bài tập đòi hỏi ít năng lượng hơn", cô cho biết.

4. Dành ít thời gian cho việc "cắm mặt" vào điện thoại của bạn và dành nhiều thời gian cho những việc đem lại tinh thần tốt

Cô Akerberg cho biết, bạn cần xác định những gì khiến bạn trì hoãn hoặc bỏ qua việc tập luyện của mình. Trong cuộc sống hiện đại, điện thoại hay các thiết bị điện tử là vị trí số 1 trong danh sách.

"Dành ít thời gian hơn cho việc chơi điện thoại hay là những thứ khiến bạn ngồi lì một chỗ. Thay vào đó, hãy làm những việc khác tích cực hơn, ví dụ như đọc sách để phát triển bản thân, nghe các chương trình sức khỏe hoặc nói chuyện với một người bạn", cô đưa ra lời khuyên.

5. Tự chịu trách nhiệm

Akerberg nói rằng có thể bạn đang phải đối mặt với hành trình "đại tu lại cơ thể mình", nhưng đừng giấu giếm, hãy công khai mục tiêu của bạn để mọi người cùng theo dõi. Có như vậy, bạn sẽ có thêm động lực để thực hiện.

Akerberg đề nghị bạn nên đăng bài về hành trình tập luyện cũng như ăn uống để lấy lại vóc dáng trên phương tiện truyền thông xã hội, hoặc nói với bạn bè và gia đình. Những người biết và theo dõi kế hoạch của bạn có thể "đá vào mông" bạn mỗi khi bạn muốn bỏ cuộc. Điều này rất quan trọng vì bạn sẽ có thêm quyết tâm hoàn thành mục tiêu của mình.

6. Giữ cho mọi thứ thú vị

Sự thay đổi có thể là chìa khóa để giữ cho bạn có động lực giữ gìn sức khỏe. Cô Akerberg đề nghị thêm nhiều biến thể vào chế độ tập luyện của bạn, chẳng hạn như tham gia một lớp học mới hoặc thậm chí là một chương trình thể dục ngoại khóa.

7. Cẩn thận với chất kích thích

Mặc dù uống cà phê buổi sáng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo nhưng Akerberg đề nghị bạn chỉ nên tiêu thụ lượng cafein (hoặc chất kích thích) của bạn ở mức tối thiểu.

"Chỉ có bạn mới biết liều lượng như thế nào đủ với mình bởi cùng một liều lượng, có thể với người này là đủ tỉnh táo nhưng với người khác lại là quá nhiều khiến họ bồn chồn cả ngày", cô cho biết.

Những nhóm thực phẩm nên có mặt trong chế độ ăn uống của bạn?

Thực phẩm giàu protein: Ăn protein thúc đẩy giảm mỡ vì đây là chất dinh dưỡng đa năng sinh nhiệt tốt nhất, có nghĩa là bạn sẽ phải sử dụng nhiều năng lượng nhất để phá vỡ nó.

Chất béo lành mạnh: Một số nguồn chất béo lành mạnh bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, quả bơ, dầu hạt lanh và cá hồi...

Carbs chất xơ cao: Chất xơ giúp kiểm soát sức khỏe đường ruột của bạn. Chất xơ cũng giúp bạn giữ no lâu hơn, điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn. Nhóm thực phẩm này bao gồm xà lách đầy màu sắc, trái cây tươi và quả mọng, rau nướng, đậu và các sản phẩm nguyên hạt.

Nhóm thực phẩm giàu probiotic: Sức khỏe đường ruột là ưu tiên hàng đầu để hỗ trợ bạn trong mục tiêu giảm béo của bạn. Một chế phẩm sinh học có vi khuẩn đường ruột có lợi sẽ hỗ trợ một số quá trình ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân, bao gồm tăng cường trao đổi chất của bạn.

Nước: Uống đủ nước sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giữ cho cơ thể nước, loại bỏ chất thải như natri để giữ nước và ngăn ngừa đầy hơi, đồng thời ức chế sự thèm ăn.

Gợi ý ăn uống cả ngày của Akerberg Camilla?

Trước bữa sáng: Một cốc nước pha chút dấm táo và chanh.

Bữa sáng: Sữa hạnh nhân piccolo không caffeine. Hai quả trứng luộc chín, cá hồi hun khói, cà chua, bơ...

Bữa trưa: Cá ngừ với gạo nâu hoặc hạt quinoa, pesto và bông cải xanh.

Bữa ăn nhẹ: Nước sốt hummus nhúng và cà rốt.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 miếng sô cô la và quả việt quất.

Bữa tối: Cá nướng với bí ngô, măng tây, súp lơ và nấm, và một món salad với quả óc chó, lê...

Ba yếu tố giúp giảm mỡ và tăng cơ

Một sự kết hợp của 3 thành phần sau đây sẽ giúp bạn giảm béo và làm săn chắc da, cơ:

1. Thêm các bài tập sức mạnh trong chế độ tập luyện của bạn

Đừng sợ nâng tạ! Nâng tạ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc là một yếu tố quan trọng để làm săn chắc cơ thể! Đây là phương pháp cá nhân tôi sử dụng để duy trì vóc dáng của mình! Bạn cần giữ cho cơ bắp của mình không bị căng thẳng và điều này được thực hiện tốt nhất với các bài tập tạ phù hợp.

Nâng tạ sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm cân vì hai lý do chính. Thứ nhất, khối lượng cơ bắp càng nhiều thì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ càng nhanh và nếu bạn có các bài tập luyện nhanh với thời gian nghỉ ngắn thì sẽ đạt được lợi ích giảm béo như những bài tập tim mạch.

2. Tập cardio như một phần trong chương trình tập luyện của bạn chứ không phải toàn bộ chế độ tập luyện của bạn

Đặc biệt nếu bạn có khá nhiều chất béo để giảm, thực hiện kết hợp tập luyện tim mạch (cardio) và sức mạnh là hiệu quả nhất. HIIT (các bài tập cường độ cao), là một phương pháp tập luyện hiệu quả và bạn nên thêm nó vào thành 1 phần của chương trình tập luyện của bạn. Thông qua cách tập luyện này, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi bạn kết thúc buổi tập của mình.

3. Chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa cho bất kỳ sự chuyển đổi

Bạn cũng không được quên chế độ ăn kiêng của mình. Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với những gì bạn sử dụng để giúp loại bỏ lớp mỡ đó khỏi cơ bắp. Hiểu cơ thể của chính mình và lựa chọn những loại thực phẩm tốt nhất cho mình sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.