HLV hướng dẫn các combo bài tập toàn thân bạn có thể tự tập ở nhà “nhẹ tênh” nhờ những dụng cụ sẵn có
Không cần phải đến phòng tập, bạn vẫn có thể tập toàn thân ngay tại nhà cực dễ dàng, đặc biệt là vẫn duy trì được hiệu quả tập luyện nhờ tập theo combo bài tập toàn thân này.
Nếu bạn bỗng nhiên lười biếng đến phòng tập gym, nhất là trong thời tiết mưa gió triền miên như hiện nay thì những bài tập tại nhà sẽ là lựa chọn hàng đầu. Đặc biệt là không chỉ tập theo từng bộ phận nữa, hôm nay, bạn sẽ có một danh sách những bài tập toàn thân tại nhà tốt nhất. Theo HLV Trần Bích Hạnh (Hà Nội), sự kết hợp tập luyện những bài tập toàn thân này khi được thực hiện đúng theo hướng dẫn sẽ đảm bảo bạn được tập đầy đủ các phần ngay tại nhà mà không cần tốn thời gian đến phòng tập.
Danh sách thiết kế những bài tập toàn thân này phù hợp tập ở mọi nơi, được tập theo thứ tự sau: Mông đùi – Lưng – Tay - Bụng. Mỗi nhóm sẽ bao gồm 2 bài. "Hôm nay chúng ta đổi phương pháp tập theo Combo, thay cho tập circle trước đó để đỡ nhàm chán và đạt hiệu quả tốt hơn", HLV Bích Hạnh nhấn mạnh. Đặc biệt là bạn có thể tận dụng ghế và giường vì nhà nào cũng có, tạ thay bằng bình nước (ước lượng 1l tương đương 1kg) để tiến hành tập toàn thân tại nhà.
Hướng dẫn cách tập luyện
- Chúng ta tập theo từng combo, một combo gồm 2 động tác, chúng ta tập đủ số rep động tác 1 sang đủ số rep động tác 2, rồi quay lại động tác 1...
- Thực hiện đủ 3 set cho mỗi động tác.
- Sau đó chuyển tiếp sang combo 2-3-4 thực hiện tương tự.
- Cụ thể combo như sau:
Combo 1: Bench Lunges & Side Lunges thự hiện 15 reps mỗi bên – tổng cộng 3 sets.
Combo 2: Superman & Hip Lifts thực hiện 40 reps/set – tổng cộng 3 sets.
Combo 3: Standing Curls Dumbbell + Bench Dip thực hiện 20 reps/set – tổng cộng 3 sets.
Combo 4: Scissors + Leg Lift thực hiện 30 reps/set – tổng cộng 3 sets.
Hướng dẫn cách tập từng bài
1. Combo 1
Bench Lunges
- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
Side Lunges
- Đứng thẳng, 2 chân xoạc rộng hết cỡ, 2 tay chắp trước ngực.
- Thực hiện nhún người về chân phải, duỗi chân còn lại thẳng nhất có thể. Đổi bên làm tương tự.
2. Combo 2
Superman
- Nằm sấp trên sàn tập, 2 tay úp xuống, song song với thân, 2 chân duỗi thẳng, áp sát sàn.
- Thực hiện nâng toàn bộ phần thân trên lên cao nhất có thể, từ từ nâng 2 tay lên, sau đó cúi đầu, đưa 2 tay về phía trước, không hạ tay cho đến khi thực hiện đủ số set, rep.
Hip Lifts
Nằm ngửa trên sàn, co chân vuông góc với sàn. Hai tay duỗi thẳng đặt song song với người. Dùng mông đẩy người lên cao, về trị trí cũ.
3. Combo 3
Standing Curls Dumbbell
- Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 chai nước tương đương độ nặng bạn muốn.
- Thực hiện nâng 2 chai nước, sau đó duỗi thẳng.
Bench Dip
- Tận dụng giường hoặc ghế làm điểm tựa chắc chắn, bạn thực hiện quay người lại, chống 2 tay ra sau, duỗi 2 chân thẳng hết cỡ ra phía trước.
- Thực hiện nâng người lên cao nhất có thể, 2 cánh tay duỗi thẳng sao cho người thành một đường thẳng.
4. Combo 4
Scissors
- Mông làm điểm tựa, bạn co người hơi hướng chữ V, 2 tay ép sát mông để giữ vững.
- 2 chân đá xiên sang nhau. Thực hiện như vậy cho đến khi đủ số rep thì dừng lại.
Leg Lift
2 tay chống sau lưng làm điểm tựa, bạn kéo 2 chân lên cao, về phía bụng càng nhiều càng tốt. Mông không dịch chuyển trong quá trình thực hiện động tác.