7 loại thực phẩm giàu chất xơ ai cũng nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày để ruột khỏe, sống thọ
Tăng cường chất xơ được coi là một biện pháp tự nhiên để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Trong đó đặc biệt phải nói tới là làm ruột khỏe, sống thọ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của chất xơ trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Chúng không chỉ giúp bạn no lâu mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe đường ruột, kéo dài tuổi thọ.
Theo bài viết đăng trên Tạp chí Phong cách sống và Y học Hoa Kỳ, dù chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích, cứ 20 người thì chỉ có 1 người Mỹ hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Nguyên nhân chủ yếu nhất là do mọi người không ăn đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Trong khi đó, những thực phẩm đã qua chế biến, chứa nhiều giàu mỡ, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn lại được nhiều người ưa chuộng.
Mary Stewart, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Trung tâm Cultivate Nutrition ở Dallas khuyến nghị, phụ nữ nên hấp thụ tối thiểu 25g chất xơ mỗi ngày, con số này là 38g với nam giới.
Dưới đây là tổng hợp 7 loại thực phẩm giàu chất xơ mọi người nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày:
Các loại đậu
Đậu trắng là một trong những loại đậu chứa nhiều chất xơ nhất.
Các loại đậu, từ đậu lăng, đậu gà cho đến đậu xanh, đậu trắng, đều chứa nhiều chất xơ và protein. Michelle Hyman (chuyên gia dinh dưỡng ở Thành phố New York) gợi ý, mọi người có thể coi việc tiêu thụ đậu như một cách vừa để thay thế thịt vừa bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể.
Một bát đậu trắng cung cấp tới 13g chất xơ. Đồng thời, mọi người cũng đừng quên uống nhiều nước trong khi tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất này.
Chuyên gia Michelle giải thích, quá nhiều chất xơ trong khi không bổ sung đủ chất lỏng có thể dẫn đến táo bón, đi ngoài phân lỏng, đầy hơi, đau bụng hoặc khó chịu.
Các loại hạt
Tiêu thụ hạt hạnh nhân có thể cải thiện sức khỏe tim và đường ruột.
Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh khác. Hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ cười từ lâu đã trở thành những món ăn nhẹ khoái khẩu được nhiều người ưa chuộng. Những loại hạt này cũng có thể ăn kèm với bột yến mạch, sữa chua hoặc trộn cùng sinh tố.
Quả mọng
Chất xơ thường được tìm thấy hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Không chỉ bổ sung một lượng lớn vitamin C, các loại quả mọng còn nằm trong danh sách những loại trái cây sở hữu hàm lượng chất xơ số một. Một bát quả mâm xôi cung cấp tới 8g chất xơ. Các loại quả mọng có thể được cho thêm vào yến mạch, sinh tố, dùng như một món ăn nhẹ hoặc tráng miệng.
Lê
Lê là một trong những loại trái cây cung cấp nhiều chất xơ nhất.
Một quả lê cỡ trung bình có thể cung cấp tới 5g chất xơ. Loại trái cây này không chỉ giàu chất xơ mà còn sở hữu tính linh hoạt cao. Bạn có thể coi chúng là một món ăn nhẹ, dùng như món phụ cho bữa trưa. Một số người lại yêu thích ăn kèm lê với sữa chua hoặc món tráng miệng.
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám sở hữu hàm lượng dinh dưỡng dồi dào hơn gạo trắng, mì ống và bánh mì thông thường.
Chuyên gia Mary giải thích, so với các loại ngũ cốc khác, ngũ cốc nguyên cám cung cấp nhiều hơn chất xơ và các chất quan trọng khác như vitamin B, sắt, folate, selen, kali và magie.
Do đó, nếu có điều kiện, mọi người nên lựa chọn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì làm từ bột mì trắng, gạo lứt thay cho gạo trắng.
Chuyên gia Michelle cho biết, bắt đầu ngày mới với bột yến mạch cũng là một việc làm sáng suốt vì loại thực phẩm này chứa nhiều tinh bột kháng có khả năng lên men và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn trong đường ruột.
Quả bơ
Quả bơ chứa cả chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan.
Bơ là loại trái cây cung cấp nhiều chất xơ khác mọi người không nên bỏ qua. Một nửa quả bơ sở hữu tới 8g chất xơ. Mọi người có thể ăn kèm loại thực phẩm này với bánh mì, trộn vào sinh tố, dùng kèm với salad hoặc ngũ cốc.
Chuối
Chuối chứa chất xơ, kali, folate và chất chống oxy hóa như vitamin C có khả năng bảo vệ sức khỏe tim.
Một quả chuối kích cỡ trung bình có thể cung cấp tới 3g chất xơ. Chuyên gia Michelle cho biết, trong trường hợp chuối chín nhiều không ăn hết, bạn hãy lột vỏ, cắt thành từng miếng rồi để vào tủ lạnh, sử dụng làm sinh tố hoặc thậm chí xay nhuyễn làm kem.
Mua chuối xanh và chuối vàng mỗi tuần để chúng chín với tỷ lệ khác nhau là một mẹo mọi người có thể áp dụng để tránh gặp phải tình trạng này.
(Nguồn: Pre)