Phụ nữ tuổi mãn kinh nên bổ sung thêm vitamin này, các BS sản khoa nhấn mạnh "giúp xương khỏe mạnh, trí nhớ tốt"

Khi già đi, bạn sẽ dễ dàng nhận ra cơ thể mình có những thay đổi, chẳng hạn như bạn thấy mình thức dậy sớm hơn vào mỗi buổi sáng so với trước đây, cơ thể khỏe mạnh hơn vì ưu tiên tập luyện khi về già... Cơ thể thay đổi một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, tương tự như vậy, nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi. 

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi như thế nào sau thời kỳ mãn kinh?

Mãn kinh là một trong những giai đoạn chuyển đổi lớn nhất trong cuộc đời của người phụ nữ. Tiến sĩ Tara Scott, bác sĩ sản khoa và cố vấn y khoa cho Versalie, cho biết, quá trình này có tác động đến nhu cầu dinh dưỡng của người phụ nữ. Bà cho biết: "Sự thay đổi hormone, đặc biệt là sự suy giảm estrogen, có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ và sử dụng một số chất dinh dưỡng nhất định".

Tiến sĩ Scott nói thêm rằng cũng có thể có những thay đổi trong quá trình trao đổi chất. Điều này có nghĩa là cần bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. "Ngoài ra, cả sự thay đổi về hormone và căng thẳng đều có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột. Tình trạng viêm trong ruột có thể tác động đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, ảnh hưởng tới nhu cầu bổ sung dinh dưỡng", bà nói.

Tiến sĩ Robin Noble, bác sĩ sản khoa và Giám đốc y khoa của Let's Talk Menopause, cho biết, những thay đổi về quá trình trao đổi chất, mật độ xương, sức khỏe tim mạch đều ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ khi họ bước vào giai đoạn mãn kinh. Bà nói: "Mặc dù các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh vẫn như vậy, chẳng hạn như ưu tiên thực phẩm nguyên chất và chế độ ăn dựa trên thực vật, nhưng có những chất dinh dưỡng cụ thể cần được chú ý nhiều hơn do thay đổi về mặt sinh lý này".

Loại vitamin mà các bác sĩ sản phụ khoa muốn phụ nữ sau mãn kinh nhận được nhiều hơn

Có một loại vitamin cụ thể mà cả Tiến sĩ Scott và Tiến sĩ Noble cho rằng hầu hết phụ nữ sau mãn kinh đều không hấp thụ đủ, đó là vitamin D. Tiến sĩ Scott cho biết: "Chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi và sức khỏe xương, đặc biệt quan trọng khi nguy cơ loãng xương tăng lên sau thời kỳ mãn kinh". Tiến sĩ Noble nói thêm rằng: "Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe xương, vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, giảm nguy cơ loãng xương - mối lo ngại trở nên rõ rệt hơn sau thời kỳ mãn kinh".

Ngoài tác dụng duy trì xương chắc khỏe, Tiến sĩ Scott cho biết vitamin D còn đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, giảm viêm và thậm chí hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ sau mãn kinh là 600 IU (đơn vị quốc tế) cho những người dưới 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Ánh sáng mặt trời là dạng chính của vitamin D và để có đủ lượng vitamin D, cần 15 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời (không dùng kem chống nắng) mỗi ngày, 3-4 ngày/tuần. Tiến sĩ Scott cho biết thêm, thực phẩm như cá béo và trứng là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nhiều người có thể cần bổ sung, đặc biệt là những người ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Bên cạnh vitamin D, Tiến sĩ Scott cho biết, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng khác mà phụ nữ sau mãn kinh thường không nhận đủ, đặc biệt là những chị em theo chế độ ăn thực vật. Bà cho biết "càng lớn tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm càng giảm, có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt".

Tiến sĩ Noble giải thích rằng việc bổ sung đủ vitamin B12 rất quan trọng để duy trì chức năng thần kinh, sản xuất tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA. "Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và thậm chí là tổn thương thần kinh. Cả vitamin D và vitamin B12 đều không thể thiếu để hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh, đảm bảo duy trì mức năng lượng, chức năng nhận thức, xương chắc khỏe", bà nói.

Phụ nữ sau mãn kinh nên đặt mục tiêu bổ sung 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày. Cá, thịt, trứng, gia cầm và các sản phẩm từ sữa đều chứa vitamin B12 là những thực phẩm giàu vitamin B12 mà mọi người có thể bổ sung. Nếu bạn là người ăn chay, ăn chay trường hoặc ăn chế độ ăn chủ yếu từ thực vật, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12.

Tiến sĩ Noble cho biết: "Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể đóng vai trò lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng, tôi khuyến khích mọi người tập trung vào chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên. Thực phẩm giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt là nền tảng của sức khỏe tốt. Cách tiếp cận này không chỉ hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng mà còn thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt quan trọng trong những năm sau mãn kinh".

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có đủ vitamin D, B12 hoặc bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác, hãy trao đổi với bác sĩ để bạn có thể xét nghiệm máu để biết cụ thể.

Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc đời của phụ nữ, đi kèm với nhiều thay đổi về hormone. Để duy trì sức khỏe tốt trong giai đoạn này, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý về dinh dưỡng mà phụ nữ sau mãn kinh cần quan tâm:

Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Giàu chất xơ và các vitamin nhóm B.

Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có ga: Giảm lượng đường, muối và chất béo không lành mạnh.

Uống đủ nước: Giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Bổ sung các loại hạt và đậu: Nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất béo lành mạnh.

Tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu phytoestrogen: Một số nghiên cứu cho thấy phytoestrogen có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Nguồn cung cấp: đậu nành, hạt lanh, vừng.

Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể ở phụ nữ sau mãn kinh. Bằng cách tuân theo những lời khuyên trên, bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng khó chịu và cải thiện chất lượng cuộc sống.