Một vài mẹo hay để làm tăng chất béo tốt cho cơ thể
Việc giảm cholesterol là rất quan trọng và có thể thực hiện được thông qua thực phẩm chứa cholesterol tốt. Sau đây là những cách sẽ giúp bạn tăng mức cholesterol cho cơ thể.
Cholesterol là một chất giống như chất béo cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể. Được sản sinh ra từ những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và chất béo mà chúng ta ăn mỗi ngày, cholesterol vô cùng cần thiết cho cơ thể để làm việc một cách thích hợp. Tuy nhiên nếu cơ thể có quá nhiều lượng cholesterol sẽ làm tăng nguy mắc các bệnh tim mạch. Cholesterol có 2 loại: LDL (Cholesterol xấu) và HDL (Cholesterol tốt).
Tập thể dục
Mỗi tuần, nếu bạn dành ra 3- 4 buổi tập thể dục aerobic, và mỗi lần tập khoảng 20-30 phút thì có thể bạn sẽ làm tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, các chuyên gia sức khỏe cho rằng mỗi ngày nếu bạn tập thể dục ít nhất 40-60 phút sẽ giúp giảm 5 đến 10% cholesterol LDL và tăng lượng cholesterol HDL lên từ 3- 6%.
Giảm cân
Nếu giảm được khoảng 4kg trọng lượng bạn có thể làm tăng cholesterol tốt cho cơ thể mình. Hãy cố gắng duy trì và giữ cho chỉ số cơ thể BMI chuẩn từ 18,5- 25.
Lựa chọn chất béo một cách khôn ngoan
Hãy lưu ý cắt giảm chất béo bão hoà và axit béo chuyển hoá (trans) từ chế độ ăn uống của bạn bởi vì chúng có xu hướng làm tăng lượng cholesterol có hại và giảm cholesterol có lợi trong cơ thể. Bạn có thể thay thế chúng bằng chất béo chưa bão hoà như dầu hạt lanh dầu, dầu ô liu… để duy trì và đảm bảo tăng lượng cholesterol tốt.
Tuy nhiên đối với những loại chất béo này thì chúng vẫn chứa lượng calo nhất định, vì thế bạn cũng cần điều chỉnh sao cho thật điều độ.
Không chọn thực phẩm chứa ít năng lượng
Bạn nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc chế biến, bánh mì trắng… vì chúng có thể làm giảm HDL của bạn và nâng cao mật độ chất béo khác (đặc biệt là triglycerides) trong máu.
Chế độ ăn giàu chất xơ
Ăn những thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống bạn chính là một hình thức làm tăng lượng cholesterlol tốt cho cơ thể. Chất xơ trong thực phẩm làm giảm sự hấp thu cholesterol xấu trong máu. Vì thế, bạn có thể lựa chọn các loại rau, quả hạch và các loại ngũ cốc. Bạn có thể làm sa lát để ăn nhẹ chen vào giữa bữa ăn của mình. Hãy thử các loại rau như bắp cải, bông cải xanh, cà rốt, bí ngô và khoai lang.
Những loại rau củ có màu xanh thẫm, cam, và màu vàng trong chế độ ăn uống rất tốt để tăng lượng cholesterlol tốt. Bột yến mạch cũng là loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao làm giảm LDL trong máu.
Giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt còn có tác dụng giúp bạn tránh bị tăng cân. Ảnh minh họa
Uống một ly rượu vang mỗi ngày
Ở đây chúng ta không khuyến khích hiện trạng sử dụng rượu. Tuy nhiên đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống một ly rượu vang mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối nam giới có thể làm tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.
Trái cây
Chuối, lê, táo, lê, mận và các loại quả mọng giàu canxi, chất chống oxy hóa và chất xơ là những loại trái cây có thể làm giảm LDL. Trong số các loại nước ép trái cây, nước cam chính là loại nước uống tuyệt vời để tăng năng lượng và làm giảm lượng cholesterlol xấu.
Thuốc trị liệu
Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Vitamin B3 hoặc acid nicotinic hoạt động như một liệu pháp tốt nhất để nâng cao mức HDL từ 20% lên 35%. Tuy nhiên với những trường hợp sử dụng thuốc cũng nên thận trọng bởi nó có thể làm tăng nhịp đập của tim, tăng huyết áp, vì vậy bạn nên lưu ý để giảm thiểu những tác động này.
Ăn nhiều cá
Các loại cá như cá mòi, cá thu, cá ngừ… và các thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3 cũng có thể làm tăng mức HDL. Omega 3 trong cá không chỉ làm giảm cholesterol (chất béo) mà còn có tác dụng đối với những người bị huyết áp cao.
Dùng thực phẩm làm từ đậu nành
Lượng protein có trong đậu nành sẽ giúp cơ thể bảo vệ, chống lại các bệnh liên quan đến tim mạch. Đậu nành giúp giảm cholesterol xấu và đồng thời làm tăng lượng cholesterol tốt.
Sữa chua
Vi khuẩn có lợi có trong sữa chua là một kho tàng các enzym để cải thiện đường tiêu hóa của bạn. Bên cạnh đó, sữa chua cũng có chứa HDL, rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe cũng đưa ra khuyến cáo rằng bạn nên dùng loại sữa chua ít chất béo.
Rau bina
Rau bina chứa khoảng 13 hợp chất flavonoid giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư, bệnh tim mạch và loãng xương. Bên cạnh đó, đây cũng là loại thực phẩm giàu lutein, rất tốt để kìm hãm lượng cholesterol không tốt cho cơ thể. Nếu bạn ăn loại thực phẩm này hàng ngày sẽ giúp chống lại bệnh tim mạch.
Đậu bắp, tỏi
Đậu bắp là một loại rau có tác dụng làm giảm một lượng lớn cholesterol xấu trong cơ thể. Bởi vì, nó là một nguồn chất xơ hòa tan rất tốt. Đối với loại thực phẩm này, tốt nhất là bạn nên luộc để chúng đảm bảo giữ nguyên chất dinh dưỡng.
Tỏi có tác dụng làm giảm cholesterol và chống mảng bám làm bịt kín các động mạch. Vì vậy, trong chế độ ăn uống, bạn đừng quên bổ sung loại gia vị này.
Quả việt quất
Chuyên gia Wilhelmina Kalt thuộc Bộ Nông nghiệp và nông sản Canada đã chứng minh rằng trái cây việt quất giúp làm tăng mức HDL. Các hợp chất có trong quả việt quất rất tốt cho tim của bạn. Các chất polyphenols, anthocyanins và acid ellagic có trong quả nam việt quất có thể làm giảm quá trình ôxy hóa LDL, cholesterol, kết khối tiểu cầu và viêm.
