Chớ lo tay mỏi mắt mờ lưng đau, những bài tập vận động dưới đây sẽ giúp chị em công sở cải thiện sức khoẻ!

Dân văn phòng thường có nguy cơ mắc các bệnh do ngồi làm việc quá lâu trước máy tính, chế độ ăn uống không khoa học và lối sống thiếu điều độ. Ngoài ra những áp lực và stress ở văn phòng cũng làm tăng tỷ lệ mắc bệnh về xương khớp tay, lưng, cột sống và mắt... Tuy nhiên, nếu chịu khó rèn luyện thân thể bằng một số bài tập nhẹ nhàng với vài phút thư giãn tại văn phòng, sức khỏe của chị em sẽ được cải thiện đáng kể!

1. Bài tập với tay

Bài tập này giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay (Carpal tunnel syndrome) hay hội chứng chuột máy tính. Biểu hiện của hội chứng này là xuất hiện cảm giác tê mỏi, đau nhức ở hai cánh tay cũng như khớp cổ tay.

Nắm bàn tay

Nắm nhẹ bàn tay, giữ 30-60 giây, sau đó xòe bàn tay ra rộng hết cỡ. Lặp lại bài tập 4 lần mỗi bên tay. 

Gập ngón tay 

Giơ bàn tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào người. Gập 5 ngón tay sao cho đầu ngón tay chạm phần đầu lòng bàn tay, gần với chân các đốt ngón tay. Giữ động tác trong 30-60 giây rồi thả ra. Lặp lại bài tập mỗi bên ít nhất 4 lần. 

Bài tập với trái bóng

Chọn một quả bóng cao su mềm, nhỏ, nắm vừa lòng bàn tay. Dùng tay bóp trái bóng mạnh nhất có thể, giữ trong vài giây rồi thả lỏng bàn tay. Hoặc dùng ngón cái và đầu các ngón còn lại bóp chặt trái bóng, giữ 30-60 giây. 

Lặp lại động tác mỗi bên 10-15 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập hai đến ba lần một tuần, lưu ý không thực hiện nếu khớp ngón cái bị đau. Thực hiện bóp trái bóng hai, ba lần một tuần giúp tay cầm nắm đồ vật chắc hơn. 

2. Bài tập phần hông và cột sống

Những bài tập sau sẽ giúp giãn cơ, giảm đau lưng do ngồi quá lâu.

Xoay cột sống

Khi ngồi, khoanh tay trước ngực và nắm lấy vai của bạn. Xoay nhẹ theo hướng từ trái sang phải ở phần thân trên từ thắt lưng, càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên lưng dưới khi duỗi ra.

Căng vai sau

Giữ thẳng cánh tay trên cơ thể, sau đó kéo khuỷu tay vào ngực. Động tác này giúp cơ vai được kéo căng nhẹ nhàng.

Nhún vai

Nhẹ nhàng nâng vai lên và từ từ hạ xuống. Sự căng thẳng được giải phóng khi vai của bạn hạ xuống.

Duỗi hông và lưng

Ngồi thẳng, duỗi lưng, hai chân song song với nhau. Ấn nhẹ bàn tay vào phía ngoài lưng, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước.

Xoay cổ

Giữ đầu thẳng, nhẹ nhàng quay đầu từ bên này sang bên kia. Khi bạn quay đầu lại, hãy cố gắng di chuyển qua phần vai. Các cơ bên ngoài cổ sẽ dần được kéo dãn.

Nghỉ ngơi

Cứ sau 5 phút làm việc căng thẳng trên máy tính, bạn hãy tạm nghỉ một chút. Duỗi tay, cổ tay và ngón tay, xoay vai và xoay cổ. Hãy để mắt bạn nghỉ ngơi sau mỗi 20 phút, bằng cách nhìn ra xa trong vòng 20 giây. Cứ sau nửa giờ, bạn hãy đứng lên, căng giãn cơ bắp và đi lại trong khoảng 20 đến 30 giây. Giữ đầu óc tỉnh táo bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng hai giờ một lần.

3. Bài tập với mắt

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 80% tật về mắt có thể phòng tránh bằng cách luyện các bài tập giúp cơ mắt khỏe, chống mỏi mắt. Dưới đây là các bài tập cho mắt.

Đảo mắt 

Ngồi thẳng, thư giãn hai vai. Đảo mắt theo trình tự: bên phải, lên cao, sang trái, xuống dưới; tiếp tục đảo mắt theo chiều ngược lại. Đây được tính là một vòng tập. Lặp lại bài tập thêm 10 vòng. Thực hiện đảo mắt một cách chậm rãi (trung bình 10 vòng một phút), hai lần trong ngày. 

Massage mắt

Xoa lòng bàn tay 10-15 giây cho đến khi lòng bàn tay ấm, hoặc ngâm tay trong nước ấm. Sau đó nhắm mắt lại, nhẹ nhàng đặt lòng bàn tay lên hốc mắt. Đôi mắt sẽ dần cảm nhận được hơi ấm từ lòng bàn tay, các cơ mắt bắt đầu thư giãn, nghỉ ngơi. Giữ lòng bàn tay trên mắt cho tới khi hết ấm. Lặp lại bài tập một đến hai lần để có hiệu quả tốt nhất. 

Viết chữ lên tường

Đây là bài tập tốt tăng cường cơ mắt. Đầu tiên, đứng hoặc ngồi hướng vào tường trống, khoảng cách ít nhất 2,5 m. Tưởng tượng mắt bạn là một cây bút laser, bắt đầu viết chữ hoặc vẽ hình trên tường bằng mắt trong khoảng 20 giây, sau đó cho mắt nghỉ rồi tiếp tục. Kéo dài bài tập khoảng hai phút mỗi ngày. Lưu ý các chữ, hình vẽ trên tường càng to thì hiệu quả càng tốt. 

Zooming 

Bài tập này phù hợp với những người tiếp xúc với màn hình máy tính nhiều tại nơi làm việc. Ngồi trong tư thế thoải mái nhất trên ghế. Đưa thẳng cánh tay ra phía trước, tay nắm lại, ngón cái hướng lên trời. Tập trung nhìn vào ngón cái, sau đó dần dần đưa cánh tay lại gần mắt. Lặp lại bài tập 5-7 lần trong ngày. 

Những con số 8 

Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân chạm sàn. Đặt hai tay trên đầu gối. Đưa cánh tay phải ra phía trước, lòng bàn tay nắm, ngón cái hướng lên trời. Dùng ngón cái vẽ hình số 8 theo chiều kim đồng hồ rồi đổi lại ngược chiều kim đồng hồ. Giữ đầu đứng yên, mắt nhìn theo hình số 8 ngón cái vẽ ra. Thực hiện bài tập 5 lần rồi đổi sang tay trái và lặp lại tương tự. 

Bên cạnh việc sửa đổi những thói quen xấu có hại thì chăm chỉ vận động và rèn luyện bằng những bài tập nhỏ chính là cách hiệu quả để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giữ cho tinh thần sảng khoái, tỉnh táo suốt cả ngày nhé chị em!

 (Tổng hợp)