Tưởng phải tập 150 phút/tuần mới tốt, nghiên cứu mới hé lộ một con số khiến nhiều người bất ngờ

Nhiều người vẫn nghĩ muốn khỏe mạnh phải dành hàng giờ mỗi tuần để tập thể dục. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy thời gian vận động có thể không cần dài như chúng ta tưởng. Chỉ một khoảng thời gian rất ngắn tập luyện ở cường độ cao mỗi tuần cũng được ghi nhận có liên quan đến lợi ích sức khỏe đáng kể.

Theo khuyến nghị phổ biến, người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ vừa như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Với hoạt động cường độ cao, thời lượng khuyến nghị thường thấp hơn, khoảng 75 phút mỗi tuần.

Thế nhưng, nghiên cứu mới được đăng trên International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity lại đưa ra một kết quả đáng chú ý: chỉ khoảng 12 phút vận động cường độ cao mỗi tuần cũng có thể liên quan đến mức giảm nguy cơ tử vong sớm tương đương với 150 phút vận động cường độ vừa.

Hơn 147.000 người được theo dõi trong 8 năm

Các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu hoạt động thể chất của hơn 147.000 người trưởng thành trong độ tuổi 40-74. Những người tham gia được theo dõi tình trạng sức khỏe trong khoảng 8 năm tiếp theo.

Kết quả cho thấy nhóm đạt khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn khoảng 30%. Điều bất ngờ là nhóm chỉ thực hiện khoảng 12 phút vận động cường độ cao mỗi tuần cũng ghi nhận mức giảm nguy cơ tương tự.

Điều này không có nghĩa 12 phút tập luyện có thể thay thế hoàn toàn khuyến nghị vận động hiện nay. Đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên hệ giữa mức độ vận động và nguy cơ sức khỏe chứ chưa chứng minh rằng chính 12 phút tập luyện là nguyên nhân trực tiếp giúp giảm nguy cơ tử vong.

Tuy vậy, phát hiện này mở ra một góc nhìn đáng chú ý: với những người quá bận rộn hoặc khó duy trì các buổi tập dài, những khoảng vận động ngắn nhưng đủ cường độ vẫn có thể mang lại giá trị.

Vì sao vận động cường độ cao trong thời gian ngắn lại đáng chú ý?

Một số nghiên cứu gần đây đang tập trung vào khái niệm “exercise snacks” - những “bữa ăn vận động” gồm các khoảng tập luyện ngắn, có thể kéo dài vài phút và được thực hiện nhiều lần trong ngày.

Các tổng quan nghiên cứu năm 2026 cho thấy những đợt vận động ngắn như leo cầu thang, đạp xe nhanh hoặc các bài tập sức mạnh trong thời gian ngắn có tiềm năng cải thiện thể lực tim phổi. Một phân tích tổng hợp trên 11 thử nghiệm ngẫu nhiên cũng ghi nhận “exercise snacks” có thể cải thiện sức khỏe tim phổi ở người trưởng thành ít vận động, dù bằng chứng về các chỉ số chuyển hóa khác vẫn còn hạn chế.

Một tổng quan khác được công bố năm 2026, tổng hợp 21 nghiên cứu với 921 người tham gia, cũng ghi nhận các bài tập ngắn có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy tối đa và công suất vận động. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào độ tuổi, tần suất và cách thiết kế chương trình tập luyện.

Điều này cho thấy không nhất thiết phải chờ đến khi có một tiếng rảnh để tập thể dục. Một vài phút leo cầu thang, đi bộ nhanh hoặc thực hiện các động tác sức mạnh cũng có thể trở thành một phần của thói quen vận động hằng ngày.

Tập nặng không có nghĩa là càng nhiều càng tốt

Dù kết quả về 12 phút vận động cường độ cao gây chú ý, các chuyên gia cũng cảnh báo không nên hiểu theo hướng “tập càng nặng càng tốt”.

Vận động cường độ cao tạo ra kích thích lớn đối với cơ thể và cần thời gian phục hồi phù hợp. Nếu liên tục tập nặng trong nhiều ngày, đặc biệt khi ngủ không đủ hoặc cơ thể đang mệt mỏi, nguy cơ quá tải có thể tăng lên. Một số chuyên gia được dẫn lại trong bài gốc cũng lưu ý rằng khi cơ thể đang không khỏe, việc cố gắng tập luyện cường độ cao có thể khiến quá trình hồi phục kéo dài hơn.

Một nghiên cứu khác về hoạt động thể chất dài hạn cũng cho thấy duy trì vận động đều đặn trong nhiều năm có giá trị hơn việc chỉ tập rất nhiều trong một số giai đoạn rồi lại quay về lối sống ít vận động. Những người duy trì mức vận động được khuyến nghị trong thời gian dài có nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính thấp hơn so với những người vận động thất thường.

Không có thời gian tập dài? Hãy bắt đầu từ vài phút

Với người bận rộn, thông điệp đáng giá nhất từ các nghiên cứu mới có lẽ không phải là “chỉ cần 12 phút tập mỗi tuần”, mà là đừng nghĩ rằng không có một tiếng đồng hồ thì không cần vận động.

Thay vì đặt mục tiêu quá lớn rồi nhanh chóng bỏ cuộc, có thể bắt đầu bằng những khoảng thời gian ngắn trong ngày: đi bộ nhanh thay vì ngồi yên, leo cầu thang, thực hiện vài động tác squat, chống đẩy hoặc các bài tập sức mạnh phù hợp.

Các bằng chứng hiện nay cho thấy những đợt vận động ngắn, nếu được thực hiện đều đặn, có thể giúp cải thiện thể lực tim phổi và trở thành một cách dễ duy trì hơn đối với người ít vận động. Tuy nhiên, chất lượng và mức độ an toàn của bài tập vẫn cần được đặt lên hàng đầu, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền.

Vì vậy, thay vì băn khoăn “hôm nay tôi có đủ thời gian để tập 1 tiếng không?”, một câu hỏi thực tế hơn có thể là: “Tôi có thể dành vài phút nào trong ngày để cơ thể được vận động?”.

Bởi với sức khỏe, một chút vận động vẫn tốt hơn rất nhiều so với việc hoàn toàn không vận động.