Mùa thu da dễ khô, hãy ăn 4 loại "rau vàng" này: Vừa bổ dưỡng vừa rẻ tiền

Sau tiết Thu phân, sự chênh lệch nhiệt độ giữa ngày và đêm thường rõ rệt hơn. Không khí cũng bắt đầu khô hơn, khiến nhiều người cảm nhận rõ tình trạng khô môi, khô da, khô họng hoặc dễ mất nước.

Đây cũng là thời điểm những bữa cơm gia đình có xu hướng chuyển sang các món nóng, canh rau, củ quả theo mùa. Thay vì tìm kiếm những thực phẩm đắt tiền, một số loại rau quen thuộc ngoài chợ lại có thể giúp bữa ăn thêm đa dạng, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật.

Trong y học cổ truyền, mùa thu thường được mô tả là thời điểm khô hanh, từ đó hình thành quan niệm nên ưu tiên các món ăn có tính "nhuận" và dễ tiêu. Tuy nhiên, dưới góc nhìn dinh dưỡng hiện đại, không có loại rau nào có thể trực tiếp "dưỡng ẩm da" hay ngăn khô hanh chỉ bằng việc ăn riêng lẻ.

Điều thực tế hơn là duy trì một chế độ ăn đủ nước, nhiều rau xanh, trái cây và đa dạng thực phẩm. Theo chuyên gia dinh dưỡng, đây cũng là nền tảng để cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể trong thời điểm thời tiết thay đổi.

1. Rau xà lách Romaine - giòn, nhiều nước, dễ ăn

Xà lách Romaine thường được sử dụng trong salad, bánh mì, cuốn hoặc ăn kèm nhiều món khác. Loại rau này có phần lá xanh, thân giòn và chứa lượng nước tương đối cao. Đây là ưu điểm đáng chú ý khi thời tiết hanh khô. Thay vì chỉ tập trung vào các loại đồ uống, việc đưa thêm rau và trái cây vào khẩu phần cũng góp phần tăng lượng nước từ thực phẩm.

Romaine còn cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Cách chế biến cũng khá đơn giản, gần như không cần sử dụng nhiều dầu mỡ.

Nếu muốn một bữa ăn nhẹ nhàng, có thể kết hợp xà lách Romaine với trứng, thịt gà, cá hoặc các loại đậu. Một đĩa salad có thêm cà chua, dưa chuột và một lượng nhỏ dầu thực vật cũng trở thành món ăn nhanh gọn nhưng tương đối cân đối. Tuy nhiên, nếu ăn sống, rau cần được rửa kỹ và bảo quản đúng cách. Với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, rau nấu chín có thể là lựa chọn phù hợp hơn.

2. Rau bina - nhỏ nhưng "có võ"

Rau bina, còn gọi là cải bó xôi hoặc rau chân vịt, là một trong những loại rau lá xanh được nhắc đến nhiều về giá trị dinh dưỡng. Trong 100 g rau bina sống chứa khoảng 23 kcal, 91% là nước, cùng chất xơ, folate, vitamin A, C, K và các khoáng chất như sắt, magie, kali, canxi.

Đặc biệt, rau bina là nguồn cung cấp folate đáng chú ý. Đây là vitamin nhóm B tham gia vào quá trình tạo tế bào và hình thành DNA. Rau cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa và carotenoid.

Với làn da, một chế độ ăn đa dạng có đủ vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và nước có ý nghĩa quan trọng hơn nhiều so với việc "ăn một loại rau để đẹp da". Vitamin C, vitamin A và các hợp chất chống oxy hóa từ rau quả có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe da nói chung.

Rau bina có thể xào nhanh với tỏi, nấu canh hoặc chần rồi trộn cùng dầu ô liu. Không nên nấu quá lâu vì nhiệt và nước có thể làm hao hụt một số vitamin tan trong nước. VnExpress cũng khuyến nghị ưu tiên các cách chế biến như luộc, hấp hoặc xào nhanh với ít dầu để giữ giá trị dinh dưỡng tốt hơn.

Một lưu ý nhỏ: người có tiền sử sỏi thận do oxalat nên ăn rau bina ở mức vừa phải và tham khảo tư vấn chuyên môn khi cần, bởi loại rau này chứa khá nhiều oxalat.

3. Cải cúc - loại rau mùa lạnh quen mặt trên mâm cơm Việt

Cải cúc, còn gọi là tần ô, là loại rau khá quen thuộc trong các khu chợ Việt, đặc biệt vào những thời điểm trời se lạnh. Rau có mùi thơm đặc trưng, vị nhẹ và thường được dùng để nấu canh, nhúng lẩu hoặc ăn kèm các món nóng. Chỉ cần một nồi nước dùng đơn giản, thêm thịt băm, tôm hoặc cá là đã có món canh cải cúc dễ ăn.

Cải cúc cũng được nhắc đến trong các tài liệu về dinh dưỡng và y học cổ truyền. Tuy nhiên, những cách gọi như "bổ phổi", "chữa bệnh" hay "thanh nhiệt" cần được hiểu trong bối cảnh y học cổ truyền, không nên đồng nhất với tác dụng điều trị theo y học hiện đại.

Dù cải cúc có nhiều giá trị dinh dưỡng, không phải ai cũng nên ăn tùy ý với số lượng lớn. Một số nhóm người cần điều chỉnh khẩu phần theo tình trạng sức khỏe cụ thể. Điểm đáng giá nhất của cải cúc trong bữa ăn gia đình vẫn là sự dễ mua, dễ nấu và có thể kết hợp với nhiều món khác.

4. Rau lá xanh đậm - lựa chọn "vàng" cho bữa cơm mùa hanh khô

Nếu muốn mở rộng danh sách ngoài Romaine, rau bina và cải cúc, các loại rau lá xanh đậm nói chung cũng rất đáng được đưa vào thực đơn. Rau ngót, cải xanh, cải thìa hay cải xoăn đều có thể thay đổi luân phiên tùy mùa và giá cả. Điểm chung của nhóm này là thường cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất với lượng năng lượng không cao.

Từng chia sẻ trên VnExpress, chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Trung Hiếu, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho rằng vào mùa đông, khi độ ẩm giảm, chế độ ăn đủ nước, rau xanh, trái cây cùng các thực phẩm cung cấp vitamin A, C, E và chất béo tốt có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe làn da. Điều này quan trọng hơn nhiều so với việc cố tìm một loại rau có khả năng "cứu" làn da trong mùa hanh khô.

Ăn rau thế nào để vừa rẻ vừa có lợi?

Một trong những cách đơn giản nhất là thay đổi rau theo ngày thay vì mua thật nhiều một loại. Hôm nay có thể là cải cúc nấu canh, ngày mai đổi sang rau bina xào tỏi, hôm sau dùng xà lách làm salad. Khi kết hợp cùng các loại củ quả khác màu, bữa ăn sẽ cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất hơn.

Cách chế biến cũng rất quan trọng. Rau có thể luộc, hấp, nấu canh hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải. Hạn chế cho quá nhiều muối, nước sốt hoặc dầu mỡ vì một món rau vốn nhẹ nhàng có thể trở thành món ăn nhiều năng lượng chỉ sau vài bước chế biến.

Ngoài ra, đừng quên nước. Da khô trong mùa hanh không chỉ liên quan đến thực phẩm mà còn chịu ảnh hưởng của độ ẩm môi trường, thói quen tắm rửa, chăm sóc da và lượng nước cơ thể nhận được mỗi ngày. Đặc biệt, không nên hiểu "ăn rau vàng" là công thức chống khô da tuyệt đối. Làn da cần nhiều yếu tố cùng lúc, từ nước, protein, chất béo tốt đến vitamin và khoáng chất.

Rau rẻ tiền nhưng đừng xem thường

Sau tiết Thu phân, thời tiết thay đổi có thể khiến cơ thể dễ cảm thấy khô và khó chịu hơn. Nhưng thay vì chạy theo những thực phẩm được quảng cáo như "siêu thực phẩm", một mâm cơm đủ rau, đủ đạm, trái cây và nước vẫn là lựa chọn thực tế nhất.

Xà lách Romaine, rau bina, cải cúc và các loại rau lá xanh đậm đều có thể trở thành những "rau vàng" theo nghĩa rất đời thường: dễ mua, dễ chế biến và cung cấp nhiều dưỡng chất với chi phí không quá cao. Quan trọng nhất, hãy ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm. Khi bữa cơm có nhiều màu sắc, cơ thể cũng có cơ hội nhận được nhiều nhóm vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật hơn.

Mùa hanh khô vì thế không nhất thiết phải là mùa của những món ăn đắt tiền. Đôi khi, chỉ một bó rau xanh mua ngoài chợ, một bát canh nóng và thói quen uống đủ nước cũng đã là cách đơn giản để chăm sóc cơ thể mỗi ngày.