Thêm 5 bài tập giúp bạn đánh bay mỡ thừa tay vai và hấp dẫn như huấn luyện viên
Trong bài thứ hai này, HLV Holi Nguyen tiếp tục đưa ra 5 bài tập tay vai còn lại giúp chị em đánh bay mỡ thừa tại nhà mà không cần phải đến phòng gym.
Huấn luyện viên Holi Nguyen (làm việc tại Gym and Yoga center - Fit 24, số 2 Hồ Xuân Hương, Q3, TP.HCM) tiếp tục đưa ra những động tác tập vai tay có tác dụng giảm mỡ bắp tay, vai cực nhanh, đem lại cho bạn bờ vai nuột nà, thon gọn, đáng mơ ước.
6. Plank cao tập vai với tạ đơn
Nằm sấp, tay cầm 2 tạ đơn, chống thẳng xuống đất, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, vai, mông, chân thẳng hàng, mũi chân chống đất. Thở ra và mở vai đưa tạ lên cao, mắt nhìn theo tay, hít vào trả tay về vị trí ban đầu, đổi sang tay còn lại.
7. Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay và khủy tay vuông góc trước mặt, thở ra đẩy tay lên cao, khi đẩy lên không thẳng tay hết cỡ mà vẫn giữ tay cong hơn một chút để bảo vệ khớp. Sau đó hít vào đưa tay trở lại vị trí ban đầu, đổi sang tay còn lại và tiếp tục. Giữ lưng thẳng người cố định trong quá trình tập.
8. Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, lòng bàn tay úp vào 2 bên thân, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mở tay sang ngang, mặt hướng về phía trước. Thở ra và đưa cánh tay ra sau ép hai vai vào, hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu. Giữ cố định người không di chuyển hay đung đưa trong suốt quá trình tập.
9. Tập tay sau với tạ bánh
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ bánh nặng khoảng 3-4 kg (hoặc có thể thay thế bằng 1 tạ đơn, 2 tay cầm vào 2 bên quả tạ). 2 cánh tay song song, ép sát 2 bên đầu, cố định cánh tay. Hạ tạ xuống vị trí thấp nhất có thể mà không gây đau ở cùi chỏ hay vai và hít vào. Sau đó đưa tay lên thở ra. Bạn cần nhớ là không đưa tay lên thẳng tắp, giữ tay hơi cong một chút là đúng động tác tập.
10. Push up - tập tay sau với tạ đơn
Co gối lại vắt chân qua nhau để giảm áp lực vào cánh tay, 2 tay rộng bằng vai, chống xuống đất thẳng từ vai xuống. Hít vào từ từ hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm đất, hai cánh tay nhớ khép chặt vào người để dồn hết sức vào tay sau rồi đẩy người lên cao. Thở ra đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu. Dừng lại một giây rồi dùng cơ vai kéo tạ lên, làm tiếp tục với tay còn lại
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.