Tập cơ bụng vừa đơn giản vừa hiệu quả chỉ trong 8 phút
Thực hiện bài tập này ngay tại nhà trong khoảng thời gian ngắn hơn cả việc ăn một cái bánh!
Có thể bạn rất muốn tập luyện, nhưng lại không thể cân bằng được thời gian đi đến phòng gym với thời gian làm việc, vui chơi và nghỉ ngơi của mình. Theo nghiên cứu của các chuyên gia tại Anh, có đến 1/5 số người gặp khó khăn khi tập luyện thể thao là do không sắp xếp được lịch trình bận rộn của mình. Nếu vậy, hãy lưu lại bài tập cơ bụng 8 phút dưới đây. Giờ thì việc không có thời gian sẽ chẳng còn là lý do trì hoãn của bạn được nữa.
Cùng bắt đầu nào!
Lưu ý trước khi vào bài tập
Toàn bộ bài tập bao gồm 8 động tác tập luyện ở cường độ cao, tập trung sức mạnh vào vùng cơ bụng. Với mỗi động tác, hãy tập trong vòng 20 giây với 2 lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây.
Đến khi hoàn thành bài tập, hẳn bạn sẽ thấy cơ bụng của mình "biểu tình". Mặc dù nhìn đơn giản và ngắn gọn, nhưng hãy chuẩn bị tinh thần sẵn sàng nhé, vì nó có thể làm cả những tín đồ phòng gym chăm chỉ phải đổ mồ hôi đó!
Động tác 1:
Nằm ngửa trên sàn. Nâng vai bạn lên cao hơn mặt sàn, chân nâng lên và duỗi thẳng, lần lượt bắt chéo chân vào nhau như cây kéo. Bạn có thể khởi động với chân nâng lên khoảng 30 độ so với mặt sàn, và nâng dần chân lên cao hơn để tạo nhiều sức ép hơn cho cơ bụng.
Động tác 2:
Tư thế này gần giống động tác gập bụng thông thường. Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân lên sàn. Gập bụng đồng thời kết hợp vặn mình sang trái, phải.
Động tác 3:
Ngồi dậy, tạo thành một góc 90 độ giữa phần bụng và đùi của bạn, đồng thời vặn mình từ trái sang phải và ngược lại.
Động tác 4:
Nằm ngửa với tư thế 2 tay và 2 chân dang rộng như sao biển. Sau đó gập người để tay phải chạm vào ống chân trái rồi đổi bên. Hãy cố gắng cho lưng và thân người nằm thẳng cố định trên sàn.
Động tác 5:
Với động tác này, hãy làm với nhịp độ chậm rãi. Bắt đầu với việc nâng người, 2 tay chống thẳng xuống sàn, chân thẳng, mũi chân chạm sàn. Từ từ co chân phải lên sao cho đầu gối gần với khuỷu tay nhất có thể, sau đó duỗi chân trở về. Bò tay vươn ra phía trước, rồi lui tay bò trở lại. Lặp lại với chân còn lại.
Động tác 6:
Đây là động tác side plank quen thuộc. Nằm nghiêng, chống thẳng khuỷu tay xuống sàn, tay còn lại vươn duỗi thẳng. Chân duỗi thẳng, cố gắng nâng hông lên cao sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng. Thả lỏng và đổi bên.
Động tác 7:
Đây là động tác gập bụng ngược. Hãy nằm thẳng trên sàn, tay duỗi xuôi thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Co chân lại và nâng chân để gập bụng sao cho đùi càng sát với bụng càng tốt. Khi hạ chân, cố gắng đừng để bàn chân chạm lại mặt sàn.
Động tác 8:
Vẫn nằm ngửa với chân co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn. Hãy nâng vai lên và cố gắng chạm tay phải vào mắt cá chân phải, làm tương tự với bên trái. Mặc dù động tác này trông có vẻ đơn giản, nhưng để tập được thì cần khá nhiều sức lực đấy!
Nguồn: Women’s Health