Tại sao cắt giảm carbs cần suy nghĩ kỹ?

Vậy tại sao chế độ ăn kiêng low-carb vẫn phổ biến? Và thay vào đó bạn nên làm gì?

Trong nhiều thập kỷ, từ chế độ ăn kiêng Atkins cho đến "ăn theo chế độ ăn keto", carbohydrate đã bị coi là "xấu" khi có liên quan đến việc giảm cân hoặc giữ dáng. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy carbohydrate không nhất thiết là kẻ thù và theo một đánh giá năm 2022 của hơn 60 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, những người ăn kiêng low-carb trong thời gian dài chỉ giảm được ít hơn một kg so với những người theo chế độ ăn kiêng cân bằng carb khi tổng lượng kilo như nhau.

Vậy tại sao chế độ ăn ít carbohydrate vẫn là lựa chọn hàng đầu khi giảm cân? Tại sao chế độ ăn kiêng low-carb rất phổ biến?

Chuyên gia dinh dưỡng Milly Smith cho biết: "Giống như mọi chế độ ăn kiêng thịnh hành, chế độ ăn kiêng low-carb tạo ra một thứ - trong trường hợp này là carbohydrate - kẻ thù, có nghĩa là thông điệp được đóng gói độc đáo và dễ hiểu".

"Ý tưởng là nếu bạn chỉ cắt bỏ một thứ này, bạn sẽ nhận được kết quả như mong muốn, điều này có vẻ đơn giản nhưng thật không may, nó đã đơn giản hóa quá mức vai trò của carbohydrate và bỏ qua tầm quan trọng của chúng đối với cơ thể chúng ta" - chuyên gia dinh dưỡng Smith nói tiếp - "Có một điều, carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của não chúng ta, vì vậy khi chúng ta cắt bỏ chúng, chúng ta không thể hoạt động tốt nhất".

Không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau

Mặc dù carbohydrate được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, cũng như trong trái cây, rau và sữa, nhưng chúng cũng được tìm thấy trong thức ăn nhanh siêu chế biến như bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy và bánh kẹo.

Milly tin rằng thực tế này góp phần vào thông điệp "tránh carbohydrate bằng mọi giá".

Cô ấy nói: "Một số loại thực phẩm tùy ý hơn mà chúng ta không nên ăn quá thường xuyên lại phù hợp với 'nhóm carbohydrate'. Và việc cắt giảm những thứ đó chắc chắn có thể giúp giảm cân, nhưng thật không may, khi chúng ta sử dụng tất cả carbohydrate cùng nhau, chúng ta không nhìn thấy bức tranh toàn cảnh".

Nghiên cứu về carbs trong chế độ ăn uống nói gì?

Nghiên cứu đồng ý - trong khi các loại carbs lành mạnh chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

Nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Charles Perkins của Đại học Sydney cho thấy thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân chính dẫn đến tỷ lệ béo phì cao ở thế giới phương Tây.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến và tinh chế cao hơn - hay còn gọi là "đồ ăn vặt" - họ sẽ pha loãng protein trong chế độ ăn uống và tăng nguy cơ thừa cân.

Giáo sư David Raubenheimer, một trong những tác giả nghiên cứu cho biết: "Ngày càng rõ ràng rằng cơ thể chúng ta ăn để đáp ứng mục tiêu protein. Nhưng vấn đề là thực phẩm trong chế độ ăn kiêng của phương Tây ngày càng chứa ít protein hơn, vì vậy bạn phải tiêu thụ nhiều hơn để đạt được mục tiêu protein, giúp nâng cao hiệu quả lượng năng lượng hàng ngày của bạn".

Giáo sư Raubenheimer giải thích rằng con người, giống như nhiều loài khác, có cảm giác thèm ăn protein hơn là các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính là chất béo và carbohydrate. Ông nói: "Điều đó có nghĩa là nếu protein trong chế độ ăn uống của chúng ta được pha loãng với chất béo và carbohydrate, chúng ta sẽ ăn nhiều năng lượng hơn để có được lượng protein mà cơ thể chúng ta thèm muốn".

Chất đạm là chìa khóa

Cố gắng để giảm cân? Nhằm mục đích cho một chế độ ăn giàu protein, carbohydrate vừa phải. Đó là thông điệp được đưa ra trong một báo cáo do cơ quan nghiên cứu khoa học của Úc, CSIRO, công bố.

Lời khuyên ở đây? Ăn nhiều protein hơn, đặc biệt là vào bữa sáng, có thể là chìa khóa để giảm cân lành mạnh, nhờ cách nó kiểm soát cơn đói và tăng cường chuyển hóa cơ bắp. Báo cáo khuyến cáo nên ăn ít nhất 25g protein trong các bữa ăn chính.

Chuyên gia dinh dưỡng Milly nói: "Không khó để đưa vào mỗi bữa ăn một nguồn protein - có thể chỉ cần thay đổi tư duy một chút và lập kế hoạch. Làm quen với các loại thực phẩm giàu protein và biết loại nào 'phù hợp' với bữa sáng của bạn một cách tự nhiên - ví dụ như trứng và sữa chua - là một cách tuyệt vời để bắt đầu".

Và khi nói đến carbohydrate, Milly khuyên bạn nên ăn thực phẩm giàu loại phức hợp, một số trong đó cũng là nguồn protein tốt.

Cô nói: "Ăn các loại carbohydrate phức hợp như các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt, cũng như trái cây và rau quả, cung cấp chất xơ cũng như nhiều loại chất dinh dưỡng khác mà chúng ta cần để có sức khỏe tốt".