10 động tác tập tại nhà giúp bạn giữ chân thon, hông gọn
Bạn có muốn một đôi chân thon, quyến rũ mà không cần tới những chiếc máy tập đắt tiền? Hãy thử và trải nghiệm hiệu quả của 10 bài tập dưới đây.
Nhún gối
Đây là bài luyện tập thể lực tuyệt vời giúp bạn định hình và làm săn chắc các vùng cơ hông, đùi và chân hiệu quả, giúp bạn nhanh có chân thon, hông gọn. Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân trái bước lên trước, chân phải bước về phía sau (như hình A). Sau đó bạn từ từ bẻ cong đầu gối sao cho hai đầu gối và hai cẳng chân tạo một góc 90 (như hình B) độ rồi dùng lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15-20 lần rồi đổi chân.
Tuy nhiên, khi thực hiện động tác, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng.
Ngồi xổm
Ngồi xổm là một bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn có một vóc dáng chuẩn, giúp tác động lên cơ mông và đùi rất nhiều và tránh chảy xệ.
Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng. Tiếp theo, bạn bẻ cong đầu gối sao cho đầu gối và cẳng chân tạo góc gần bằng 90 độ, hai đùi gần như song song với sàn tập. Tuy nhiên, đừng quên giữ lưng thẳng khi luyện tập. Thực hiện động tác 15-20 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Ngồi xổm một chân
Nếu bạn không gặp bất kỳ trở ngại nào trong việc luyện tập động tác Ngồi xổm, bạn hãy thử ở mức khó hơn - Ngồi xổm một chân. Bạn đứng thẳng người, hai tay đưa về phía trước song song với sàn tập, chân phải đá trước (như hình A). Sau đó bạn dần hạ thấp cơ thể hết mức có thể và giữ tư thế trong vài giây (như hình B) rồi đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
Nhấc gót chân
Giống như bài tập nhún gối hay ngồi xổm, động tác nhấc gót chân cũng tác động hiểu quả tới vùng cơ đùi, hông và mông. Ở động tác này, bạn cần sự hỗ trợ của một chiêc ghế tựa để giữ thăng bằng.
Bạn đứng thẳng người và một tay nắm lấy tựa ghế, hai chân chụm hình chữ V. Sau đó, bạn bẻ cong đầu gối, hạ thấp hông đồng thời nhón chân sao cho gót chân không chạm sàn (hình minh họa) rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác ba lần, mỗi lần 15-20 nhịp.
Nâng chân và mông
Với bài tập này, bạn cũng cần một chiếc ghế tựa. Động tác này cũng có tác dụng cải thiện vùng cơ đùi và mông.
Bạn nắm hai tay vào tựa ghế, chân phải chàm sàn trong khi thả lỏng chân trái. Tiếp đó, bạn bẻ cong đầu gối đồng thời hạ thấp hông và từ từ nhấc chân trái và gập về phía sau rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác nhiều lần rồi chuyển chân.
Đảo chân
Ở bài tập này, bạn nằm lên một tấm thảm tập, hai tay để dọc cơ thể, hai lòng bàn tay để úp. Bạn nâng chân trái sao cho các đầu ngón chân hướng lên trần nhà rồi xoay chân nhẹ nhàng theo vòng tròn. Lưu ý, bạn cần huy động toàn bộ cơ chân tham gia nhưng nhớ không di chuyển phần hông.
Bạn xoay chân vài vòng theo hướng kim đồng hồ, tiếp đó đổi lại theo hường ngược kim đồng hồ rồi đổi chân và thực hiện tương tự.
Nâng chân
Động tác nâng chân sẽ tác động hiệu quả lên vùng mông và gân kheo.
Bước đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc hai bên. Tiếp theo, bạn uốn cong đầu gối, nghiêng cơ thể và hông về phía trước sao cho hai tay chạm sàn, đầu gối hơi chếch sang trái (như hình A). Sau đó, bạn nhắc chân trái lên, đưa cao về phía sau rồi hạ xuống. Thực hiện 15-20 lần rồi đổi chân, mỗi chân thực hiện 2 lần.
Vắt chéo chân
Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ hông, đùi và chân kheo mà còn tác động lên vùng cơ bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đáng kể.
Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai sau đó đẩy chân trái của bạn ra phía sau sao cho các ngón chân hướng sang phải trong khi hai đầu gối bẻ cong 90 độ. Tiếp theo, bạn gập tay trái ra phía trước và đưa tay phải về phía sau như hình A. Đây là tư thế bắt đầu.
Bước tiếp theo bạn đưa chân phía sau lên khi đứng trên chân phải sao cho đầu gối trái đưa lên cao chạm vào tay trái, đồng thời nâng hông. Bạn thực hiện 15-20 lần rồi đổi bên và mỗi bên thực hieennj hai lần.
Động tác toàn thân
Động tác này cũng là một trong những bài tập giúp săn chắc vùng cơ chân và mông.
Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông sau đó bước chân phải về phía sau trong khi hạ thấp cơ thể và bẻ cong đầu gối trái. Khi đó, bạn cũng vươn hai tay qua đầu, kéo căng phần eo (hình A). Tiếp theo, bạn hạ thấp ngực về phía trước đùi rồi nhấc chân phải đồng thời duỗi thẳng chân trái (hình B).Giữ tư thế vài giây rồi trở về tư thế như hình A. Bạn thực hiện động tác vài lần rồi đổi chân.
Cúi người nâng chân
Để thực hiện động tác, cả hai chân và hai tay của bạn đều chạm sàn tập và giữa hai chân thẳng trong khi nâng hông và mông lên cao. Bạn dùng lực đẩy tay và chân rồi nâng chân trái lên cao hết mức có thể. Tuy nhiên, khi thực hiện nâng chân, bạn chú ý giữ chân thẳng và bàn chân uốn cong, hạ chân rồi đổi bên. Thực hiện động tác 20-30 lần.
(Nguồn: HealthnNatural)