Phụ nữ tiền mãn kinh nên uống sữa gì để giảm loãng xương sớm?

Cùng ăn một mâm cơm, cùng đi ngủ một giờ, cùng ít vận động như nhau vì công việc bận rộn, vậy mà từ ngoài 47 tuổi, chị Bích Hạnh (Hải Phòng) nhận ra một điều lạ: Chồng chị, hơn chị 2 tuổi, vẫn đi làm đều, leo cầu thang không thở dốc. Còn chị thì đau lưng thường xuyên hơn, người mệt mỏi dù không làm gì nặng.

Đi khám, bác sĩ cho biết mật độ xương của chị đã bắt đầu giảm - dù chị chưa đến tuổi mãn kinh chính thức. "Bác sĩ bảo đây là giai đoạn tiền mãn kinh, xương đang mất khoáng nhanh hơn bình thường rồi. Mình hỏi vậy giờ nên ăn uống thế nào, uống sữa gì cho đúng, thì mới biết không phải ly sữa nào cũng như nhau" - chị Hạnh kể.

Câu hỏi của chị Hạnh cũng là câu hỏi của rất nhiều phụ nữ bước vào tuổi 40-50: biết mình cần bổ sung canxi, nhưng đứng trước hàng chục loại sữa trên kệ, không biết đâu mới thực sự giúp ích cho giai đoạn xương đang mất đi nhanh hơn này.

Vì sao xương bắt đầu "mất khoáng" ngay từ khi chưa mãn kinh hẳn

Nhiều người nghĩ loãng xương chỉ là chuyện của phụ nữ sau mãn kinh, nhưng thực tế quá trình này bắt đầu sớm hơn nhiều người tưởng - ngay từ giai đoạn tiền mãn kinh, khi estrogen đã bắt đầu sụt giảm dù chu kỳ kinh nguyệt chưa dừng hẳn.

Estrogen có vai trò kìm hãm hoạt động của các tế bào hủy xương. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương mới, khiến mật độ xương giảm dần. Từ sau tuổi 40, cơ thể phụ nữ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, khi estrogen suy giảm nhanh chóng khiến xương mất khoáng nhanh hơn, dễ giòn và dễ gãy hơn - đặc biệt ở cột sống, cổ tay và cổ xương đùi. Nếu không can thiệp sớm, sau 50 tuổi, mỗi năm phụ nữ có thể mất tới 3-5% khối lượng xương.

Đây là lý do các bác sĩ thường khuyên phụ nữ không nên đợi đến khi mãn kinh hẳn mới bắt đầu quan tâm đến canxi - giai đoạn tiền mãn kinh mới chính là thời điểm cần bù đắp sớm, trước khi xương mất đi quá nhiều.

Một ly sữa cần có gì để thực sự hỗ trợ được xương ở giai đoạn này

Không phải cứ uống sữa đều đặn là đã đủ. Với phụ nữ tiền mãn kinh, một ly sữa "hữu ích cho xương" cần đáp ứng được vài tiêu chí cụ thể, chứ không chỉ đơn thuần là "có canxi" ghi trên vỏ hộp.

Hàm lượng canxi đủ mức khuyến nghị: Lượng canxi khuyến nghị cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh là khoảng 1.000mg mỗi ngày, tính cả từ thực phẩm lẫn sữa. 

Một ly sữa dành cho người cần chăm sóc xương thường nên cung cấp khoảng 300-500mg canxi mỗi khẩu phần - đây là con số đáng để nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng trên vỏ hộp, thay vì chỉ tin vào các từ ngữ quảng cáo như "giàu canxi".

Có vitamin D đi kèm. Canxi chỉ phát huy tác dụng khi cơ thể hấp thu được, mà vitamin D chính là "chìa khóa" cho quá trình đó. Lượng vitamin D khuyến nghị cho phụ nữ tiền mãn kinh là khoảng 600IU mỗi ngày. Nhiều dòng sữa hiện nay đã bổ sung sẵn vitamin D trong công thức - đây là điểm nên ưu tiên khi chọn mua, vì uống canxi mà thiếu vitamin D thì cơ thể khó hấp thu trọn vẹn.

Có thêm vitamin K2 và magie nếu có thể. Vitamin K2 giúp định hướng canxi đi vào đúng xương, thay vì lắng đọng ở mạch máu hay thận - một chi tiết ít người để ý nhưng khá quan trọng. Một số dòng sữa dành riêng cho người cần chăm sóc xương khớp đã bổ sung thêm K2 và magie, đáng cân nhắc hơn so với sữa thông thường chỉ có canxi đơn thuần.

Không chỉ nhìn vào canxi mà bỏ quên đạm. Xương không chỉ được cấu tạo từ khoáng chất - gần một nửa cấu trúc xương đến từ protein, chủ yếu là collagen. Vì vậy, một ly sữa vừa đủ canxi, vừa đủ đạm sẽ hỗ trợ xương toàn diện hơn so với việc chỉ tập trung một yếu tố.

Không cần đổi hẳn thói quen - chỉ cần đổi cách nhìn vào vỏ hộp

Sau buổi khám đó, chị Hạnh không đổi hẳn loại sữa quen thuộc, mà bắt đầu để ý kỹ hơn đến bảng thành phần: Xem lượng canxi mỗi khẩu phần, có vitamin D hay không, và ưu tiên loại có thêm K2 nếu có.

"Trước đây mình chỉ chọn sữa theo khẩu vị, ngọt hay nhạt là chính. Giờ mình nhìn vào bảng dinh dưỡng trước tiên, thấy đủ canxi, đủ vitamin D thì mới mua" - chị Hạnh chia sẻ.

Loãng xương ở giai đoạn tiền mãn kinh không phải điều có thể đảo ngược hoàn toàn, nhưng tốc độ mất xương hoàn toàn có thể được làm chậm lại nếu được bù đắp đúng cách và đúng thời điểm. Một ly sữa được chọn kỹ mỗi ngày, tuy nhỏ, nhưng là một phần trong sự chủ động đó.