Muốn sống khỏe khi về già, đừng chỉ chăm chăm đi bộ và ngủ nhiều: 2 thói quen nhỏ này cần làm nhiều hơn mỗi ngày

Điều đáng quan tâm hơn là kiểm soát cân nặng, vòng eo và đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ chất.

Đi bộ nhiều, ngủ nhiều chưa chắc đã tốt hơn

Đi bộ và ngủ đủ giấc từ lâu được xem là hai nền tảng quan trọng của sức khỏe. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là càng đi bộ nhiều, càng ngủ nhiều thì càng khỏe.

Một số người lớn tuổi cố gắng đạt 10.000 bước mỗi ngày dù đầu gối đau nhức, cổ chân sưng hoặc cơ thể mệt mỏi. Khi đó, việc tập luyện quá sức có thể gây thêm áp lực lên hệ cơ xương khớp.

Giấc ngủ cũng tương tự. Ngủ đủ và có chất lượng rất quan trọng, nhưng nằm trên giường quá lâu không đồng nghĩa với việc cơ thể được nghỉ ngơi tốt hơn. Một số người cao tuổi ngủ tới 9-10 giờ mỗi ngày nhưng vẫn cảm thấy uể oải, ít vận động.

Vì thế, thay vì chạy theo một con số cố định, người lớn tuổi nên chú ý hơn đến chất lượng giấc ngủ, mức độ vận động phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Thói quen thứ nhất: Giữ cân nặng và vòng eo ổn định

Với người trung niên và cao tuổi, kiểm soát cân nặng không nên được hiểu là giảm cân càng nhanh càng tốt.

Điều quan trọng hơn là duy trì cân nặng tương đối ổn định, đồng thời hạn chế tình trạng tích tụ mỡ vùng bụng. Béo bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và đái tháo đường.

Sau tuổi 50, quá trình chuyển hóa và khối lượng cơ thường thay đổi theo tuổi. Nếu ít vận động, ăn uống dư thừa năng lượng nhưng thiếu protein, cơ thể có thể dần tăng mỡ và giảm cơ.

Vì vậy, thay vì liên tục áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe, người lớn tuổi có thể bắt đầu từ những việc đơn giản:

Theo dõi cân nặng định kỳ. 

Đo vòng eo để nhận biết tình trạng tích mỡ vùng bụng. 

Ăn uống vừa đủ, hạn chế đồ uống có đường và bánh kẹo, thực phẩm tinh chế. 

Duy trì vận động phù hợp với sức khỏe. Không cố giảm cân quá nhanh.

Một nguyên tắc quan trọng là kiểm soát cân nặng không đồng nghĩa với nhịn ăn. Ăn kiêng quá mức có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng và protein, từ đó làm mất khối cơ - vấn đề đặc biệt đáng lưu ý ở người cao tuổi.

Thói quen thứ hai: Ăn đủ protein và rau xanh

Khi tuổi tác tăng lên, việc duy trì khối cơ trở nên ngày càng quan trọng. Đây cũng là lý do chế độ ăn của người lớn tuổi không nên chỉ tập trung vào việc "ăn ít".

Protein là thành phần cần thiết để duy trì và sửa chữa cơ bắp. Các nguồn protein quen thuộc có thể kể đến như cá, tôm, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.

Theo nội dung tài liệu gốc, nhu cầu protein được đề cập ở mức 1,0-1,2 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày đối với người trung niên và cao tuổi. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế có thể khác nhau tùy tuổi, mức độ vận động, tình trạng dinh dưỡng và đặc biệt là chức năng thận. Người có bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi chủ động tăng lượng protein.

Bên cạnh protein, rau xanh cũng cần xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ hoạt động của đường ruột và góp phần kiểm soát đường huyết sau ăn.

Thay vì chỉ ăn cháo, cơm trắng hoặc các món dễ tiêu rồi kiêng hoàn toàn thịt, cá và trứng, người lớn tuổi nên hướng đến một chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa protein, rau củ, tinh bột và chất béo lành mạnh.

Đừng mắc 2 sai lầm khi chăm sóc sức khỏe tuổi trung niên

Một là ăn kiêng quá mức để giảm cân.

Giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với khỏe hơn. Khi khẩu phần bị cắt giảm quá nhiều, cơ thể có thể mất cả cơ bắp thay vì chỉ giảm mỡ.

Với người lớn tuổi, mục tiêu phù hợp hơn thường là duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế tăng mỡ và bảo vệ khối cơ.

Hai là tự ý ăn quá nhiều protein.

Protein cần thiết nhưng không có nghĩa là càng nhiều càng tốt. Đặc biệt, người có chức năng thận suy giảm không nên tự ý sử dụng chế độ ăn giàu protein hoặc các sản phẩm bổ sung protein mà chưa được tư vấn.

Với người khỏe mạnh, có thể phân bổ protein từ nhiều nguồn thực phẩm như cá, tôm, thịt gia cầm, trứng, sữa và đậu nành thay vì phụ thuộc quá nhiều vào thịt đỏ.

Sống khỏe đôi khi bắt đầu từ những việc rất nhỏ

Không có một "bí quyết" duy nhất giúp con người sống lâu và khỏe mạnh. Đi bộ, ngủ đủ giấc vẫn là những thói quen quan trọng, nhưng chúng nên được đặt trong một bức tranh lớn hơn: ăn uống cân bằng, duy trì khối cơ, kiểm soát cân nặng, vận động phù hợp và quản lý các bệnh mạn tính nếu có.

Với người trung niên và cao tuổi, thay vì ép bản thân phải đạt một con số bước chân nhất định hay cố ngủ thật nhiều, có thể bắt đầu từ hai việc đơn giản: theo dõi cân nặng, vòng eo và đảm bảo mỗi ngày cơ thể được cung cấp đủ protein cùng rau xanh.

Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn mới là điều có ý nghĩa lâu dài đối với sức khỏe.