Phụ nữ sau 35 tuổi nếu không muốn cơ quan sinh sản lão hóa nhanh thì cần tích cực ăn 4 thực phẩm này

Tuổi tác là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ. Đặc biệt, sau tuổi 35, số lượng và chất lượng trứng bắt đầu suy giảm đáng kể, cùng với đó là nguy cơ mắc các vấn đề phụ khoa có thể ảnh hưởng đến khả năng thụ thai và mang thai khỏe mạnh.

Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và thậm chí cải thiện sức khỏe sinh sản. Bằng cách bổ sung những thực phẩm giàu dưỡng chất nhất định, phụ nữ sau tuổi 35 có thể tối ưu hóa cơ hội mang thai và bảo vệ sức khỏe hệ thống sinh sản của mình một cách tốt hơn.

Khả năng sinh sản của phụ nữ suy giảm sau tuổi 35

Sự suy giảm khả năng sinh sản của phụ nữ sau tuổi 35 là một hiện tượng sinh học tự nhiên, có liên quan tới nhiều yếu tố như sau:

Giảm số lượng và chất lượng trứng: Phụ nữ sinh ra với một số lượng trứng nhất định (dự trữ buồng trứng). Theo thời gian, số lượng trứng này giảm dần và quá trình lão hóa cũng ảnh hưởng đến chất lượng trứng, làm tăng nguy cơ bất thường về nhiễm sắc thể. Một nghiên cứu đăng trên Human Reproduction Update chỉ ra rằng dự trữ buồng trứng giảm nhanh chóng sau tuổi 35, và chất lượng noãn bào cũng suy giảm, dẫn đến tỷ lệ thụ thai thấp hơn và tăng nguy cơ sảy thai.

Thay đổi nội tiết tố: Sự dao động hormone, đặc biệt là estrogen và progesterone, có thể ảnh hưởng đến chu kỳ rụng trứng, cũng như khả năng làm tổ của phôi.

Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý: Phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh như u xơ tử cung, lạc nội mạc tử cung, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) – tất cả đều có thể cản trở khả năng sinh sản.

Giảm lưu lượng máu đến tử cung và buồng trứng: Tuổi tác có thể làm giảm lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản, ảnh hưởng đến chức năng của chúng.

Mặc dù quá trình lão hóa là không thể tránh khỏi, nhưng chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm quá trình này và tối ưu hóa môi trường bên trong cơ thể để hỗ trợ khả năng sinh sản.

4 thực phẩm "vàng" giúp tăng cường khả năng sinh sản sau tuổi 35

Dựa trên các nghiên cứu khoa học và khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng sinh sản, dưới đây là 4 nhóm thực phẩm quan trọng mà phụ nữ sau tuổi 35 nên tích cực bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

1. Các loại hạt và quả hạch: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương...

Các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đa. Các loại hạt cũng đặc biệt giàu axit béo Omega-3, cũng như vitamin E, kẽm, selen và chất chống oxy hóa.

Axit béo Omega-3 (có nhiều trong hạt óc chó) rất quan trọng cho sức khỏe buồng trứng và chất lượng trứng. Một nghiên cứu trên Fertility and Sterility Journal đã chỉ ra rằng việc bổ sung Omega-3 có thể cải thiện chất lượng noãn bào và chức năng buồng trứng ở phụ nữ lớn tuổi. Omega-3 cũng giúp giảm viêm và cải thiện lưu lượng máu đến tử cung.

Hạnh nhân và hạt hướng dương giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào trứng khỏi tổn thương của các gốc tự do. Vitamin E cũng được biết đến là có lợi cho niêm mạc tử cung.

Hạt bí và hạt hướng dương là nguồn kẽm và selen dồi dào. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và phát triển trứng, trong khi selen là một chất chống oxy hóa thiết yếu giúp bảo vệ tế bào trứng và tinh trùng (nếu có đối tác nam giới) khỏi tổn thương oxy hóa.

2. Các loại rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, bông cải xanh...

Rau lá xanh đậm là kho báu của các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho khả năng sinh sản, đặc biệt là folate (vitamin B9) và sắt.

Folate (Acid Folic) là dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển khỏe mạnh của trứng và sự phân chia tế bào. Bổ sung đủ folate trước và trong khi mang thai giúp giảm đáng kể nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Một nghiên cứu trên Obstetrics & Gynecology đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu folate có liên quan đến việc cải thiện kết quả thụ tinh trong ống nghiệm (IVF).

Sắt rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu, một tình trạng có thể ảnh hưởng đến chức năng rụng trứng và sức khỏe tử cung. Rau bina và cải xoăn là nguồn sắt thực vật tốt.

Chất chống oxy hóa: Rau xanh đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, bao gồm cả tế bào trứng.

3. Trái cây họ cam quýt và quả mọng: Cam, bưởi, dâu tây, việt quất...

Những loại trái cây này là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ (như anthocyanin trong quả mọng).

Vitamin C không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp cải thiện chất lượng trứng, hỗ trợ hấp thụ sắt và đóng vai trò trong cân bằng nội tiết tố. Nó cũng giúp cải thiện lưu lượng máu đến tử cung.

Các chất chống oxy hóa trong quả mọng và cam quýt giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Điều này đặc biệt quan trọng đối với tế bào trứng đang lão hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress oxy hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng trứng và phôi. Việc tiêu thụ đủ chất chống oxy hóa có thể giúp giảm thiểu tác động này.

4. Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích

Cá béo là nguồn cung cấp tuyệt vời của axit béo Omega-3 (DHA và EPA) và Vitamin D.

Omega-3: Như đã đề cập ở trên, Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe buồng trứng, chất lượng trứng và giảm viêm toàn thân, có lợi cho quá trình làm tổ của phôi. Một tổng quan hệ thống trên Cochrane Database of Systematic Reviews đã xem xét vai trò của Omega-3 trong khả năng sinh sản, cho thấy tiềm năng cải thiện kết quả ở một số nhóm đối tượng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và khả năng sinh sản kém. Vitamin D đóng vai trò trong việc điều hòa hormone, cải thiện chất lượng trứng và niêm mạc tử cung. Một nghiên cứu trên Fertility Research and Practice cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể cải thiện tỷ lệ mang thai ở phụ nữ có mức vitamin D thấp.

Lời khuyên bổ sung cho phụ nữ sau tuổi 35 muốn tăng cường khả năng sinh sản:

Ngoài chế độ ăn uống, một lối sống lành mạnh toàn diện là chìa khóa tăng cơ hội làm mẹ

Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc thiếu cân đều có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng hormone và quá trình rụng trứng.

Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone sinh sản. Thực hành yoga, thiền, hoặc các hoạt động thư giãn khác.

Ngủ đủ giấc: Đảm bảo 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố.

Hạn chế chất kích thích: Tránh rượu, caffeine quá mức và thuốc lá, vì chúng có thể làm giảm khả năng sinh sản.

Thăm khám chuyên khoa: Nếu đang gặp khó khăn trong việc thụ thai, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa sinh sản để được tư vấn và hỗ trợ phù hợp.

Mặc dù tuổi tác là một yếu tố không thể thay đổi, nhưng bằng cách chủ động thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, phụ nữ sau tuổi 35 hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe sinh sản và tăng cường cơ hội đón nhận niềm vui làm mẹ. Việc bổ sung đều đặn các loại hạt, rau lá xanh đậm, trái cây họ cam quýt/quả mọng và cá béo sẽ là những bước đi quan trọng trên hành trình này.