Những loại thực phẩm giàu chất béo nhưng lại thực sự có lợi cho sức khỏe

Theo thống kê, 70% người Mỹ hấp thụ chất béo bão hòa nhiều hơn so với mức khuyến cáo của các chuyên gia. Loại chất béo này có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu và gây nên các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải chất béo nào cũng có hại và ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Chất béo được phân thành hai loại là chất béo không bão hòa và bão hòa. Trong chất béo không bão hòa lại bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhìn chung, chất béo không bão hòa lành mạnh và cần được tiêu thụ.

Theo Jacqueline Bromberg, bác sĩ kiêm nhà nghiên cứu y khoa tại Trung tâm Sức khỏe Memorial Sloan-Kettering thuộc Đại học Weill Cornell Medical College, New York (Mỹ), chất béo này có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát nồng độ cholesterol và thúc đẩy đông máu, tái tạo cơ bắp.

Axit béo omega-3 và omega-6 là hai hợp chất nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, hai loại dưỡng chất này có khả năng ngăn ngừa bệnh mãn tính và nhiều bệnh nguy hiểm. Trong khi đó, theo, chất béo bão hòa có hại và nên tránh hấp thụ. Dưới đây là một số loại thực phẩm cung cấp nhiều chất béo lành mạnh:

Các loại quả hạnh

Theo một số báo cáo từ Viện Mayo, chất béo không bão hòa trong các loại hạt có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol xấu. Ngoài ra, những loại thực phẩm này cũng chứa axit béo omega-3, từ đó tăng cường bảo vệ sức khỏe tim mạnh. Nguồn cung cấp chất béo không bão hòa dồi dào nhất là quả hạnh nhân. Hơn nữa, quả óc chó cũng đem lại một lượng lớn axit béo omega-3 và axit alpha-linolenic.

Mọi người có thể tiêu thụ quả hạnh nhân kèm với sữa chua hoặc ngũ cốc vào bữa sáng. Tuy nhiên, loại thực phẩm này cũng sở hữu một lượng lớn calo nên chúng có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, mọi người nên hạn chế khẩu phần ăn nhằm tránh tăng cân và phản tác dụng.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa dồi dào. Trên thực tế, hạt lanh là một trong những loại thực phẩm chứa axit béo omega-3 nhiều nhất. Ngoài ra, hạt chia cũng cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu đến từ tạp chí Nông nghiệp và hóa thực phẩm Hoa Kỳ, loại hạt này giúp tăng nồng độ axit eicosapentaenoic trong máu.

Không ít người chế biến hạt lanh bằng cách xay sinh tố hoặc cho vào cháo bột yến mạch. Bạn cũng có thể rắc các loại hạt lên salad nhằm gia tăng hương vị cho món ăn tối.

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa vô cùng tuyệt vời. Nhờ sở hữu một lượng lớn các hợp chất này, Edwina Clark, bác sĩ kiêm trưởng khoa dinh dưỡng tại Yummly cho biết, bơ vừa có lợi cho sức khỏe tim mạch vừa nằm trong nhóm thực phẩm ăn kiêng.

Phần lớn chất béo trong bơ là axit oleic có khả năng kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Axit này cũng góp phần ngăn ngừa biến đổi gen gây ung thư.

Bổ sung nhiều chất béo không bão hòa đơn trong bơ còn thúc đẩy quá trình hấp thụ các chất chống oxy hóa như beta-carotene, từ đó giúp tăng cường sức khỏe thị lực.

Dầu dừa

Không khi cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, dầu dừa còn chứa một nhóm chất béo bão hòa lành mạnh đặc biệt mang tên medium-chain triglycerides (MCT). Loại chất béo dễ hấp thụ này có cấu tạo ngắn hơn hầu hết các chất béo khác trong thực phẩm.

Các nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu Montclair Summit, New Jersey cho thấy, MCT trong dầu dừa có thể tăng cường tiêu hao năng lượng, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa. Dầu dừa chứa 92% là chất béo bão hòa và axit lauric. Theo một số nghiên cứu khác, loại axit này có tác dụng chống viêm và nhiễm trùng.

Trên thực tế, chất béo bão hòa sở hữu cấu tạo đặc biệt này trong dầu dừa cũng có thể gia tăng nồng độ cholesterol tốt.

Sô cô la đen

Các chất béo lành mạnh trong sô cô la đen được làm từ axit oleic, stearic và palmitic. Tuy nằm trong nhóm chất béo bão hòa, axit stearic và axit palmitic khi kết hợp với nhau lại đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, axit oleic trong sô cô la đen giúp giảm nồng độ cholesterol tổng thể trong máu và thậm chí có thể ngăn ngừa bệnh mạch vành.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú nhất. Trong số các loại cá, loại cá này giàu axit béo omega-3 vì chúng có thể tích trữ nhiều chất này trong cơ. Lisa Markley, chuyên gia dinh dưỡng kiêm đồng tác giả của cuốn The Essential Essentials Thyroid Cookbook cho hay, axit béo omega-3 giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường thị lực ở người trưởng thành.

EPA và DHA là hai loại axit béo omega-3 có trong cá béo, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não. Các chất này nằm trong não, làm nhiệm vụ vận chuyển thông tin giữa các tế bào. Các loại cá béo khác giàu chất béo không bão hòa bao gồm cá mòi, cá thu và cá cơm.

Tảo xoắn

Tảo xoắn cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra khả năng giúp hạ đường huyết của loại tảo này. Đưa tảo xoắn vào thực đơn hàng ngày có thể giảm nồng độ cholesterol tổng thể trong máu và giúp tăng cường cholesterol tốt.

Tảo xoắn thường được bán dưới dạng bột và viên nén. Bạn có thể dùng loại tảo này bằng cách pha với nước hoặc uống trực tiếp.

Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm giàu omega-3. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và truyền nhiễm.

Mọi người có thể ăn 1-2 quả trứng luộc mỗi ngày. Trứng ốp la cũng là món ăn tuyệt vời khi dùng kèm với bánh mì nướng vào bữa sáng.

(Nguồn: Stylecraze)