Nếu không đọc bài này, có thể bạn vẫn chưa biết thở đúng cách

P.Knowles là người chỉ đạo huấn luyện thể lực của Không lực Hoàng gia Anh trong Chiến tranh thế giới thứ II và đã từng giúp hơn 60.000 người gặp vấn đề bất ổn về hô hấp. Dưới đây là những chia sẻ của ông.

Từ bí kíp thở thông thường…

Chưa bao giờ, tôi lại nghĩ rằng các bài hát, câu hò nổi tiếng của những người chèo thuyền trên sông Volga hay những giai điệu nhịp nhàng của những người thợ da đen chỉ đơn giản nhằm tạo nhịp điệu khiến cho công việc của họ được ăn khớp. Theo tôi thì chúng còn có một tác dụng quan trọng là tạo điều kiện cho họ thở ra trong quá trình vận động, nghĩa là giúp cho sự bài tiết khí từ phổi được điều độ hơn. Bởi vì để hát được, ta buộc phải thở ra dần dần và khi đó ta đã tống ra ngoài một lượng khí thải, chuẩn bị cho phổi tự động đón nhận một làn khí trong sạch.

Thật sự biết điều khiển quá trình hô hấp có nghĩa là biết điều khiển cách “thở ra” chứ không phải cách “hít vào”. Sự hồi phục sinh lực của cơ thể được quyết định bằng sự thở ra điều độ chứ không chẳng phải nhờ khí luôn luôn được tống vào đầy hai buồng phổi. Bạn sẽ thấy sức lực của mình gia tăng đáng kể trong những trường hợp phải gắng sức như đi rảo bước, vác vật nặng hay hì hục xúc đất... nếu biết giữ cho luồng khí từ trong phổi được thoát ra chậm rãi.

Các vận động viên bơi lội, điền kinh hay phát thanh viên, ca sĩ chẳng lạ gì chuyện này. Bạn có thể kiểm chứng điều đó bằng nhiều cách đơn giản. Chẳng hạn như mỗi khi đứng vào vòi sen phun nước lạnh, ai cũng có phản ứng thở hổn hển, cơ bắp gồng cứng lại. Thực ra, làm thế chả ích gì mà còn khiến ta cảm thấy lạnh lẽo hơn. Thay vì vậy, bạn hãy thở ra “khò khò” xem sao. Chắc chắn bạn sẽ không ngờ rằng nhiệt độ của nước hoàn toàn chẳng ghê gớm như đã tưởng. Sự thở ra đã giúp cơ thể tự điều tiết để thích nghi với những xáo trộn của môi trường ngoài.

 

Hô hấp chú tâm đến hơi thở ra còn tác dụng giúp thư giãn trong mọi trường hợp căng thẳng hay stress. Hầu hết chúng ta là những người chỉ thở nửa vời: hít vào vì không thể nhịn được, thở ra thì không hoàn toàn. Hậu quả là ta hay thở dài - dấu hiệu đòi hỏi là được thở ra hoàn toàn. Thở dài chính là một phản ứng tự nhiên để dốc trọn buồng phổi khi cơ quan hô hấp hoạt động trì trệ khá lâu. Vấn đề là phải luyện sao cho thở dài trở nên có ý thức và hiệu quả. Khoa học đã chứng tỏ rằng mọi nỗ lực cải thiện chế độ hô hấp đều có thể đem lại nguồn sinh lực mới cho thể xác và tinh thần.

Lượng khí hít vào, có thể đo bằng một dụng cụ cỡ chiếc đồng hồ đeo tay - Spirometer, được gọi là dung lượng hoạt động. Mọi phương pháp hô hấp đều nhằm đến việc gia tăng dung lượng hoạt động. Ta càng thở ra nhiều bao nhiêu thì càng có thể hít vào nhiều bấy nhiêu cho nên việc thở ra có ý thức là yếu tố quan trọng hơn hết.

Dù sao vấn đề chính yếu vẫn là rèn luyện được thói quen. Hãy tập thở ra mỗi khi bắt đầu một việc gì đó. Nếu xưa nay đã bao phen bạn phải lê bước lên thang bộ trong hơi thở hổn hển thì nay bạn có thể tận hưởng được sự thong dong nếu cứ hít vào mỗi 2 bậc và thở ra trong 2 bậc kế tiếp. Điều cần nhớ là phải thở ra trước khi bước lên nấc thang đầu tiên. Năm, bảy hơi thở ra thật sâu sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể khi những cơn gió mùa đông cắt da cắt thịt tới.

Ngoài ra, thở ra chậm rãi còn giúp cho cơ thể lấy lại được sự tỉnh táo, kể cả khi bạn rơi vào những tình huống căng thẳng như nhấp nhổm đợi tới lượt phỏng vấn hay nhàm chán trong một buổi họp buồn tẻ.

Một trong những bài tập tốt nhất để xác lập thói quen thở ra đúng đắn này là việc đọc lớn tiếng. Cầm một tờ báo, bạn hãy đọc lớn tiếng liền tù tì một hơi thật nhiều từ nhưng nhớ là không được gắn sức thêm một tí nào cả. Đếm số từ bạn đã đạt được để hôm sau thử lại xem bạn đã kéo dài được hơi thở ra trong bao lâu.

Bạn có thể luyện tập bằng những đoạn văn mình ưa thích. Mới đầu chắc chưa kham nổi, nhưng sau khi đã luyện tập hàng ngày khoảng chục lần, chắc chắn bạn sẽ đọc liền một hơi một cách dễ dàng.

Một bài tập luyện thở khác là tập đếm. Ngồi thẳng lưng cho thoải mái, hít vào nhẹ nhàng cho đến khi đếm hết 4. Ngưng một giây, đoạn thở ra cho đến 12. Lần sau, hít đến 5 và thở ra cho đến 15. Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi nhận thấy tiến bộ rõ rệt. Khi thở ra được đến 21, bạn sẽ thấy tiếng vo vo của hơi thở có tác dụng vô cùng quý giá, kích thích việc nâng cao dung lượng khí thở ra.

Hô hấp có ý thức sẽ biến đổi sâu sắc tập tính, giúp bạn làm chủ được cơ thể, hoàn thiện tư thế của mình. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra khó mà thở ra lẫn hít vào cho tốt được nếu cứ so cổ rụt và ngực vươn thẳng. Vai ngay ngắn sẽ đem lại cảm giác êm ái, nhẹ nhàng trong mọi cử động của lá phổi.

Kiên trì luyện tập nhất định sẽ làm cho hệ hô hấp của bạn trở nên hoàn hảo một cách tự nhiên.

(Nguồn: Today’s Living)