Không phải gập bụng: Hãy thử bài tập "bí mật" kéo dài 8 phút này để 50 tuổi vẫn có cơ bụng khỏe

Ai cũng biết rằng, việc tập luyện để duy trì sức khỏe là vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi bạn bước vào độ tuổi trên 50. Nhưng không phải ai cũng biết đến bài tập cơ bụng "bí mật" chỉ trong 8 phút, giúp xây dựng sự ổn định và mạnh mẽ cho cơ bụng mà không cần đến những động tác gập bụng cũ kỹ.

Khác biệt so với những bài tập thông thường, bài tập này không yêu cầu bạn phải nằm lên thảm tập và thực hiện hàng loạt các động tác gập bụng mệt nhọc. Thay vào đó, các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị một loạt các động tác tập trung vào việc cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi từ trong ra ngoài, bao gồm cả cơ lưng và cơ bụng.

Điều đáng chú ý là cơ bụng "vững mạnh" không chỉ giúp bạn có vẻ ngoài quyến rũ hơn mà còn ảnh hưởng tích cực đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế và hạn chế những vấn đề về lưng. Đặc biệt, đối với người trên 50 tuổi, việc tăng cường cơ bụng còn giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

Bài tập này bao gồm những động tác:

1. Supermans x 10-15 lần hoặc 45 giây (tùy theo cái nào đến trước)

2. Hollow arch x 40-45 giây

3. Hollow hold x 40-45 giây

4. Hollow rock x 40 lần hoặc 45 giây (tùy theo cái nào đến trước)

Thực hiện 10-15 lần Supermans có kiểm soát hoặc càng nhiều lần càng tốt trong 45 giây, tùy theo cái nào đến trước. Nghỉ. Sang phút tiếp theo, giữ tư thế hollow arch từ 40 đến 45 giây, sau đó nghỉ. Và tiếp tục như vậy. Hoàn thành hai vòng.

Dưới đây là lý do bạn thực hiện các động tác này:

1. Supermans

Supermans nhắm vào các cơ chạy dọc phía sau cơ thể, được gọi là chuỗi cơ sau (posterior chain). Bao gồm lưng, mông và một phần cơ đùi sau. Bài tập này cũng làm giãn cơ bụng. Tôi sử dụng Supermans vì chúng ít tác động, cải thiện độ ổn định lõi và tăng cường tư thế bằng cách nhắm vào các cơ hỗ trợ cột sống. Việc tăng cường các cơ này sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi đau lưng.

2. Hollow rock

Hollow rock là hoạt động ít tác động, thử thách sự cân bằng và phối hợp. Chuyển động lắc giúp xây dựng độ ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể khi di chuyển. Tôi thích cầm tạ nhẹ ở cả hai tay, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện động tác này chỉ bằng trọng lượng cơ thể.

Hollow rock thường xuất hiện trong các bài tập CrossFit vì nó dạy bạn kiểm soát vị trí cơ thể cho các động tác trên xà, như hít xà. Nó hoàn hảo để học cách kích hoạt đúng các cơ lõi và sẽ giúp bạn chủ động bật nhiều cơ nhất có thể. Nhiều người thấy bài tập này cải thiện tư thế và mang lại cảm giác massage nhẹ nhàng dọc cột sống.

3. Hollow arch

Arch, tương tự bài tập Superman, tác động đến phía sau cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lõi, lưng, lưng dưới, mông và cơ đùi sau. Với cánh tay duỗi thẳng, bạn sẽ nâng tay và chân để tạo hình dạng ngược với tư thế hollow hold, sau đó giữ nguyên vị trí trong khi hít thở hướng về bụng.

Tư thế này có thể khó chịu, vì vậy hãy cố gắng tránh nín thở và giữ tầm nhìn vào đầu thảm để tránh tạo áp lực lên cổ. Thực hiện đúng sẽ nhắm vào các cơ tạo nên bộ ổn định lõi.

4. Hollow hold

Hollow hold là một trong những bài tập lõi yêu thích nhất của tôi. Nó xây dựng sức mạnh, độ ổn định và sức bền, đồng thời dạy cơ thể giữ căng thẳng mà không di chuyển. Một lần nữa, đây là bài tập ít tác động vì lưng dưới sẽ nằm trên thảm bên dưới bạn. Hollow hold sử dụng co cơ đẳng trường (isometric contraction), nghĩa là cơ giữ căng thẳng mà không kéo dài hoặc co ngắn qua phạm vi chuyển động, giúp xây dựng cơ bắp có khả năng chịu đựng.

Bài tập này cần thời gian để làm quen, vì vậy đừng lo nếu bạn cần nghỉ và thiết lập lại trong phút đó - bạn có thể làm điều này bao nhiêu lần tùy thích. Hãy thử cầm tạ ở cả hai tay để tăng độ khó.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập luyện cơ bụng không chỉ giúp cải thiện sức mạnh vùng trung tâm cơ thể mà còn có ảnh hưởng lớn đến sức mạnh tổng thể. Những người tham gia tập luyện theo phương pháp này đã ghi nhận sự cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động.

Để thực hiện bài tập này, bạn không cần đến phòng tập gym hay thiết bị đặc biệt. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, chỉ cần một không gian thoáng đãng và sẵn sàng dành ra 8 phút mỗi ngày. Đó có thể là khởi đầu tốt đẹp cho một thói quen luyện tập lành mạnh, giúp bạn duy trì sức khỏe và sự linh hoạt vào những năm tháng "vàng" của cuộc đời.