Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"
Thời kỳ mãn kinh đánh dấu một giai đoạn gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe xương của phụ nữ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về 7 dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức mạnh cho bộ xương trong giai đoạn này.
Những điểm chính:
Dinh dưỡng và lối sống là những cách hiệu quả để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất xương trong và sau khi mãn kinh.
Tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin D, vitamin K và magiê để hỗ trợ sức khỏe của xương.
Ngoài ra, hãy nhớ rèn luyện sức mạnh thường xuyên, hạn chế hoặc tránh uống rượu và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Những thay đổi nội tiết tố là một phần tự nhiên của cuộc sống
Chúng ta đã chấp nhận điều đó từ thời dậy thì, phải không? Nhưng một sự chuyển đổi lớn khác đang chờ đợi: Mãn kinh. Và dù đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nó có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể.
![Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 1.](https://afamilycdn.com/150157425591193600/2025/11/3/womens-health-generic-17621641449661917170967-1762178085309-17621780855111594409811.png "Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 1.")
"Đây là một giai đoạn chuyển tiếp quan trọng, và nó thực sự chạm đến mọi khía cạnh sức khỏe của phụ nữ", Paula Lescure (một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở bang Vermont - Mỹ) cho biết. Từ các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm đến sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, phụ nữ trải qua nhiều thay đổi trong thời kỳ mãn kinh.
Một tác động thường bị bỏ qua là sự giảm dần sức mạnh và mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương. Thực tế, khoảng 50% phụ nữ trên 50 tuổi sẽ gặp gãy xương liên quan đến bệnh xương này.
Nhưng đây không phải là "bản án chung thân". Có nhiều cách để giữ cho xương khỏe mạnh. Chìa khóa là hiểu rõ những gì đang xảy ra trong cơ thể và thực hiện các bước chủ động để bảo vệ nó. Để hỗ trợ, chúng tôi đã trò chuyện với các chuyên gia sức khỏe để phân tích cách mãn kinh ảnh hưởng đến sức khỏe xương và những chất dinh dưỡng, thói quen cũng như lựa chọn lối sống nào có thể tạo ra sự khác biệt lâu dài.
Mãn kinh ảnh hưởng đến xương của bạn như thế nào?
![Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 2.](https://afamilycdn.com/150157425591193600/2025/11/3/vitamin-tot-cho-xuong-1762164075930720815252-1762178086286-1762178086454536533930.jpg "Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 2.")
Trong thời kỳ mãn kinh, sản xuất estrogen chậm lại và giảm dần. Estrogen là hormone chịu trách nhiệm cho quá trình tái tạo xương, một quá trình phân hủy mô xương cũ và xây dựng lại mạnh mẽ, dày đặc hơn. Khi mức estrogen giảm, quá trình này chậm lại, và xương có thể mất mật độ nhanh hơn khả năng tái tạo, dẫn đến xương yếu hơn theo thời gian.
Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến nguy cơ gãy xương và loãng xương cao hơn. Đây là vấn đề lớn vì chúng ta biết xương là thứ giữ chúng ta lại với nhau, chúng giữ cho cơ thể hoạt động và ổn định. Khi chúng ta già đi, chúng giúp chúng ta duy trì sự độc lập.
Tin tốt là, mặc dù tốt nhất là ưu tiên sức khỏe xương càng sớm càng tốt, nhưng như Lescure nói, "xương không phải là thứ bất biến". Điều đó có nghĩa là ngay cả khi bạn nhận kết quả mật độ xương không hoàn hảo, bạn vẫn có thể cải thiện vào lần kiểm tra tiếp theo. Một trong những cách tốt nhất là cung cấp cho xương dinh dưỡng cần thiết để tái tạo và giữ vững mạnh mẽ.
Các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương
Để hỗ trợ xương, hãy cố gắng bổ sung các chất dinh dưỡng này thường xuyên qua chế độ ăn:
![Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 3.](https://afamilycdn.com/150157425591193600/2025/11/3/healthy-bones-hormone-health-1762164206165909028601-1762178087534-1762178087628229728594.png "Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 3.")
| Chất dinh dưỡng | Vai trò chính | Nguồn thực phẩm phong phú | Lưu ý khuyến nghị |
|---|---|---|---|
| Canxi | Ngôi sao của sức khỏe xương: Tạo ma trận hydroxyapatite, mang lại sức mạnh, mật độ và độ linh hoạt cho xương. Nếu thiếu, cơ thể "vay mượn" từ xương. | Sữa bò, sữa chua, phô mai; cá mòi, đậu phụ đông canxi, rau lá xanh (cải kale, bông cải xanh), đậu, đậu lăng; sữa thực vật/nước trái cây/ngũ cốc tăng cường. | Phụ nữ >50 tuổi: Ít nhất 1.200 mg/ngày. Kết hợp với vitamin D để hấp thụ tốt hơn. |
| Vitamin D | "Người bạn đồng hành" của canxi: Giúp hấp thụ canxi từ thức ăn, điều chỉnh canxi/phốt pho cho khoáng hóa xương. | Cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, nấm; sản phẩm sữa tăng cường. Tiếp xúc nắng 15 phút/ngày. | Bổ sung nếu thiếu nắng (mùa đông hoặc khí hậu bắc). Bác sĩ có thể khuyên dùng thực phẩm chức năng. |
| Phốt pho | Khối xây dựng hydroxyapatite cùng canxi, hỗ trợ cấu trúc xương. | Sữa chua, sữa tươi, cá hồi, đậu lăng, hạt điều. | Hầu hết đủ qua chế độ ăn cân bằng; chú ý nếu hạn chế sữa/protein. |
| Vitamin K | Kích hoạt protein liên kết canxi (như osteocalcin) để lắng đọng vào xương. Có 2 dạng: K1 (rau xanh) và K2 (thực phẩm lên men). | Rau lá xanh (K1); thịt, trứng, sữa, natto (K2). Kết hợp với chất béo (dầu, bơ, hạt) để tăng hấp thụ. | Tan trong chất béo; hỗ trợ xương chắc khỏe hơn khi dùng cả hai dạng. |
| Magie | Kích hoạt vitamin D để củng cố cấu trúc xương; hỗ trợ thần kinh và cơ bắp. | Hạt (hạnh nhân, hạt điều), hạt giống, đậu, đậu lăng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sô cô la đen. | Dễ bổ sung qua ăn uống; quan trọng cho sức khỏe tổng thể. |
| Protein | Chiếm phần lớn xương (cùng collagen); bảo vệ xương và cơ trong/sau mãn kinh. | Thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa chua, phô mai cottage. | Ưu tiên trong mọi bữa ăn để duy trì cơ bắp và xương. |
| Axit béo Omega-3 (EPA & DHA) | Chống viêm, chậm mất xương, tăng hấp thụ canxi; hỗ trợ tái tạo xương. | Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) ít nhất 2 lần/tuần; hạt óc chó, hạt lanh (dạng ALA, chuyển hóa ít). | Lợi ích chống viêm; ưu tiên nguồn động vật cho EPA/DHA. |
Lối sống hỗ trợ sức khỏe của xương
- Tập luyện chịu lực: Tập luyện chịu lực giúp kích thích tái tạo xương, là phần quan trọng của sức khỏe xương. Tập tạ, nhảy hoặc thậm chí yoga ghế hoặc Pilates đều là lựa chọn tuyệt vời, Lescure nói.
- Tránh hút thuốc: Hút thuốc liên quan đến nguy cơ loãng xương cao hơn. "Tóm lại, hút thuốc giảm lưu thông máu, làm chậm hình thành xương, giảm hấp thụ canxi và gây phân hủy estrogen," Lescure giải thích.
![Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 4.](https://afamilycdn.com/150157425591193600/2025/11/3/postmenopausal-osteoporosis-7-activities-for-hormonal-balance-and-bone-strengthfacebook-1200x628-1-17621642406461329402344-1762178088721-17621780889861278973943.jpg "Thời kỳ mãn kinh cực kỳ ảnh hưởng đến xương: Phụ nữ đến tuổi này cần bổ sung 7 dưỡng chất để xương chắc khỏe qua "cơn bão tuổi tác"- Ảnh 4.")
- Hạn chế hoặc tránh rượu: Uống rượu quá mức có thể làm yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương, vì nó cản trở hấp thụ dinh dưỡng và rối loạn quá trình tái tạo xương.
- Duy trì khối lượng cơ khỏe mạnh: Cùng với xương khỏe, duy trì cơ bắp là rất quan trọng khi tuổi cao, đặc biệt sau mãn kinh, để giảm yếu đuối và giữ độc lập. Hãy tập tạ ít nhất hai lần/tuần và ăn nhiều protein.
- Tiếp xúc ánh mặt trời: "Cách tốt nhất để lấy vitamin D là ra ngoài 15 phút mà không kem chống nắng", Lescure nói. Tuy nhiên, tiếp xúc nắng kéo dài có thể hại da và tăng nguy cơ ung thư da, nên giữ thời gian ngắn nếu không bảo vệ. Vào mùa đông hoặc khu vực phía bắc, bác sĩ có thể khuyên bổ sung vitamin D.
- Kiểm tra mật độ xương: Các kiểm tra định kỳ, như quét DEXA, có thể cho biết sức mạnh và mật độ xương, giúp bác sĩ thiết kế kế trọng phù hợp.
Những người ở độ tuổi mãn kinh không nên chỉ dựa vào chế độ ăn uống để bổ sung những dưỡng chất này, mà cần thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem xét việc sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung hoặc multivitamin. Điều này giúp đảm bảo rằng họ nhận đủ lượng cần thiết mỗi ngày, từ đó duy trì một hệ xương khỏe mạnh và giảm thiểu rủi ro tổn thương.