Các bài tập tăng cường sức mạnh chỉ trong 15 phút thực hiện mỗi ngày

Đi tập ở trung tâm tập gym có thể mất nhiều thời gian, tiền bạc và không đem lại kết quả giữ dáng cao đối với một số người. Trên thực tế, bạn không nhất thiết phải tập luyện hàng giờ mỗi tuần để giảm cân, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Theo Rachel Straub, huấn luyện viên thể hình kiêm đồng tác giả của cuốn Weight Training Without Injury, lượng calo có thể hoàn toàn được đốt cháy thông qua những bài tập đơn giản trong 15 phút. Các bài tập kết hợp sẽ tác động trực tiếp tới nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn có khả năng tối đa hóa hiệu quả luyện tập trong thời gian eo hẹp.

Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị vài cặp tạ tay có sức nặng khác nhau.

Các bài tập tác động tới toàn bộ cơ thể trong 15 phút bao gồm tám bài tập kết hợp vừa có khả năng tăng cường sức mạnh của cơ tay, chân và cốt lõi vừa hỗ trợ duy trì sự cân bằng, tính linh hoạt của cơ thể. Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị vài cặp tạ tay có sức nặng khác nhau. Tạ nhẹ từ 1-3,6kg và tạ nặng từ 4,5-6kg. Những thiết bị này góp phần tăng tính hiệu quả của các bài tập.

Mọi người nên thực hiện mỗi bài tập 10-12 lần trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ít thì hiệu quả đạt được càng cao. Bạn sẽ nhận thấy một vài thay đổi rõ rệt nếu tập thường xuyên trong vòng một tuần.

Squat đẩy vai

Đứng thẳng, tay cầm tạ, hai chân mở rộng bằng hông.

Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Gập gối, cong hông để chuyển sang tư thế squat.

Từ từ duỗi thẳng hai tay lên cao rồi hạ tạ ngang vai.

Thực hiện lại động tác 10-12 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Lunge một tay

Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, chân trái bước lên trước, chân phải đặt đằng sau.

Tay phải cầm tạ, tay trái thả lỏng đặt trên đùi trái.

Gập gối, chuyển sang động tác lunge.

Duỗi chân và nâng đầu gối để chuyển về tư thế đứng, khuỷu tay hướng lên trần nhà, giữ tay sát với cơ thể.

Thực hiện 10-12 lần rồi chuyển bên.

Deadlift cong tay

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, chân mở rộng bằng hông.

Gập gối, ngồi xuống đồng thời hạ tạ, trọng lượng dồn xuống cẳng chân.

Chuyển về tư thế đứng, nâng tạ lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.

Thực hiện 10-12 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Lunge nhún gối chéo

Hai tay đặt hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, đặt chân trái lên thảm.

Chân trái bước chéo ra sau đồng thời bước chân phải lên.

Cong gối phải, đưa chân trái trở lại vị trí cũ thẳng với chân phải, mũi chân hướng về phía trước.

Nâng tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ cho vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng.

Đổi chân, thực hiện động tác luân phiên 10-12 reps mỗi bên.

Bridge

Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, hai tay mở rộng trước ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.

Ép chân xuống sàn, lấy chân làm điểm tựa để nâng mông.

Lưng và đầu gối tạo thành một đường thẳng như cây cầu.

Cong khuỷu tay và đưa tạ xuống ngang vai.

Duỗi tay, hạ hông trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 10-12 lần.

Chống đẩy với Plank

Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, chụm chân và đặt mũi chân vuông góc với mặt thảm.

Gập khuỷu tay, hít sâu khi hạ thấp người.

Nâng thân người lên đồng thời bật chân sang hai bên.

Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và tiến hành thực hiện lại động tác 10-12 lần.

Vặn sườn

Ngồi trên thảm, cong gối.

Thân trên ngửa ra sau đồng thời đặt mũi chân cách mặt sàn vài cm.

Cân bằng cơ thể nhờ hông, tưởng tượng như thể bạn đang giữ một quả bóng ở trên rốn.

Vặn thân trên lần lượt qua trái, phải.

Đưa hai tay ra trước đồng thời duỗi thẳng chân lên cao.

Đặt tay lên vùng rốn và tiếp tục vặn thân người từ trái qua phải.

Thực hiện lại các động tác 10-12 lần.

(Nguồn: Pre)