4 món vặt ăn trước khi đi ngủ vừa chống đói bụng lại giúp giảm cân, đánh bay mỡ bụng hơn cả ăn kiêng kham khổ

Chị em nào đang giảm cân chắc hẳn từng trải qua cảnh: 9 giờ tối, bụng réo ầm ĩ, tay tự động mở tủ lạnh nhưng đầu óc lại gào lên "không được ăn!". Thế rồi cả đêm trằn trọc vì đói, sáng dậy lại thèm đồ ngọt kinh khủng.

Thực tế, nhịn ăn khuya không phải là cách hay. Chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh thuộc C&J Nutrition khẳng định: ăn khuya hoàn toàn không làm tăng cân nếu tổng lượng calo trong ngày vẫn được kiểm soát và chọn đúng thực phẩm giàu chất xơ, protein, ít năng lượng.

Dưới đây là 4 món ăn vặt "thần thánh" giúp bạn no lâu, ngủ ngon, giảm mỡ bụng hiệu quả, được khoa học chứng minh rõ ràng.

1. Hạnh nhân: 1 nắm nhỏ, no đến sáng

Hạnh nhân chính là "nữ hoàng" trong thế giới hạt. Chỉ cần một nắm nhỏ khoảng 20-23 hạt, tương đương 160 calo, đã đủ khiến cơn đói biến mất trong 4-5 tiếng. Sở dĩ như vậy là nhờ hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ kết hợp hoàn hảo, tạo cảm giác no kéo dài.

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition năm 2019 cho thấy, những người ăn 42g hạnh nhân mỗi ngày giảm tới 62% cảm giác đói so với nhóm ăn bánh quy cùng lượng calo. Đặc biệt, magiê tự nhiên trong hạnh nhân giúp điều hòa hormone cortisol – thủ phạm gây tích mỡ bụng khi căng thẳng, theo nghiên cứu trên tạp chí Nutrients năm 2020. Vì thế, để sẵn vài túi hạnh nhân rang không muối trong ngăn kéo là cách thông minh để "xử lý" cơn thèm khuya.

2. Trứng luộc: 1/2 quả "đốt mỡ" khi ngủ

Trứng luộc từ lâu đã là "vũ khí bí mật" của dân giảm cân. Một quả trứng luộc chứa 79 calo nhưng cung cấp 6g protein chất lượng cao, kích thích quá trình sinh nhiệt – tức là cơ thể phải đốt thêm 20-30 calo chỉ để tiêu hóa nó, ngay cả khi bạn đang ngủ.

Nghiên cứu trên International Journal of Obesity năm 2017 chỉ ra rằng, ăn trứng vào buổi tối giúp giảm 65% cảm giác thèm ăn vào sáng hôm sau. Hơn nữa, choline trong lòng đỏ trứng tăng cường chuyển hóa chất béo tại gan, theo Journal of Nutrition năm 2015. Vì vậy, sau 22h, bạn chỉ cần luộc một quả, ăn nửa hoặc cả quả, không kèm sốt, là đủ no mà vẫn kiểm soát cân nặng tốt.

3. Chuối đông lạnh: " Món kem không tội lỗi" 100 calo

Chuối đông lạnh lại biến thành món kem "không tội lỗi" chỉ với 100 calo. Loại trái cây này có chỉ số đường huyết trung bình, kết hợp tinh bột kháng giúp nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó giảm tích mỡ nội tạng.

Một nghiên cứu trên Nutrition & Diabetes năm 2019 phát hiện, ăn chuối vào buổi tối giúp giảm 14% vòng eo sau 12 tuần nhờ tăng sản xuất butyrate – chất đốt mỡ tự nhiên. Tryptophan trong chuối còn chuyển hóa thành serotonin rồi melatonin, giúp ngủ sâu, giảm cortisol tích mỡ, theo Sleep Medicine năm 2021. Chỉ cần cắt chuối thành lát, bỏ ngăn đá 2 tiếng, bạn đã có món kem tự nhiên ngon không thua gì ngoài tiệm.

4. Khoai lang nướng: No 5 tiếng, mỡ bụng "tan biến"

Cuối cùng, khoai lang nướng là "siêu thực phẩm" khiến mỡ bụng "tan biến". Một củ khoai lang nhỏ khoảng 100g chỉ chứa 110 calo nhưng có chỉ số đường huyết thấp, chất xơ hòa tan giúp no 4-5 tiếng.

Tạp chí European Journal of Clinical Nutrition năm 2020 chứng minh, thay tinh bột trắng bằng khoai lang vào bữa tối giúp giảm 0,5kg mỗi tuần dù tổng calo không đổi. Đặc biệt, adiponectin – hormone đốt mỡ – tăng 23% sau 8 tuần ăn khoai lang thường xuyên, theo Nutrition Research năm 2018. Bạn chỉ cần nướng khoai ở 180°C trong 30 phút, ăn nguyên vỏ để giữ tối đa chất xơ và kali – giúp giảm đầy hơi, làm gọn vòng eo.

Tóm lại, thời gian ăn không quan trọng bằng tổng calo và chất lượng thực phẩm. American Journal of Clinical Nutrition năm 2022 đã kết luận rõ ràng: "Ăn khuya không gây tăng cân nếu bạn chọn đúng món". Với 5 gợi ý trên, chị em hoàn toàn có thể ăn no, ngủ ngon, giảm cân mà không cần nhịn đói khổ sở.

Nguồn: Healthline, The Epoch Times, PubMed, C&J Nutrition