3 tháng giảm 11kg không cần bỏ cơm, cô gái này chỉ làm 2 việc, ai cũng có thể học theo

Không nhịn đói, không loại bỏ hoàn toàn tinh bột và cũng không ép bản thân ngày nào cũng ăn những bữa luộc nhạt nhẽo, một cô gái chia sẻ cách giảm 11kg trong 3 tháng nhờ tập trung vào 2 nguyên tắc: tạo thâm hụt calo hợp lý và phân bổ dinh dưỡng trong từng bữa ăn.

Giảm cân thường đi kèm với những nỗi ám ảnh quen thuộc: phải nhịn ăn, cắt tinh bột, tính từng calories hay nói không với những món ăn yêu thích.

Tuy nhiên, một người dùng mạng xã hội Trung Quốc có tên “Giang Bán Không Phải Giang Béo” mới đây chia sẻ hành trình giảm 11kg trong 3 tháng mà không loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn.

Theo cô, thay vì ép bản thân ăn càng ít càng tốt, điều quan trọng là hiểu cơ thể cần bao nhiêu năng lượng và biết cách phân bổ các nhóm chất trong khẩu phần.

Giảm cân không đồng nghĩa với ăn càng ít càng tốt

Nguyên tắc đầu tiên được cô áp dụng là tạo thâm hụt năng lượng, tức là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao.

Tuy nhiên, cô không giữ nguyên một mức calo cố định trong suốt quá trình giảm cân. Cứ sau khoảng 2,5kg giảm được, cô lại tính toán lại lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Lý do là khi cân nặng thay đổi, nhu cầu năng lượng và mức tiêu hao hằng ngày cũng có thể thay đổi theo. Nếu vẫn duy trì một khẩu phần giống hệt giai đoạn đầu, quá trình giảm cân có thể chậm lại hoặc dễ rơi vào tình trạng “chững cân”.

Theo cách này, thay vì đặt ra một con số cứng nhắc như “mỗi ngày chỉ được ăn 1.200 kcal”, cô điều chỉnh lượng ăn dựa trên cân nặng, mức độ vận động và nhu cầu thực tế của cơ thể.

Một số người áp dụng mức thâm hụt khoảng 500-750 kcal/ngày, nhưng đây không phải con số phù hợp với tất cả mọi người.

Người có cân nặng thấp, ít vận động hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt không nên tự ý cắt giảm năng lượng quá sâu chỉ để giảm cân nhanh. Việc ăn thiếu năng lượng kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khối cơ và khó duy trì chế độ ăn về lâu dài.

Không cần “chia tay” với cơm, khoai hay mì

Điểm đáng chú ý trong phương pháp của cô là không loại bỏ hoàn toàn tinh bột.

Thay vì nói không với cơm, khoai, mì hay các thực phẩm giàu carbohydrate, cô kiểm soát khẩu phần và kết hợp chúng với protein, chất béo cùng rau củ.

Cô sử dụng tỷ lệ tham khảo carbohydrate - protein - chất béo khoảng 1:1:0,5 trong khẩu phần của mình, sau đó linh hoạt điều chỉnh tùy từng bữa.

Cách tiếp cận này khác với những chế độ giảm cân cực đoan, trong đó người ăn gần như loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.

Trên thực tế, carbohydrate vẫn là một nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Điều đáng quan tâm hơn là tổng lượng năng lượng nạp vào và chất lượng thực phẩm, thay vì mặc định rằng mọi loại tinh bột đều khiến tăng cân.

Một bữa ăn giảm cân có thể gồm một lượng cơm hoặc khoai phù hợp, kết hợp với thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu cùng rau xanh. Khi kiểm soát được khẩu phần, người giảm cân vẫn có thể ăn những món quen thuộc mà không cảm thấy mình đang phải “ăn kiêng”.

Điều này cũng giúp chế độ ăn dễ hòa nhập với cuộc sống thực tế hơn, đặc biệt với những người thường xuyên ăn ngoài, đi làm hoặc có các buổi gặp gỡ, tiệc tùng.

Một mẹo đơn giản: Chụp ảnh bữa ăn trước khi ăn

Một trong những cách cô sử dụng để kiểm soát khẩu phần là chụp ảnh món ăn trước mỗi bữa.

Sau đó, cô dùng công cụ AI để ước tính lượng calo, phân tích thành phần dinh dưỡng và tham khảo cách điều chỉnh khẩu phần. Chẳng hạn, nếu muốn giới hạn bữa ăn ở khoảng 500 kcal, cô có thể hỏi AI nên phân bổ carbohydrate và protein như thế nào.

Với những người thường xuyên ăn ngoài và khó cân đo từng gram thực phẩm, cách này có thể giúp hình dung rõ hơn mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

Tuy nhiên, không nên xem con số do AI đưa ra là tuyệt đối chính xác.

Một bức ảnh khó xác định chính xác trọng lượng thực phẩm, lượng dầu sử dụng khi chế biến, nước sốt hay các nguyên liệu ẩn trong món ăn. Vì vậy, AI chỉ nên được xem như một công cụ hỗ trợ ước tính và xây dựng thói quen, thay vì căn cứ duy nhất để kiểm soát chế độ ăn.

Muốn giảm cân bền vững, đừng biến “thâm hụt calo” thành nhịn ăn

Câu chuyện giảm 11kg trong 3 tháng có thể tạo động lực cho những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân của mỗi người hoàn toàn khác nhau.

Cân nặng ban đầu, tuổi, giới tính, khối lượng cơ, mức độ vận động, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe đều ảnh hưởng đến kết quả.

Điều quan trọng hơn một con số trên cân là xây dựng được chế độ ăn mà bản thân có thể duy trì trong thời gian dài.

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc nhịn đói, có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản:

Kiểm soát khẩu phần và tổng năng lượng nạp vào. Ưu tiên protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại đậu. Ăn đủ rau, trái cây và các nguồn chất xơ. Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm, khoai hoặc các loại tinh bột khác. Hạn chế đồ uống nhiều đường, thực phẩm siêu chế biến và các món quá nhiều dầu mỡ. Kết hợp chế độ ăn với vận động và ngủ đủ giấc. Theo dõi cân nặng và điều chỉnh khẩu phần khi cơ thể thay đổi.

Giảm cân không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc “cắt” một món ăn

Điểm đáng chú ý từ hành trình giảm 11kg nói trên không nằm ở một thực phẩm đặc biệt hay công thức ăn kiêng thần tốc, mà ở cách người thực hiện kiểm soát tổng năng lượng và xây dựng khẩu phần phù hợp với cuộc sống hằng ngày.

Không phải ai cũng cần giảm 11kg trong 3 tháng. Với nhiều người, giảm cân chậm nhưng giữ được khối cơ, duy trì chế độ ăn cân bằng và không tăng cân trở lại mới là mục tiêu quan trọng hơn.

Nếu đang thừa cân, béo phì hoặc có bệnh lý chuyển hóa, việc xây dựng mục tiêu giảm cân nên được cá nhân hóa, tốt nhất với sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Bài và ảnh: Today.line