Tôm không phải lựa chọn duy nhất: Thực phẩm giàu protein được chuyên gia đánh giá cao cho người lớn tuổi lại là món ăn quá quen thuộc

Khi bước sang tuổi trung niên và cao tuổi, cơ thể bắt đầu đối mặt với nhiều thay đổi. Khối lượng cơ bắp giảm dần, mật độ xương suy giảm, quá trình trao đổi chất chậm hơn và khả năng hấp thu dưỡng chất cũng không còn như trước. Đây là lý do nhiều người bắt đầu chú trọng bổ sung protein với mong muốn duy trì sức khỏe và hạn chế quá trình lão hóa.

Không ít người sẵn sàng chi nhiều tiền để mua tôm, hải sản hay các loại thịt đắt đỏ với suy nghĩ "càng đắt càng bổ". Tuy nhiên, điều mà các chuyên gia dinh dưỡng liên tục nhấn mạnh lại không nằm ở giá tiền hay lượng protein đơn thuần, mà ở chất lượng protein, khả năng hấp thu cũng như cách phân bổ trong khẩu phần hằng ngày.

Trứng - nguồn protein chất lượng cao nhưng thường bị đánh giá thấp

Khi nhắc đến thực phẩm giàu protein, phần lớn mọi người sẽ nghĩ ngay đến thịt bò, thịt gà, cá hay tôm. Đây đều là những nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi, vấn đề không chỉ là ăn bao nhiêu protein mà còn là cơ thể có hấp thu và sử dụng được hay không.

Trong số các thực phẩm giàu protein, trứng từ lâu đã được giới dinh dưỡng xem là "protein chuẩn". Protein trong trứng có thành phần axit amin gần tương đồng với nhu cầu của cơ thể con người, đồng thời có giá trị sinh học rất cao. Đây cũng là lý do nhiều nghiên cứu dinh dưỡng sử dụng protein trong trứng làm tiêu chuẩn để so sánh chất lượng của các nguồn protein khác.

Một quả trứng không chứa quá nhiều protein nếu so với 100g thịt hay tôm, nhưng cơ thể lại có khả năng tiêu hóa và sử dụng nguồn protein này rất hiệu quả. Đó cũng là lý do trứng luôn nằm trong nhóm thực phẩm được khuyến khích sử dụng thường xuyên, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Tôm rất tốt nhưng không phải lựa chọn duy nhất

Tôm vẫn là thực phẩm giàu protein, ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất như selen, kẽm hay vitamin B12. Đây là lựa chọn phù hợp với đa số người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp ăn tôm thường xuyên. Một số người có tiền sử dị ứng hải sản, rối loạn mỡ máu hoặc cần kiểm soát cholesterol có thể phải cân nhắc lượng tôm tiêu thụ theo hướng dẫn của bác sĩ.

Quan trọng hơn, việc chỉ tập trung vào một loại thực phẩm sẽ khiến chế độ ăn mất cân đối. Các chuyên gia luôn khuyến khích đa dạng nguồn protein thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào tôm hay bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Đừng bỏ qua sữa và các sản phẩm từ sữa

Bên cạnh trứng, sữa cũng là nguồn protein rất phù hợp với người cao tuổi. Protein trong sữa là protein hoàn chỉnh, đồng thời cung cấp lượng canxi dồi dào giúp duy trì sức khỏe xương và cơ bắp. Với những người không dung nạp lactose, sữa chua và các sản phẩm sữa lên men thường là lựa chọn dễ tiêu hóa hơn.

Việc bổ sung sữa đều đặn còn góp phần hạn chế nguy cơ mất cơ - một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi nhưng thường ít được chú ý.

Đạm thực vật cũng có nhiều lợi ích

Nhiều người vẫn giữ quan niệm protein thực vật "không bằng" protein động vật. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng.

Đậu nành và các chế phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành hay tào phớ chứa nguồn protein thực vật có chất lượng rất cao. Khi kết hợp cùng các loại ngũ cốc và thực phẩm khác trong bữa ăn, nguồn đạm này hoàn toàn có thể đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng.

Ngoài ra, đậu nành còn ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ, phù hợp với người cần kiểm soát cholesterol hoặc phòng ngừa bệnh tim mạch.

Người lớn tuổi không chỉ cần ăn đủ mà còn phải ăn đúng thời điểm

Một sai lầm khá phổ biến là nhiều người dồn phần lớn lượng protein vào một bữa ăn, trong khi các bữa còn lại lại rất ít đạm.

Các nghiên cứu cho thấy việc phân bổ protein đồng đều vào ba bữa chính trong ngày giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp cơ tốt hơn so với việc chỉ ăn nhiều trong một bữa.

Đây cũng là lý do các chuyên gia thường khuyến khích mỗi bữa đều nên có một nguồn protein như trứng, cá, thịt nạc, sữa hoặc các chế phẩm từ đậu nành.

Cách chế biến cũng quyết định giá trị dinh dưỡng

Không chỉ lựa chọn thực phẩm, phương pháp nấu nướng cũng ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa protein. Đối với người lớn tuổi, hấp, luộc, hầm hoặc om là những cách chế biến được ưu tiên vì giúp thực phẩm mềm hơn, dễ nhai, dễ tiêu hóa và hạn chế lượng chất béo bổ sung.

Ngược lại, các món chiên ngập dầu hoặc nướng ở nhiệt độ quá cao có thể làm giảm chất lượng dinh dưỡng, đồng thời khiến món ăn khó tiêu hơn.

Một quan niệm sai lầm khác là nhiều người tin rằng nước hầm xương rất giàu protein. Thực tế, phần lớn protein vẫn nằm trong phần thịt và xương, còn nước hầm chủ yếu chứa chất béo, purin cùng một lượng nhỏ khoáng chất. Vì vậy, nước hầm xương không thể thay thế các nguồn protein chất lượng cao trong bữa ăn.

Điều quan trọng không phải thực phẩm nào "đứng số 1"

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, từng chia sẻ trên Báo Sức khỏe & Đời sống, người cao tuổi cần đặc biệt chú trọng bổ sung protein chất lượng cao để hạn chế tình trạng mất khối cơ, suy giảm sức mạnh và giảm nguy cơ té ngã. 

Chuyên gia khuyến cáo nên đa dạng nguồn đạm từ trứng, sữa, cá, thịt nạc và các chế phẩm từ đậu nành thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Bên cạnh đó, protein nên được phân bổ đều trong các bữa ăn hằng ngày để cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn.

Thực tế, không tồn tại một thực phẩm duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Một chế độ ăn cân đối, kết hợp đa dạng giữa protein động vật và protein thực vật, cùng với rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt mới là nền tảng giúp duy trì sức khỏe lâu dài.

Thay vì cố gắng tìm kiếm một món ăn được gắn mác "giàu protein số 1", người lớn tuổi nên tập trung vào việc lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, phù hợp với thể trạng và duy trì thói quen ăn uống khoa học mỗi ngày. Bởi suy cho cùng, protein chỉ thực sự phát huy giá trị khi cơ thể có thể hấp thu và sử dụng hiệu quả.