Tôi đã thử nhịn ăn cách quãng trong 10 ngày và đây là những gì đã xảy ra

Chia sẻ của cô được đăng trên trang Eatthis.com.

Giống như phần lớn chế độ ăn kiêng khác, nhịn ăn cách quãng là một cách tiếp cận khác của việc cắt giảm calo - vốn là chìa khoa cho việc giảm cân.

Từ ngủ kém tới việc đưa ra được những lựa chọn ăn uống tốt hơn

Bạn hãy tưởng tượng mình áp dụng một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể thoải mái ăn, uống bất cứ thứ gì mình thích? Không có việc loại bỏ hoàn toàn đường bột (carbohydrate) hay đo đếm lượng calo. Và bạn còn có thể uống rượu, thi thoảng lại ăn một bát cơm nữa. Nghe thật hấp dẫn phải không? Vậy thì nhịn ăn cách quãng có thể là lựa chọn dành cho bạn. Đó là phiên bản ăn kiêng mà trong đó, bạn cứ yên tâm làm một chiếc bánh rồi thưởng thức nó.

Thay vì giới hạn những thực phẩm nào bạn có thể ăn, nhịn ăn cách quãng (IF) giới hạn thời điểm bạn có thể ăn. Bằng cách chia 1 ngày của bạn ra thành 1 khoảng nhịn ăn và 1 khoảng ăn, bạn sẽ tự nhiên giảm hấp thụ calo mỗi ngày bởi bạn chỉ giới hạn việc ăn uống trong những quãng thời gian nhất định.

Giống nhiều người, tôi có cuộc sống bận rộn và không muốn phải lo lắng về chuyện không được ăn một số thực phẩm hay phải đáp ứng tiêu chuẩn calo mỗi ngày. Đó là lý do tại sao tôi biết, nếu có chế độ ăn kiêng nào đáng thử thì nhịn ăn cách quãng chính là một trong các chế độ như vậy. Ngoài thời gian nhịn ăn, bạn có thể ăn uống bình thường mà không phải thay đổi điều gì.

Vậy nên tôi đã quyết định thử nhịn ăn cách quãng trong 10 ngày. Nhưng trước hết, cùng tìm hiểu xem:

Nhịn ăn cách quãng là gì?

Có một số cách để thực hiện ăn kiêng kiểu nhịn ăn cách quãng. Nhưng phổ biến nhất là 2 hướng tiếp cận sau: 5:2 và 8:16. Dù không hề liên quan tới việc đo đếm lượng calo nhưng ý tưởng của nhịn ăn cách quãng là bạn giảm một cách tự nhiên lượng calo hấp thụ thông qua hạn chế thời điểm ăn. Lisa Moskovitz, người sáng lập kiêm giám đốc điều hành The NY Nutrition Group giải thích: "Giống như phần lớn chế độ ăn kiêng khác, nhịn ăn cách quãng là một cách tiếp cận khác của việc cắt giảm calo - vốn là chìa khoa cho việc giảm cân".

Với hướng tiếp cận 5:2: Thực phẩm được tiêu thụ bình thường 5 ngày trong tuần và nhịn ăn diễn ra trong 2 ngày còn lại.

Với hướng tiếp cận 8:16: Thời gian ăn trong ngày của bạn là 8 tiếng và thời gian nhịn ăn là 16 tiếng (bao gồm qua đêm, khi bạn ngủ).

Theo các chuyên gia thì nhịn ăn cách quãng không phải chế độ ăn kiêng hiệu quả. Không có nhiều nghiên cứu về lợi ích của chế độ ăn dạng này. Do đó, thông tin về lợi ích của nhịn ăn cách quãng chủ yếu đến từ những người đã thử mà thôi. Tất nhiên, kết quả ăn kiêng thế nào tuỳ thuộc vào mỗi người.

Với một số người, nhịn ăn cách quãng giúp họ giảm cân, hạ huyết áp thành công. Một số người khác, nhịn ăn lại khiến họ mệt mỏi và làm tăng cảm giác thèm ăn những món ăn vặt thiếu lành mạnh. "8 giờ ăn vào ban ngày có thể khó thực hiện. Và tôi thấy nó khiến mọi người thực sự đói" – Isabel Smith, người sáng lập Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Theo Moskovitz, cô sẽ không giới thiệu nhịn ăn cách quãng cho khách hàng của mình bởi nó không phải lúc nào cũng là hướng tiếp cận phù hợp cho mục tiêu giảm cân. Nhưng có một số lý do nhất định nên thử chế độ ăn kiêng này. "Với những người gặp rắ rối với thói quen ăn khuya, đặc biệt là ăn vặt, nó có thể tạo ra khác biệt", cô nhấn mạnh.

Moskovitz cũng cho tôi lời khuyên khi bắt đầu thử nghiệm áp dụng nhịn ăn cách quãng trong 10 ngày: Tiếp tục tập trung vào cách ăn uống lành mạnh, cân bằng; bổ sung thực phẩm đa vitamin để đảm bảo bạn vẫn nhận được những dưỡng chất cần thiết và lắng nghe cơ thể.

Tôi nhịn ăn cách quãng như thế nào?

Tôi chọn hướng tiếp cận 8:16. Bởi vì tôi không muốn đi trọn 2 ngày mà không ăn uống gì. Smith đồng ý và lưu ý thêm: "Với phần lớn mọi người, nhịn ăn qua đêm kéo dài 12-14 tiếng có thể thực hiện được". Khi tôi hỏi xin lời khuyên, cô gợi ý tôi nên bắt đầu bằng 12 giờ ăn, 12 giờ nhịn cho tới khi có thể thoải mái thực hiện 8 giờ ăn, 16 giờ nhịn. Mỗi ngày một khác nhưng nhìn chung, lịch trình một ngày của tôi như thế này:

7:30h sáng: Thức dậy

8:30h sáng: Đi bộ 30 phút tới chỗ làm, mua cà phê

10h:30h sáng: Ăn nhẹ (ngày 1-4)

12h trưa: Ăn nhẹ (ngày 5-10)

2h chiều: Ăn trưa

5h chiều: Ăn nhẹ

6h tối: Đi bộ về nhà

6:30h tối: 1 giờ tập luyện

7:45h tối: Ăn tối

11h tối: Ngủ

Lịch trình này đáp ứng yêu cầu của nhịn ăn cách quãng. Nhưng 1 tuần của tôi chứa đựng rất nhiều sự kiện ngẫu nhiên. Từ việc trông trẻ tới hẹn hò ăn tối cùng bạn. Do đó, tôi cảm thấy khá lo chuyện lối sống hơi hỗn độn của mình sẽ làm giảm hiệu quả chế độ nhịn ăn. Vậy nên, tôi vẫn nghĩ, dẫu sao cũng đáng để thử.

Kết quả:

1. Cơn đói buổi sáng là có thật

Tôi không thích bữa sáng lắm. Nhưng tôi bắt đầu ăn nhẹ tại bàn làm việc lúc 10h30 phút sáng mỗi ngày, gần như trở thành một nghi thức không bỏ được. 3 ngày đầu tiên, đây không phải vấn đề gì lớn bởi tôi chỉ nhịn ăn trong 12 giờ. Tôi ngừng ăn phần lớn các buổi tối lúc 9 giờ và ăn trở lại vào tầm 9 giờ sáng hôm sau.

Nhưng khi tôi nâng lên nhịn ăn 16 tiếng, tiếng sôi réo trong bụng thật khó để mà lờ đi cho tới bữa trưa. Smith đã cảnh báo tôi rằng, cảm giác đói thường dẫn tới kết quả ăn uống quá đà. Do đó, tôi rất cẩn thận để không cho hàng vốc khoai tây chiên vào miệng khi đồng đồ điểm 12 giờ trưa.

Thay vào đó, tôi ăn hoặc táo hoặc chuối với bơ lạc để giữ suất ăn nhẹ không quá nhiều cho tới bữa đầy đặn hơn vào khoảng 2 giờ chiều.

2. Cà phê là người bạn tốt nhất của tôi

Tôi mê cà phê từ khi còn học cấp 3. Nó luôn giúp tôi chế ngự cơn đói buổi sáng, nhưng chỉ tới bữa nhẹ lúc 10h30 phút. Tôi thường nhâm nhi ly cà phê một cách chậm rãi (tôi thậm chí còn mang ly giữ nhiệt của mình đi vì cà phê đựng trong cốc sẽ bị nguội lạnh).

Vì vậy, khi chỉ được ăn hạn chế vào bữa sáng, tôi rót cho mình ly cà phê nhiều hơn, nhâm nhi nó cho tới lúc có thể ăn được.

Cà phê được phép uống trong quá trình nhịn ăn, chỉ cần không chứa calo. Nhưng tôi lại không phải fan của cà phê đen bởi nó rất đắng. Thế là tôi thêm ít sữa hạnh nhân vani vào ly cà phê. Người khác có thể gọi làm vậy là gian lận. Nhưng tôi thích gọi đó là biến đổi để thích nghi hơn.

3. Buổi sáng của tôi, hoặc là siêu hiệu quả, hoặc là đáng vứt đi

Lúc đầu, tôi không thể tập trung chút nào vào buổi sáng. Tôi bị cơn đói làm xao nhãng tới mức không thể làm việc mà không mơ mộng tới các bữa ăn sau đó hoặc dạo Instagram ngắm món ăn. Trước khi nhịn ăn, tôi làm việc hiệu quả hơn nhiều trước bữa trưa.

Do đó, đây là một thay đổi lạ lùng. Nó thậm chí kéo dài sang cả cuối tuần. Tôi bay về thăm nhà và đã gặp khó khăn để thức giấc và vận động trước bữa trưa. Ngày cuối cùng ở bên gia đình là khi tôi nâng thời gian nhịn ăn lên 16 tiếng và trước khi trở lại làm việc ở thành phố, các buổi sáng của tôi rốt cuộc cũng trở lại hiệu quả.

Cuối tuần đã củng cố một thực tế là tôi dần quen với việc bị đói và tôi tận dụng cảm giác đó khi trở lại công ty. Tôi bận rộn suốt trước khi bữa trưa đến. Như vậy, về cơ bản, như mọi chế độ ăn kiêng khác, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để làm quen với những thay đổi.

4. Tôi giỏi hơn trong việc lập kế hoạch

Vài ngày đầu, khi rốt cuộc đã được phép ăn, tôi chủ yếu ăn nhiều đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe bởi tôi đói ngấu. Hạnh nhân, táo và bơ lạc, xốt hummus, phô mai… Nhưng sau đó, tôi dần ý thức nhiều hơn về những thực phẩm mình ăn. Tôi còn viết nhật ký ăn uống hàng ngày nữa.

Thay vì những món ăn nhẹ vốn rất khó theo dõi, kiểm soát, tôi lập bản đồ các bữa ăn và đồ ăn nhẹ xen giữa. Moskovitz khuyên tôi hãy đảm bảo rằng áp dụng nhịn ăn cách quãng không khiến tôi phải thiếu hụt những dưỡng chất mà tôi có được khi ăn uống bình thường.

Vậy nên tôi nhận thấy, ghi chép những bữa ăn của mình ra trước giúp tôi chắc chắn mình hấp thụ đủ dinh dưỡng. Nếu tôi biết sẽ ăn ngoài, tôi sẽ để trống ô hôm đó và điền bất cứ món gì mà tôi đã gọi vào ngày hôm sau.

5. Tôi đã tỉnh táo hơn, ý thức nhiều hơn chuyện ăn uống

Đồng thời với việc ghi nhật ký bữa ăn, tôi cũng ý thức hơn về những gì mình ăn. Tôi chọn những thứ lành mạnh hơn khi dần quen với việc nhịn ăn bởi tôi không muốn lãng phí những giờ ăn uống vào loại thực phẩm chứa năng lượng rỗng. Ví dụ, vào ngày thứ 7, tôi dành phần lớn thời gian ăn uống ở sân bay và ngồi trên máy bay.

Tôi biết tôi không có cơ hội để nấu ăn và lập kế hoạch bữa ăn cho ngày hôm đó. Và tôi cũng không muốn phá hỏng lựa chọn ngày hôm đó bằng việc chộp ngay lấy món ăn chế biến sẵn, giàu calo ở sân bay mà tôi thấy.

Thay vào đó, tôi mua một hộp cà rốt ở tiệm đồ ăn tươi gần nhất. Tôi ăn cà rốt, thêm chút hạnh nhân có trong balo cho tới khi trở lại New York và có thể tự chế biến bữa ăn thực sự. Sự tỉnh trí tiếp diễn trong những ngày khác và rốt cuộc, tôi có cảm giác mình kiểm soát tốt hơn khoảng thời gian được ăn uống.

6. Tôi ngủ không ngon

Tôi không dám chắc đây có phải là kết quả của việc nhịn ăn hay không. Nhưng tôi để ý thấy mình ngủ không ngon vào thời gian 10 ngày nhịn ăn cách quãng. Sau vài ngày, tôi tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, cảm thấy rất khát và phải đi uống nước trước khi về giường ngủ lại.

Tôi cố gắng điều chỉnh loại thực phẩm mình ăn để giấc ngủ tốt hơn. Một số blogger từng thử nhịn ăn cách quãng cũng trải nghiệm vấn đề tương tự. Nhưng tôi không thể tìm ra nghiên cứu cụ thể cho thấy mối liên hệ giữ nhịn ăn với ngủ kém. Bình thường, tôi không có vấn đề gì với giấc ngủ. Do đó, đây thực sự là một tác dụng phụ tiêu cực của nhịn ăn cách quãng.

7. Tôi giảm cân

Chà, tôi giảm khoảng 0,2kg. Nhưng dựa trên nghiên cứu tôi tiến hành trước khi bắt đầu thử nghiệm nhịn ăn, ngay cả con số nhỏ bé cũng vẫn tốt hơn so với không giảm được chút nào. Tôi không cảm thấy mình thon thả đi nhiều nhưng tôi biết số cân giảm được là kết quả của chế độ ăn tỉnh trí và của việc tôi vận động nhiều hơn.

Do các buổi sáng của tôi thường uể oải và kém hiệu quả, trước khi tôi rời công sở vào buổi chiều, tôi lại thấy tràn trề hứng khởi để chạy - hoạt động giảm đi đáng kể vào các tháng mùa đông. Trước khi nhịn ăn, tôi thường sử dụng toàn bộ năng lượng của mình vào buổi sáng và chiều. Trước khi về nhà thì luyện tập là việc tôi ít nghĩ tới nhất.

Tôi chỉ có thể giả định rằng nếu tôi tiếp tục như vậy, tôi có thể giảm được nhiều cân hơn. Nhưng, dĩ nhiên rồi, thành Rome không phải được xây nên chỉ trong 1 ngày.

Suy ngẫm của tôi

Tôi nhận thấy lịch trình làm việc và lối sống của tôi không giúp nhịn ăn cách quãng trở thành kế hoạch ăn uống lâu bền với tôi. Tôi sống ở thành phố New York, tôi 22 tuổi vào ngày thứ 5 của thử nghiệm. Tôi liên tục di chuyển và rất khó để gắn với một lịch trình.

Ví dụ, cho dù là đi trông trẻ, tham gia một lớp tập cường độ cao HIIT hay bắt một chuyến tàu muộn, tôi liên tục xem giờ và nhận thấy đã hơn 8 giờ tối, trong khi tôi vẫn chưa ăn gì. Khó khăn này khiến tôi còn 2 lựa chọn: tôi có thể ăn tối lúc 9 giờ và nhịn ăn tới 1 giờ chiều ngày hôm sau. Hoặc tôi bỏ qua bữa tối (nỗ lực hết sức để bỏ qua tiếng bụng sôi cho tới sáng hôm sau và ăn trước 9 giờ sáng). Chẳng có lựa chọn là lý tưởng với tôi.

Nhịn ăn cách quãng thích hợp hơn nhiều cho những người có một lịch trình hàng ngày nghiêm ngặt.

Nguồn: Eathis