Thứ Hai: Tập bài tập cho bắp đùi săn chắc và đôi chân trông thon dài hơn

Không ai muốn có đôi chân to, nhất là phần đùi. Nói chung, ở phụ nữ, bắp đùi thường chứa tỉ lệ 18% mỡ của cả cơ thể. Nếu nhiều hơn, bạn sẽ dễ dàng nhận ra rằng hai bắp đùi không hề săn chắc mà rất lỏng lẻo. Điều này cản trở bạn mặc những chiếc quần cộc khoe cặp chân dài. Để loại bỏ mỡ đùi và có cặp chân thon, tập thể dục là phương pháp đem lại hiệu quả nhanh nhất nhưng với điều kiện phải chọn đúng động tác.

Những bài tập cho chân sẽ tăng cường sự tham gia và siết chặt tất cả các cơ trên chân, giúp bạn có được đôi chân thon và trông dài hơn.

Nếu bạn đang muốn "xử lý" mỡ ở vùng đùi, hãy chọn những động tác có tác động trực tiếp đến vùng này. Squat (ngồi xổm), Lunge (chùng chân), Scissor kick (cắt kéo), stability ball leg circles (chân nâng bóng)... là những bài tập cho đùi thon rất quen thuộc và dễ thực hiện. Với những bài "tập luyện chân" này, bạn chỉ cần thực hiện mỗi ngày 1 động tác là sẽ nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn.

Hôm nay là thứ Hai, hãy cùng tập các bài tập Lunge (chùng chân) để có đùi thon, chân dài sexy:

Lunge là một trong những động tác tốt nhất bạn có thể tập để tăng hoạt động của các cơ bắp chân. Nó tác động đến cả đùi và gân kheo. Khi tập động tác này, bạn không chỉ củng cố sức mạnh của đôi chân mà còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi.

Bạn có thể cầm thêm tạ tay (hoặc 2 chai nước nhỏ) để tăng hiệu quả cho bài tập.

Động tác Lunge cơ bản:

- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Tay chống hông. Hóp cơ bụng vào trong và ra ngoài. Thả lỏng vai.

- Bước chân phải lên trước khoảng 60-90 cm. Độ dài bước chân tỉ lệ thuận với chiều cao của bạn.

- Giữ lưng thẳng, đẩy người về phía trước đồng thời hạ người xuống chùng 2 đầu gối để tạo thành 2 góc vuông. Hãy chắc chắn đầu gối phải và các ngón chân của bạn phải cùng nằm trên 1 đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-5 giây và trở lại tư thế ban đầu. Làm tương tự với chân trái.

Một số biến thể khác của động tác Lunge:

Lunge side

- Bắt đầu bằng tư thế hai chân song song, hông mở. Tay thoải mái để duy trì sự cân bằng. Cằm hơi hướng lên trên. Dồn trọng lượng vào gót chân. Siết chặt cơ bụng để ổn định cột sống. Vai hạ thoải mái. Cố gắng duy trì tất cả những điều trên trong suốt bài tập.

- Hít vào và từ từ bước sang trái trong khi vẫn giữ trọng lượng vào gót chân trái. Cả hai chân vẫn đang hướng về phía trước.

Khi chân trái đặt vững chắc trên sàn, bắt đầu thay đổi trọng lượng của bạn về phía chân phải, gập đầu gối phải và đẩy hông về phía sau.

Tiếp tục cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn. Chân phải nên càng thẳng càng tốt. Trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được dồn vào hông phải. Gót chân vững chắc trên sàn nhà. Cánh tay có thể duỗi thẳng ra (như hình) để duy trì sự cân bằng khi tập.

- Thở ra và bật bằng chân phải, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động cho bên trái.

Lunge to skip

- Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng, vai thả lỏng. Giữ vững thân trên và đùi.

- Bước chân phải về phía sau, sau đó hạ thấp cả đầu gối xuống dưới.

- Vung tay trái lên, đồng thời nhấc chân phải lên trên, đầu gối tạo góc 90 độ, bàn chân trái hơi nhấc lên.

- Khi hạ chân và tay xuống thì kết thúc một lần đại diện, lặp lại với bên kia.