Bí quyết đối phó với rối loạn cảm xúc theo mùa: 5 bước đơn giản và 1 loại vitamin không thể thiếu
Khi mùa đông buốt giá kéo đến, không ít người phải đối mặt với tình trạng trầm cảm do thay đổi mùa vụ.
Mùa đông không chỉ mang đến cái lạnh cắt da cắt thịt mà còn kéo theo những nỗi buồn. Đây chính là những triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa, hay còn gọi là SAD. Theo nghiên cứu từ Đại học Boston, phụ nữ có nguy cơ mắc phải SAD cao gấp bốn lần so với nam giới.
Với không ít người, SAD không chỉ làm giảm năng lượng mà còn có thể dẫn đến tình trạng lạm dụng chất kích thích. Rosie Kuska, huấn luyện viên và điều phối viên của The Sober Life, chia sẻ với 3 KRTV ở Great Falls rằng: "Tôi cảm thấy buồn và không muốn rời khỏi nhà. Hơn nữa, tôi chỉ muốn sử dụng chất kích thích bởi đó là thứ tôi quen thuộc".
Rối loạn cảm xúc theo mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD) là tình trạng trầm cảm lặp lại vào những thời điểm nhất định trong năm, thường vào mùa thu-đông khi ánh sáng tự nhiên giảm mạnh. Các triệu chứng phổ biến bao gồm mệt mỏi, buồn bã kéo dài, thèm ăn tinh bột và mất hứng thú với hoạt động hàng ngày. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát SAD bằng những thói quen đơn giản, khoa học. Dưới đây là 5 bước dễ thực hiện giúp bạn vượt qua “cơn trầm mùa đông” một cách hiệu quả.
Nhưng không phải không có cách để đối phó. Các chuyên gia đã đề xuất một số biện pháp tích cực để giảm thiểu tác động của SAD như sau:
1. Tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên
Nghiên cứu trên Journal of Affective Disorders chỉ ra rằng thiếu ánh sáng mặt trời làm giảm 30–50% nồng độ serotonin trong não – nguyên nhân chính gây SAD. Vì vậy, bước 1 là tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
Hãy mở hết rèm cửa ngay khi thức dậy, ra ngoài ít nhất 30 phút mỗi sáng dù trời âm u (tia UVB vẫn xuyên qua mây), hoặc ngồi cạnh cửa sổ lớn khi làm việc.
Nếu không thể, dùng đèn trị liệu SAD 10.000 lux (giá 1-2 triệu đồng trên các sàn thương mại điện tử) và sử dụng 20-30 phút mỗi ngày.
2. Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng
Các loại thực phẩm giàu dưỡng chất như chocolate đen, quả việt quất, cá hồi và rau chân vịt không chỉ giúp chống lại triệu chứng của SAD mà còn cung cấp vitamin D, loại vitamin giúp cải thiện tâm trạng và thúc đẩy hoạt động của hormone hạnh phúc – một dưỡng chất mà nhiều người Mỹ thiếu hụt vào mùa đông không nắng.
3. Bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm hay viên multivitamin cũng là một phương pháp hữu ích
Cơ thể cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D, nhưng theo nghiên cứu từ Đại học Oregon State, hầu hết người Mỹ vẫn không đạt được nhu cầu hàng ngày. Bác sĩ Brad Berg, giám đốc y tế nhi khoa tại Baylor Scott & White Round Rock tại Mỹ, giải thích: "Vitamin D giúp các tế bào thần kinh giữ lại serotonin, để chúng có thể được sử dụng thay vì bị mất đi do viêm nhiễm".
4. Vận động ngoài trời
Một lời khuyên khác là không ngần ngại ra ngoài và vận động, dù trời có lạnh đến đâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập thể dục đều đặn giúp cân bằng tâm trạng, và việc tiếp xúc với thiên nhiên cũng mang lại cảm xúc tích cực.
5. Cuối cùng, đừng quên sức mạnh của tình bạn
Việc giữ giao tiếp xã hội và tham gia các hoạt động cùng bạn bè có thể giúp giảm bớt triệu chứng của SAD. Theo lời khuyên từ Rochester Regional Health, việc tránh cô lập là cực kỳ quan trọng để giữ triệu chứng ở mức tối thiểu. Dù chỉ là việc đi ăn tối cùng bạn bè, dạo bộ cùng một vài người quen hoặc tham gia đêm chơi game, mọi hoạt động xã hội đều có tác động tích cực đến người cần được giảm nhẹ triệu chứng.