9 cách bổ sung vitamin D cho cơ thể trong mùa đông
Vitamin D rất cần thiết đối với sức khỏe của hệ xương cũng như bảo vệ cơ thể chống lại bệnh cảm lạnh và chứng trầm cảm.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thật khó để nạp đủ lượng vitamin D cần thiết trong mùa đông hoặc nếu cơ thể bạn có vấn đề hấp thụ các loại vitamin.
Dưới đây là 9 cách để đảm bảo bổ sung vitamin D cho bạn trong mùa đông.
1. Bổ sung cá béo trong chế độ ăn uống hàng ngày
Cá béo có thể là một nguồn cung cấp vitamin D rất tốt. Bạn có thể lựa chọn thực đơn cho gia đình bao gồm các loại cá như: cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chình...
85 gram cá hồi phi lê chứa tới 450 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D – trong khi lượng tiêu thụ được đề nghị mỗi ngày của Viện Y học thế giới là 600 IU (đối với người trên 70 tuổi là 800 IU). Và bạn còn nhận được một lượng axit béo omega-3 dồi dào, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
2. Bổ sung cá ngừ đóng hộp nếu không thích cá tươi
Cá tươi không phải là con đường duy nhất để tăng lượng vitamin D của bạn; bạn cũng có thể nhận được nhiều vitamin D bằng cách ăn cá ngừ hay cá mòi đóng hộp, và chúng thường ít tốn kém hơn so với cá tươi.
Cá ngừ trắng đóng hộp chứa nhiều vitamin D nhất – khoảng 150 IU/110 gram - trong khi cá ngừ albacore đóng hộp chỉ vào khoảng 50 IU/110 gram, và cá mòi đóng hộp là xấp xỉ 20 IU mỗi con.
3. Chọn một số loại nấm ăn thích hợp
Cũng giống như con người, một số loại nấm có khả năng sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (có chứa tia cực tím).
Tuy nhiên, nấm lại thường thường được trồng trong bóng tối và không chứa vitamin. Hiện nay, một số nơi bắt đầu trồng nấm trong ánh sáng tia cực tím để thúc đẩy sản xuất vitamin D. Một điển hình là nấm Portobello không chỉ chứa các vitamin mà còn có khả năng cung cấp cho bạn 400 IU vitamin D mỗi 85 gram khẩu phần ăn (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).
4. Bổ sung sữa
Hầu như tất cả các loại sữa bò đều được bổ sung vitamin D, nhưng kem và pho mát thì không.
Nói chung, một ly 240 ml sữa chứa ít nhất 100 IU vitamin D, và một khẩu phần 180 ml sữa chua chứa 80 IU, nói chung con số này có thể cao hơn (hoặc thấp hơn) tùy thuộc vào lượng được bổ sung.
Ngoài ra, một số loại sữa đậu nành cũng được tăng cường với vitamin D, nhưng hãy kiểm tra nhãn trước khi mua bởi vì không phải tất cả đều được bổ sung vitamin.
5. Ăn trứng vì lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D
Ăn trứng là một cách thuận tiện và dễ dàng để có vitamin D. Chúng rất phổ biến trong nhiều công thức nấu nướng, từ bữa sáng, bữa trưa, bữa tối tới món tráng miệng.
Vì vitamin D trong một quả trứng xuất phát từ lòng đỏ của nó, điều quan trọng là phải sử dụng toàn bộ quả trứng chứ không chỉ là lòng trắng. Mỗi một lòng đỏ cung cấp cho bạn khoảng 40 IU vitamin D; tuy nhiên vì mỗi quả trứng chứa tới 200 mg cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 300 mg mỗi ngày (tức khoảng 1,5 quả) nhằm đảm bảo sức khỏe tim mạch.
6. Ăn gan bò
Một khẩu 100 gram gan bò nấu chín chứa khoảng 50 IU vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác. Bạn cũng được bổ sung thêm cả vitamin A, sắt và protein. Tuy nhiên, gan bò là cũng chứa nhiều cholesterol, vì vậy bạn không nên ăn nhiều.
7. Tiêu thụ ngũ cốc bổ sung
Đây là một lựa chọn tốt hơn ngũ cốc bởi ngũ cốc giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chọn một loại ngũ cốc bổ sung có hàm lượng calo thấp để tăng cường lượng vitamin D hàng ngày cho cơ thể. Bạn cũng có thể ăn cùng với sữa bổ sung để tăng cường lợi ích nhận được. Thông thường 1 khẩu phần ngũ cốc (29 gram) và một nửa cốc sữa có thể bổ sung cho bạn đến 90 IU vitamin D.
8. Uống dầu gan cá
Một thìa cà phê đầy chứa khoảng 1.300 IU vitamin D, nhiều hơn gấp hai lần mức tiêu thụ được đề nghị trong chế độ ăn uống hàng ngày là 600 IU. Tuy nhiên, liều lượng này vượt quá mức tối đa hàng ngày cho phép cho trẻ sơ sinh (1.000 IU).
9. Dùng viên uống bổ sung theo chỉ định của bác sĩ
Viên uống bổ sung vitamin D có thể giúp bạn có được liều lượng thích hợp hàng ngày, và lại không phải điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như lo ngại các vấn đề ung thư da khi phơi năng quá lâu. Và nó không giống như canxi, tức là bạn không cần phải chia liều vitamin D mà có thể uống tất cả cùng một lúc.
Tuy nhiên, liều lượng vitamin D quá cao có thể gây độc, do đó không nên tiêu thụ quá giới hạn đặt ra là 4.000 IU mỗi ngày cho người tuổi 9 tuổi trở lên. Liều lượng này đã bao gồm tất cả các nguồn cung cấp vitamin D từ lương thực, mặt trời, và thuốc bổ sung. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu uống theo liều.
(Nguồn: Health)