Phụ nữ ngoài 40: Ngày nào cũng uống sữa mà xương vẫn yếu, dáng vẫn "xuống cấp", hóa ra do sai lầm rất nhiều người mắc
Không ít chị em vẫn giữ thói quen uống sữa đều đặn từ hồi còn trẻ, nhưng bước sang tuổi 40 thì cơ thể đã theo "luật chơi khác". Cùng một ly sữa, cùng một thói quen, nhưng hiệu quả lại không còn như xưa, và đây là lý do khoa học đằng sau.
Chị Thanh Hà (45 tuổi, Hà Nội) đã duy trì thói quen uống một ly sữa mỗi sáng suốt hơn 20 năm, như một nếp sống lành mạnh chị tự hào. Vậy mà trong lần khám sức khỏe định kỳ gần đây, chị bất ngờ khi bác sĩ thông báo mật độ xương đã ở ngưỡng cần theo dõi.
"Tôi cứ nghĩ uống sữa đều thì làm sao thiếu canxi được. Ai ngờ bác sĩ bảo cách uống của tôi gần như không còn tác dụng bao nhiêu ở tuổi này."
Chị Thanh Hà, 45 tuổi, Hà Nội
Câu chuyện của chị Hà không hiếm. Rất nhiều phụ nữ trung niên vẫn uống sữa theo thói quen cũ, trong khi cơ thể ở tuổi này đã âm thầm thay đổi theo cách mà nếu không hiểu rõ, việc uống sữa "cho có" gần như không mang lại nhiều giá trị.
* Nguồn: Bộ Y tế / Viện Dinh dưỡng Quốc gia; Tạp chí Y học Việt Nam; tổng hợp y khoa Vinmec, Medlatec - xem đầy đủ ở cuối bài
Ba thay đổi âm thầm mà nhiều chị em không để ý
Phụ nữ 50-69 tuổi cần khoảng 900mg canxi/ngày - cao hơn cả nam giới cùng độ tuổi (800mg/ngày) và cao hơn hẳn giai đoạn 20-49 tuổi. Trớ trêu là đúng lúc cơ thể cần nhiều canxi hơn thì khả năng hấp thu qua đường ruột lại giảm dần, đặc biệt rõ quanh và sau tuổi mãn kinh khi estrogen - hormone giúp giữ canxi ở lại trong xương - sụt giảm mạnh.
Ngay từ sau tuổi 30, cơ thể đã mất khối lượng cơ với tốc độ 1-2% mỗi năm; con số này tăng lên 1,5-3% mỗi năm sau tuổi 60. Một số nghiên cứu tại bệnh viện lớn ở Việt Nam ghi nhận tỷ lệ thiểu cơ ở người cao tuổi đến khám dao động 38-48% tùy nhóm. Giai đoạn đầu gần như không đau, không khó chịu - nhiều người chỉ nhận ra khi xách đồ thấy đuối hơn, hoặc dáng người "chảy" đi dù cân nặng không đổi nhiều.
Bổ sung đủ đạm và vận động đều đặn là hai yếu tố song hành giúp làm chậm tốc độ mất cơ sau tuổi 40.
Enzyme lactase - chất giúp tiêu hóa đường lactose trong sữa - có xu hướng giảm dần theo tuổi, đặc biệt rõ ở người châu Á. Tỷ lệ không dung nạp lactose ở người châu Á trưởng thành có thể lên tới 70-90%, cao hơn nhiều so với người gốc Âu (5-25%). Đây là đặc điểm cơ địa mang tính di truyền của cả một nhóm dân cư, không phải "cơ thể có vấn đề" như nhiều người vẫn nghĩ - và cũng là lý do không ít chị em ngoài 40 bỗng dưng thấy đầy hơi, sôi bụng sau khi uống sữa.
Vậy phụ nữ trung niên nên uống sữa thế nào cho đúng?
Chọn đúng loại sữa quan trọng hơn uống nhiều - đây là điều nhiều phụ nữ tuổi 40 chưa để ý.
Ưu tiên canxi kèm vitamin D, K2
Hai vi chất này giúp canxi được đưa vào xương hiệu quả hơn, thay vì chỉ uống sữa giàu canxi đơn thuần mà cơ thể không hấp thu được bao nhiêu.
Cân nhắc sữa đạm cao nếu ít vận động
Không phải ai cũng cần ngay, nhưng đây là nhóm sản phẩm đáng lưu tâm với phụ nữ trung niên ít tập luyện hoặc bắt đầu thấy dấu hiệu yếu cơ.
Đầy bụng thì đổi loại, đừng bỏ hẳn sữa
Sữa khử lactose giúp vẫn nhận đủ canxi, đạm mà không gặp khó chịu tiêu hóa - thay vì cắt hẳn một nguồn dinh dưỡng quan trọng ở tuổi này.
Có bệnh nền, hỏi bác sĩ trước khi chọn
Tăng huyết áp, mỡ máu, tiền đái tháo đường là những yếu tố cần cân nhắc khi chọn loại sữa - nên tham vấn chuyên gia thay vì tự ý theo lời truyền tai.
Sữa chỉ nên là một phần bổ sung trong tổng thể chế độ ăn, không thay thế hoàn toàn nguồn canxi, đạm từ thực phẩm khác như cá, đậu, rau xanh, trứng.
"Lượng sữa phù hợp còn tùy thể trạng, mức vận động và tình trạng sức khỏe từng người - tốt nhất nên được tư vấn cụ thể bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng."
Khuyến nghị chung - không áp dụng một con số cho tất cả
Bốn hiểu lầm khiến nhiều chị em "uống sữa mà như không"
Uống sữa đúng cách quan trọng hơn nhiều so với việc uống đều mỗi ngày.
"Uống nhiều sữa mới đủ canxi"
Chưa chắc - còn tùy khả năng hấp thu của cơ thể. Uống nhiều mà hấp thu kém cũng không giải quyết được vấn đề.
"Đầy bụng khi uống sữa là dị ứng, nên bỏ hẳn"
Phần lớn thực chất là không dung nạp lactose - hoàn toàn khắc phục được bằng sữa khử lactose thay vì từ bỏ sữa.
"Sữa đạm cao ai uống cũng tốt"
Không đúng, đặc biệt với người có vấn đề về thận - cần tham vấn bác sĩ trước khi dùng.
"Ngoài 40 nên bỏ sữa hẳn vì sợ tăng cân"
Hiểu lầm khá phổ biến - thực tế có nhiều lựa chọn sữa ít đường, tách béo, đạm cao phù hợp mà không lo tăng cân.
Bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Nếu có dấu hiệu bất thường về tiêu hóa, xương khớp hoặc đang có bệnh nền, bạn đọc nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen ăn uống.
Nguồn tham khảo:
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, Bộ Y tế / Viện Dinh dưỡng Quốc gia · Tạp chí Y học Việt Nam - nghiên cứu tỷ lệ thiếu cơ (sarcopenia) ở người cao tuổi tại Việt Nam · Hội Nội tiết - Đái tháo đường miền Trung Việt Nam · Vinmec, Medlatec - tổng quan y khoa về không dung nạp lactose