Ngồi yên cũng không phải, chạy bộ cũng chưa chắc cần: Đây là bài tập đang được chú ý vì khả năng hạ huyết áp

Một nghiên cứu lớn trên gần 16.000 người cho thấy tập luyện đẳng trường, trong đó có squat dựa tường, có thể giúp giảm huyết áp tâm thu khi nghỉ tốt hơn một số hình thức vận động khác. Tuy nhiên, đây chỉ là một phần trong quá trình kiểm soát huyết áp, không thể thay thế thuốc điều trị.

Huyết áp cao thường không gây ra triệu chứng rõ ràng nên nhiều người chỉ phát hiện khi đi khám. Bên cạnh thuốc và chế độ ăn uống, vận động đều đặn cũng là một trong những cách quan trọng để kiểm soát huyết áp.

Đáng chú ý, một nghiên cứu quy mô lớn được công bố năm 2023, tổng hợp 270 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với gần 16.000 người tham gia, cho thấy các bài tập đẳng trường có thể giúp giảm huyết áp tâm thu khi nghỉ khá hiệu quả.

Trong nhóm này, squat dựa tường (wall squat) là một động tác tiêu biểu.

Squat dựa tường có gì đặc biệt?

Theo bác sĩ phục hồi chức năng Vương Tuấn Bình, nghiên cứu so sánh tác động của nhiều hình thức tập luyện đối với huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp tâm thu trung bình của các nhóm có sự khác biệt.

Tập aerobic và tập sức mạnh động giúp giảm khoảng 4,5 mmHg; tập cường độ cao ngắt quãng giảm khoảng 4 mmHg; kết hợp aerobic với tập sức mạnh giảm khoảng 6 mmHg. Trong khi đó, nhóm tập đẳng trường có mức giảm hơn 8 mmHg, nổi bật hơn các hình thức trên.

Squat dựa tường là một dạng bài tập đẳng trường. Người tập chỉ cần tựa lưng vào tường, gập đầu gối và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Lúc này, cơ đùi và cơ mông phải liên tục phát lực nhưng góc khớp gần như không thay đổi.

Nói một cách dễ hiểu, cơ bắp vẫn đang làm việc nhưng cơ thể không liên tục chuyển động lên xuống như khi squat thông thường.

Bác sĩ Vương cho biết khi cơ co trong thời gian dài, các mạch máu tại khu vực này có thể tạm thời bị chèn ép khiến dòng máu giảm. Khi cơ được thả lỏng, máu lưu thông trở lại, từ đó có thể kích thích chức năng nội mô mạch máu và giải phóng nitric oxide, hỗ trợ giãn mạch và giảm sức cản ngoại vi.

Nếu duy trì tập luyện đều đặn, khả năng điều hòa mạch máu cũng như cơ chế kiểm soát huyết áp của hệ thần kinh tự chủ có thể được cải thiện.

Mỗi tuần chỉ khoảng 24 phút?

Trong nghiên cứu, một phác đồ thường được sử dụng là 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 4 hiệp; mỗi hiệp giữ tư thế 2 phút và nghỉ 2 phút giữa các hiệp. Tổng thời gian thực hiện động tác thực tế vào khoảng 24 phút mỗi tuần.

Tuy nhiên, người mới tập không cần ngay lập tức cố giữ tư thế trong 2 phút hay gập đầu gối đến 90 độ.

Bác sĩ Vương khuyến cáo có thể bắt đầu đơn giản hơn: tựa lưng vào tường, đưa hai chân hơi ra phía trước, gập đầu gối ở mức vừa phải và giữ khoảng 20-30 giây. Khi cơ thể đã quen, có thể tăng dần thời gian và độ sâu của tư thế.

Điều quan trọng là không nín thở khi tập. Nếu thấy chóng mặt, tức ngực, buồn nôn hoặc xuất hiện cảm giác bất thường, cần dừng bài tập ngay.

Người huyết áp cao có nên tập?

Một điều dễ khiến nhiều người băn khoăn là trong lúc thực hiện bài tập đẳng trường, huyết áp có thể tăng tạm thời. Vì vậy, trước đây người bị tăng huyết áp thường được khuyến cáo thận trọng với nhóm bài tập này.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây phân biệt rõ hơn giữa phản ứng huyết áp xảy ra ngay trong lúc tập và sự thay đổi của huyết áp khi nghỉ về lâu dài.

Sau khi được đánh giá phù hợp, kiểm soát cường độ và duy trì nhịp thở bình thường, tập đẳng trường có thể trở thành một lựa chọn vận động cho một số người.

Dù vậy, những người kiểm soát huyết áp chưa tốt, hoặc gần đây từng bị đau ngực, khó thở, ngất, rối loạn nhịp tim hay gặp biến cố tim mạch, mạch máu não cấp tính cần được bác sĩ đánh giá trước khi tập.

Đặc biệt, không nên tự thử các bài tập cường độ cao chỉ vì nghe nói chúng có thể giúp hạ huyết áp.

Giảm vài mmHg cũng có ý nghĩa

Theo bác sĩ Vương, điều đáng ngại ở tăng huyết áp là bệnh có thể âm thầm kéo dài mà người bệnh không cảm thấy bất thường.

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn cho thấy, giảm khoảng 10 mmHg huyết áp tâm thu có thể giúp giảm khoảng 20% nguy cơ các biến cố tim mạch nghiêm trọng và khoảng 27% nguy cơ đột quỵ.

Vì vậy, những bài tập quen thuộc như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, đạp xe hay tập tạ vẫn rất đáng duy trì. Squat dựa tường có thể được xem như một lựa chọn bổ sung, đơn giản và ít tốn kém, nhất là với người không có nhiều thời gian, không thể chạy lâu vì vấn đề ở đầu gối hoặc khó kiểm soát huyết áp chỉ bằng các bài tập aerobic.

Điều quan trọng nhất vẫn là tập phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn.

Và nếu đang dùng thuốc hạ huyết áp, đừng vì thấy một bài tập có thể giúp giảm huyết áp mà tự ý ngừng thuốc. Thuốc, chế độ ăn, giấc ngủ, cân nặng và vận động cần được kết hợp để kiểm soát huyết áp một cách toàn diện.

(Theo nguồn tham khảo Aboluowang)