Nữ bác sĩ 47 tuổi gây sốt vì chỉ số cholesterol cao trở lại bình thường, cơ bụng săn chắc rõ: Bí quyết là thực hiện 1 việc duy nhất trong phòng khách

Một bài chia sẻ của bác sĩ Lưu Bích Lệ, Trưởng khoa Siêu âm, Trung tâm Chẩn đoán hình ảnh thuộc Bệnh viện Trung y Hàng Châu (Trung Quốc), gần đây nhận được nhiều sự chú ý.

Trong bài đăng, nữ bác sĩ viết rằng sau 365 ngày tập luyện kháng lực tại nhà, bà không gặp chấn thương do tập luyện, đồng thời các chỉ số mỡ máu, cholesterol và cholesterol LDL đều trở về mức bình thường.

Kèm theo dòng chia sẻ là những bức ảnh cho thấy vóc dáng săn chắc, vùng bụng hiện rõ các đường cơ.

Điều khiến nhiều người bất ngờ là bác sĩ Lưu năm nay 47 tuổi, công việc thường xuyên phải ngồi trước máy tính để xem hàng trăm hình ảnh siêu âm mỗi ngày. Có thời điểm, bà phải ngồi hơn 10 giờ mỗi ngày.

Chia sẻ của BS Lưu trên MXH (trái) và bản dịch (phải)

Vậy nữ bác sĩ đã tập luyện như thế nào để có được sự thay đổi này?

Vì sao nữ bác sĩ 47 tuổi chọn tập kháng lực?

Theo bác sĩ Lưu, khi phát hiện cân nặng tăng, mỡ máu cao hoặc cơ thể thường xuyên mệt mỏi, nhiều người nghĩ ngay đến việc chạy bộ hoặc đi bộ nhiều hơn.

Tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe... thực sự có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, theo bà, tập kháng lực cũng là một phần quan trọng trong quá trình duy trì sức khỏe, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên.

Tập kháng lực là hình thức vận động trong đó cơ bắp phải làm việc để chống lại một lực cản, chẳng hạn như tập tạ, squat, chống đẩy hoặc sử dụng dây đàn hồi.

Một trong những lợi ích đáng chú ý của hình thức vận động này là giúp duy trì khối cơ.

Từ khoảng tuổi 30, khối lượng cơ của con người có xu hướng giảm dần nếu không được duy trì bằng vận động phù hợp. Tập luyện sức mạnh đều đặn có thể giúp làm chậm quá trình mất cơ, đồng thời hỗ trợ duy trì sức mạnh và khả năng vận động.

Cơ bắp cũng là một trong những mô tiêu hao năng lượng đáng kể của cơ thể. Khi duy trì được khối cơ tốt, cơ thể có thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.

Với những người phải ngồi nhiều, tập kháng lực còn có thể giúp tăng cường các nhóm cơ ở vai, lưng, bụng và chân, qua đó hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ thể và giảm cảm giác cứng mỏi do ít vận động.

6 ngày mỗi tuần, mỗi ngày khoảng một giờ

Dựa trên thể trạng và công việc của bản thân, bác sĩ Lưu xây dựng lịch tập theo hình thức luân phiên các nhóm cơ.

Mỗi tuần, bà tập khoảng 6 ngày, mỗi ngày khoảng một giờ.

Lịch tập được chia tương đối rõ ràng: ngày đầu tập toàn thân và kích hoạt cơ, ngày tiếp theo tập trung vào mông và chân, sau đó chuyển sang vai và lưng, tiếp đến là nhóm cơ trung tâm như bụng và vùng thắt lưng. Sau một ngày nghỉ, chu kỳ lại được lặp lại.

Cách tập này nhằm tạo kích thích cho từng nhóm cơ nhưng vẫn có thời gian để cơ thể phục hồi, hạn chế tình trạng một nhóm cơ phải chịu tải liên tục.

Với người bình thường, không nhất thiết phải tập với tần suất cao như nữ bác sĩ. Tùy thể trạng, có thể bắt đầu từ 3 buổi mỗi tuần rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Điều quan trọng hơn số buổi tập là duy trì đều đặn và tăng cường độ từng bước.

Bác sĩ Lưu cũng lưu ý không nên tập kháng lực cường độ cao khi bụng đói. Người mới tập cần lựa chọn thời điểm phù hợp, ăn uống đầy đủ và để cơ thể có thời gian tiêu hóa trước khi vận động.

Tập thế nào để tránh chấn thương?

Đây cũng là vấn đề khiến nhiều người e ngại khi bắt đầu tập tạ hoặc tập kháng lực.

Theo bác sĩ Lưu, điều quan trọng không phải tập càng nhiều càng tốt mà là tập đúng cách.

Sau buổi tập, cảm giác cơ bắp hơi căng, mỏi hoặc ê ẩm có thể là phản ứng thường gặp khi cơ thể thích nghi với vận động. Tuy nhiên, nếu xuất hiện cơn đau nhói, đau sắc hoặc đau rõ ở khớp và gân, cần dừng bài tập và kiểm tra lại kỹ thuật cũng như mức độ vận động.

Đặc biệt, khi tập theo các video trên mạng, người tập không nên bắt chước một cách máy móc. Cần lựa chọn nguồn hướng dẫn đáng tin cậy, hiểu rõ bài tập tác động vào nhóm cơ nào và cách thực hiện ra sao.

Trong quá trình tập, cần chú ý cảm nhận cơ thể thay vì chỉ cố hoàn thành đủ số lần.

Nếu cơ thể đang quá mệt mỏi sau một ngày làm việc, không nhất thiết phải ép bản thân hoàn thành bài tập cường độ cao. Có thể nghỉ ngơi hoặc chỉ thực hiện những động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Tập luyện tốt không có nghĩa là ngày nào cũng phải cố gắng đến kiệt sức.

Ảnh minh họa

Không cần nhịn ăn để giảm cân

Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình thay đổi vóc dáng và duy trì khối cơ.

Bác sĩ Lưu không lựa chọn cách cắt giảm thức ăn quá mức để giảm cân. Theo bà, nhịn ăn hoặc ăn kiêng khắt khe trong thời gian dài có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và protein, từ đó ảnh hưởng đến khối cơ.

Thay vào đó, bà thực hiện một số thay đổi khá đơn giản.

Bữa tối, cơm trắng được thay bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang hoặc ngô. Các món ăn vặt và đồ uống chứa nhiều đường cũng được hạn chế.

Trong khẩu phần ăn hằng ngày, trứng, sữa và rau xanh thường xuyên xuất hiện.

Theo bác sĩ Lưu, tập kháng lực thực chất là quá trình cơ bắp chịu kích thích, sau đó được cơ thể sửa chữa và phục hồi. Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình này.

Tuy nhiên, người tập không nhất thiết phải tính toán từng gam protein một cách cứng nhắc. Một chế độ ăn đa dạng, mỗi bữa có thể kết hợp một số nguồn protein như thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu và các sản phẩm từ đậu, đã có thể đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể đối với nhiều người.

Ăn cân bằng quan trọng hơn việc tính toán quá mức, duy trì lâu dài quan trọng hơn một chế độ quá khắt khe.

Ai nên đưa tập kháng lực vào thói quen hằng ngày?

Theo hướng tiếp cận của bác sĩ Lưu, tập kháng lực có thể đặc biệt hữu ích với những người:

Có mỡ máu hoặc một số chỉ số chuyển hóa bất thường và đang cần thay đổi lối sống. 

Làm việc văn phòng, phải ngồi nhiều giờ mỗi ngày. 

Thường xuyên cảm thấy cứng, mỏi vùng cổ, vai, lưng do ít vận động. 

Muốn kiểm soát cân nặng và cải thiện thành phần cơ thể. 

Người trung niên và lớn tuổi muốn duy trì khối cơ, sức mạnh và khả năng vận động.

Điều đáng chú ý là để bắt đầu, không nhất thiết phải đến phòng gym hay đầu tư những thiết bị đắt tiền.

Với người mới, những động tác đơn giản như squat dựa tường, ngồi xuống - đứng lên từ ghế, chống đẩy với điểm tựa hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể có thể là bước khởi đầu.

Tuy nhiên, người có bệnh lý nền, đau khớp, đau cơ kéo dài hoặc đã lâu không vận động nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình tập luyện cường độ cao.

Câu chuyện của nữ bác sĩ 47 tuổi cho thấy thay đổi sức khỏe không nhất thiết bắt đầu từ một kế hoạch quá phức tạp. Một đôi giày, một khoảng không gian nhỏ trong nhà và sự kiên trì cũng có thể trở thành điểm bắt đầu.

Sức khỏe không thay đổi sau một vài ngày. Đó là kết quả của những lựa chọn nhỏ được lặp lại đều đặn trong thời gian dài.

Nguồn: QQnews - Bệnh viện Trung y Hàng Châu (Trung Quốc). Nội dung được biên tập, diễn đạt lại từ nguồn tiếng Trung; các khuyến nghị tập luyện cần được điều chỉnh theo thể trạng và tình trạng sức khỏe của từng người.