5 loại thực phẩm quen thuộc có thể khiến huyết áp “tăng vọt”, nhiều người vẫn ăn hàng ngày mà không biết

Tăng huyết áp thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì bệnh có thể diễn tiến trong thời gian dài mà không gây triệu chứng rõ ràng. Trong khi đó, huyết áp cao kéo dài làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tổn thương thận.

Một trong những yếu tố có thể thay đổi để kiểm soát huyết áp chính là chế độ ăn. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần bớt cho muối vào nồi canh là đủ. Thực tế, natri còn ẩn trong rất nhiều món ăn hàng ngày, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn và các loại gia vị. WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm, đồ uống quen thuộc mà những người có huyết áp cao nên đặc biệt lưu ý.

1. Đồ muối chua, thực phẩm chế biến sẵn

Dưa cải muối, cà muối, kim chi, thịt hun khói, xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền hay nhiều loại đồ ăn đóng gói đều có điểm chung là thường chứa lượng natri đáng kể. Muối được sử dụng trong quá trình chế biến để tạo vị và bảo quản thực phẩm. Vì vậy, dù không rắc thêm muối khi ăn, cơ thể vẫn có thể nhận một lượng natri lớn từ những món này.

Đáng chú ý, natri không chỉ đến từ muối trắng. Nước tương, nước mắm, nước dùng đóng gói, gia vị ăn liền và các loại sốt cũng là những nguồn natri phổ biến. WHO lưu ý thực phẩm chế biến và các loại gia vị như nước tương, nước mắm có thể đóng góp đáng kể vào lượng natri trong khẩu phần. Vì thế, thói quen ăn dưa muối hoặc đồ chế biến sẵn trong gần như mọi bữa ăn có thể khiến tổng lượng muối trong ngày vượt xa mức cần thiết.

Cách đơn giản là ưu tiên thực phẩm tươi, đọc nhãn dinh dưỡng khi mua đồ đóng gói và giảm lượng nước chấm. Với món ăn quen thuộc, có thể dùng hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh hoặc các loại rau thơm để tăng hương vị thay vì phụ thuộc quá nhiều vào muối và nước chấm.

2. Đồ uống và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung

Một ly trà sữa, nước ngọt có ga hay nước trái cây đóng chai có thể mang lại cảm giác sảng khoái, nhưng nếu uống thường xuyên, đây lại không phải lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch.

Đường bổ sung không phải nguyên nhân duy nhất gây tăng huyết áp, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể góp phần làm tăng cân, béo bụng và rối loạn chuyển hóa. Đây đều là những yếu tố liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp. WHO cũng khuyến nghị hạn chế đồ uống nhiều đường và ưu tiên trái cây tươi thay cho các món tráng miệng hoặc đồ uống nhiều đường.

Đặc biệt, nhiều người có thói quen uống nước ngọt thay nước lọc trong những ngày nóng. Nếu biến thành thói quen hàng ngày, lượng đường bổ sung sẽ tích lũy đáng kể mà người dùng đôi khi không nhận ra. Thay vì nước ngọt, có thể chọn nước lọc, trà không đường hoặc ăn trái cây tươi với khẩu phần phù hợp.

3. Thịt nhiều mỡ, nội tạng và món chiên rán

Không phải cứ ăn thịt là gây hại cho người tăng huyết áp. Vấn đề nằm ở việc lựa chọn loại thịt và cách chế biến. Thịt nhiều mỡ, nội tạng động vật, bơ, các món chiên rán thường chứa nhiều chất béo bão hòa và năng lượng. Nếu ăn thường xuyên, chúng có thể góp phần làm tăng cân, rối loạn mỡ máu và làm xấu đi sức khỏe tim mạch.

WHO khuyến nghị ưu tiên cá, thịt gia cầm và các nguồn protein ít chất béo hơn thịt đỏ nhiều mỡ; đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn và thực phẩm chiên rán. Vì vậy, người có huyết áp cao không cần loại bỏ hoàn toàn thịt khỏi thực đơn. Có thể ưu tiên cá, tôm, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc và tăng tỷ lệ rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn.

Cách nấu cũng rất quan trọng. Hấp, luộc, áp chảo với ít dầu hoặc nướng phù hợp hơn so với chiên ngập dầu.

4. Rượu bia, đặc biệt là rượu mạnh

Một quan niệm khá phổ biến là “uống một chút rượu để lưu thông máu”. Tuy nhiên, đây không phải lý do để người bị tăng huyết áp duy trì thói quen uống rượu. Uống nhiều rượu là một yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp. WHO cũng xếp việc sử dụng rượu quá mức vào nhóm yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Với người đang kiểm soát huyết áp, lựa chọn an toàn hơn là hạn chế tối đa hoặc tránh rượu bia. Đặc biệt, không nên dùng rượu như một “phương thuốc” để bảo vệ tim mạch.

PGS.TS Nguyễn Thị Thu Hoài, Viện trưởng Viện Tim mạch Quốc gia, Bệnh viện Bạch Mai, từng chia sẻ với Báo Tuổi Trẻ rằng thay đổi lối sống là một phần rất quan trọng trong dự phòng và điều trị tăng huyết áp, trong đó chế độ ăn lành mạnh, giảm muối và tăng cường rau củ quả đóng vai trò đáng kể.

5. Trà quá đặc, cà phê đậm và nước tăng lực

Caffeine có thể khiến huyết áp tăng tạm thời ở một số người, đặc biệt khi cơ thể không quen sử dụng hoặc khi uống một lượng lớn trong thời gian ngắn. Điều này không đồng nghĩa người có huyết áp cao phải tuyệt đối tránh mọi loại trà hay cà phê. Vấn đề nằm ở lượng sử dụng, độ đậm và phản ứng của từng người.

Nếu sau khi uống cà phê hoặc trà đặc thường xuyên xuất hiện cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh hoặc huyết áp tăng, nên giảm lượng sử dụng và trao đổi với bác sĩ. Nước tăng lực lại là câu chuyện khác bởi nhiều sản phẩm vừa chứa caffeine, vừa có lượng đường cao. Vì vậy, đây không phải lựa chọn phù hợp để sử dụng thường xuyên, đặc biệt ở người đang có vấn đề về huyết áp.

Đừng chỉ chăm chăm “kiêng” một món

Kiểm soát huyết áp không có nghĩa là phải lập tức loại bỏ mọi món ăn yêu thích. Quan trọng hơn là xây dựng một chế độ ăn có lợi cho tim mạch và duy trì lâu dài.Bên cạnh ăn uống, WHO khuyến nghị người dân duy trì hoạt động thể chất, kiểm soát cân nặng, không hút thuốc, hạn chế rượu bia và kiểm tra huyết áp thường xuyên.

Đặc biệt, người đã được chẩn đoán tăng huyết áp không nên tự ý bỏ thuốc chỉ vì thấy chỉ số huyết áp đã trở về bình thường. Việc dùng thuốc cần tuân thủ đúng hướng dẫn của bác sĩ.

Một thay đổi nhỏ cũng đáng giá: bớt dưa muối, giảm thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế nước ngọt, ăn ít món chiên rán và kiểm soát rượu bia. Thay vào đó, hãy tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tươi. Huyết áp không tăng chỉ vì một bữa ăn, cũng không thể giảm chỉ sau vài ngày. Điều quyết định nằm ở những gì chúng ta lặp lại mỗi ngày.