Những vitamin và khoáng chất nhất định không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ, giảm cân

Nếu bạn không ăn đúng và đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, bạn sẽ không thể tăng hoặc giảm cân, cũng không thể có đủ năng lượng để hoạt động trong ngày hay thiếu cơ bắp, gợi cảm.

Nếu bạn không ăn đúng và đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, bạn sẽ không thể tăng hoặc giảm cân.

Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiếp tục được bồi đắp để xây dựng và tăng cường cơ bắp, nếu bạn cung cấp đủ cho nó lượng "nhiên liệu" thích hợp, bao gồm 7 loại vitamin và khoáng chất, được xác định bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Đừng quên thực hiện theo khuyến cáo của các chuyên gia về liều lượng cần thiết hàng ngày thông qua thức ăn hoặc chất bổ sung, và chắc hẳn bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt của cơ thể từ đầu đến chân đấy!

Vitamin C

Vitamin C – có trong tất cả các loại trái cây và rau quả - chịu trách nhiệm cho "sức khỏe" của các mạch máu...

Thêm màu sắc vào thực đơn đồng nghĩa với việc thêm một lượng dinh dưỡng đắc lực cho cơ thể. Tiến sĩ John Cuomo của USANA Health Sciences cho biết: Vitamin C – có trong tất cả các loại trái cây và rau quả - chịu trách nhiệm cho "sức khỏe" của các mạch máu, hỗ trợ nhu cầu oxy và các chất dinh dưỡng cho có cơ quan, tăng cường sản xuất các chất dinh dưỡng bổ sung.

Theo bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Leon Popovitz, chuyên gia về xương khớp cho biết thêm rằng vitamin C là một trong những yếu tố quan trọng trong việc xây dựng collagen – một chất cần thiết trong việc xây dựng khung xương và cơ bắp. Dĩ nhiên, cơ bắp tốt hơn đồng nghĩa với việc chúng hoạt động mềm mượt và nhanh phục hồi hơn nếu bị thương.

Vậy bạn cần bao nhiêu là đủ? Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên hấp thụ khoảng 75mg mỗi ngày, ngang ngửa với một quả cam, nửa quả ớt chuông đỏ hoặc một chùm dâu tây.

Dầu cá

Bạn nên dùng khoảng 100gr – 2 miếng thịt cá béo hoặc cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá ngừ mỗi tuần.

Với khả năng tăng cường năng lượng, tác động đến việc hoạt động thể lực bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ, làm giảm sự phân hủy protein cơ và giảm viêm để phục hồi nhanh hơn, Coumo nói chúng ta nên quan tâm nhiều đến axit béo omega-3 – một axit béo có nhiều trong dầu cá – như một "vũ khí bí mật" cần thiết. Ngoài ra, omega-3 còn giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin, ngăn ngừa mắc bệnh tiểu đường.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, bạn nên dùng khoảng 100gr – 2 miếng thịt cá béo hoặc cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá ngừ mỗi tuần. Nếu bạn ngại việc việc thêm cá vào thực đơn, hãy cân nhắc việc bổ sung DHA và EPA hàng ngày từ 1.000 đến 3.000 mg bằng các loại thuốc bổ sung. Đối với những người ăn chay, bạn có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, óc chó và các chất bổ sung khác.

Canxi

Canxi là một trong hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất để có khung xương và cơ bắp khỏe mạnh.

Tiến sĩ Popovitz nói: "Canxi là một trong hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất mà cơ thể chúng ta luôn cần nếu muốn có khung xương và cơ bắp khỏe mạnh".

Tiến sĩ khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.200 mg canxi mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm như sữa, rau xanh hoặc các chất bổ sung canxi.

Magie

Thiếu magie còn ảnh hưởng không nhỏ đến trái tim của bạn.

Mặc dù sự thiếu hụt magie khá hiếm hoi ở Mỹ, nhưng Tiến sĩ Popovitz cho biết hầu hết phụ nữ thường không hấp thụ đủ khoáng chất này. Không nói đến cơ bắp của bạn, việc thiếu magie còn ảnh hưởng không nhỏ đến trái tim của bạn, nó khiến tim khó giữ được nhịp ổn định khi đập mạnh.

Cơ thể cần bao nhiêu là đủ? Theo Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo cơ thể cần 310 đến 320 mg mỗi ngày. Ngoài các chất bổ sung, bạn có thể tìm thấy magie trong rau bina, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin B

Vitamin này được tìm thấy nhiều trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, đậu...

Vitamin B bao gồm B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), B7 (biotin) và B12 (cobalamin), đây đều là những yếu tố cần thiết cho sức khỏe tổng thể nhưng quan trọng hơn, nếu bạn đang cố gắng phát triển cơ bắ và trở nên mạnh mẽ hơn, Coumo nói, bạn sẽ cần bổ sung đầy đủ nhóm vitamin này bởi chúng đóng góp vai trò vào tất cả quá trình từ trao đổi chất protein và sản xuất năng lượng để duy trì các dây thần kinh khỏe mạnh đồng thời phá vỡ chất béo và carbs.

Hầu hết mọi người thường tiêu thụ đủ lượng vitamin B thông qua chế độ ăn kiêng, vì những vitamin này được tìm thấy nhiều trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, đậu, các loiaj hạt, rau xanh và ngũ cốc. Tuy nhiên, loại B12 chỉ được tìm thấy trong nguồn động vật, vì vậy những người ăn chay có thể cân nhắc việc bổ sung chúng từ thuốc hoặc đồ uống bổ sung.

Vitamin D

Thay vì tắm nắng, bạn có thể sử dụng một vài thuốc bổ sung vitamin D.

Vitamin D giúp thúc đẩy tâm trạng, miễn dịch và tăng cường cơ bắp, Cuôm cho biết, "Vitamin D cần thiết cho sự co cơ, tăng trưởng và cải thiện chức năng cơ bắp. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe xương, cũng chính là nền tảng cho việc xây dựng cơ bắp vững chắc".

Mọi người vẫn thường chuyền tai nhau về việc bổ sung vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời, nhưng có lẽ bạn nên cẩn thận bởi ánh nắng gắt chứa tia UV gây ung thư da. Thay vì tắm nắng, bạn có thể sử dụng một vài thuốc bổ sung vitamin D để bổ sung đủ 4000 đến 6000 đơn vị D3 mỗi ngày. Tốt nhất bạn nên gặp bác sĩ để làm xét nghiệm máu đơn giản để đo mức vitamin D hiện có và xác định xem bạn có thiếu hay đang quá mức liều lượng cần thiết hay không.

Vitamin E

Các chất chống oxy hóa này giúp phục hồi màng tế bào, giúp cơ thể tránh stress oxy hóa.

Cuomo cho biết: "Quả hạnh không chỉ cung cấp chất đạm, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ, nó còn là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời". "Các chất chống oxy hóa này giúp phục hồi màng tế bào, giúp cơ thể tránh stress oxy hóa,…" Và điều này sẽ giúp bạn hồi phục năng lượng nhanh hơn, cơ bắp cũng phát triển vững chắc hơn.

Đối với vitamin E, bạn cần cẩn thận khi sử dụng chất bổ sung bởi nếu quá liều, thường là trên 300 mg có thể dẫn đến buồn nôn, đau dạ dày, suy nhược thậm chí là tử vong. Bạn chỉ cần khoảng 15mg mỗi ngày tiêu thụ thông qua các loại hạt.

Nguồn: Shape