Muốn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất với Deadlift, huấn luyện viên lưu ý những điều không nên bỏ qua
Deadlift thực sự là bài tập khó. Nếu bạn không nắm được cách tập luyện đúng, chẳng những không tăng cơ, giảm mỡ được như mong đợi mà còn phản tác dụng tập luyện.
Deadlift được coi là bài tập thể hình tốt nhất, nổi tiếng nhất giúp hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ rất hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Đây được coi là ông hoàng trong giảm mỡ tăng cơ, có ý nghĩa với cả nam giới và nữ giới trong tập gym, là dạng bài tập compound tốt nhất, giúp phát triển cơ toàn thân, không chỉ có cơ lưng. Mặc dù vậy, không phải ai cũng tập deadlift đúng cách để đạt hiệu quả như mong đợi.
Huấn luyện viên Tố Như hướng dẫn cách tập đúng Deadlift ở bài 1.
Hiểu rõ những điều đó, hôm nay huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (đến từ Nha Trang) sẽ chỉ rõ cho bạn cách tập đúng Deadlift để đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện. Đây thực sự là bài tập khó. Nếu bạn không nắm được cách tập luyện đúng, chẳng những không tăng cơ, giảm mỡ được như mong đợi mà còn phản tác dụng tập luyện. Do đó, nếu muốn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất từ bài tập được coi là "ông hoàng" trong phòng gym này thì đừng vội bỏ qua những lưu ý của huấn luyện viên nhé!
1. Tư thế chuẩn bị
- Thanh đòn nằm trên trung điểm lòng bàn chân của người tập.
- Trong ảnh này, HLV Tố Như đang tập Conver DL nên tay sẽ nằm ngoài bàn chân (Sumo DL thì tay nằm trong), lòng bàn tay úp (có thể ngửa hoặc 1 úp 1 ngửa). Lưu ý tay phải thẳng.
- Chân mở rộng bằng hông hoặc hơn (tuỳ vào cấu trúc và sự linh hoạt của người tập), mũi chân thẳng.
- Đầu, cổ, lưng tạo thành 1 đường thẳng.
- Gồng chặt cơ bụng (hít 1 hơi thật sâu, giữ trong ổ bụng). Thẳng lưng, ưỡn ngực, bẻ khớp vai (cảm giác mình đang cố bẻ cong thanh đòn).
2. Gồng cơ bụng đúng cách
Gồng được cơ bụng, thẳng lưng, ưỡn ngực, bẻ khớp vai được rồi hít 1 hơi thật sâu. Dùng lực lưng xô (có cả sự tham gia của tay, vai, mông đùi) kéo thanh đòn lên đến đầu gối.
3. Siết mông đùi đừng quên giữ lưng thẳng
Khi thanh đòn chớm đến đầu gối, bắt đầu dùng lực hông đẩy ra phía trước để siết mông đùi, đồng thời kéo thanh đòn lên. Nhớ giữ lưng thẳng.
4. Không cần ngửa người ra sau nhiều quá
Kết thúc 1 rep, siết được mông đùi rồi hãy thở ra bằng miệng. Lúc này bạn không cần ngửa người ra sau nhiều quá, siết được mông là được. Lúc này, nếu bạn muốn khoá khớp cũng không vấn đề gì, miễn không đột ngột, mình vẫn kiểm soát được.
Bắt đầu rep thứ 2, bạn lại đẩy hông ra sau, đến khi thấy đùi sau căng cứng rồi mới gập gối. Bắt đầu quay lại hình đầu tiên.