Nhiều gia đình đang dùng sai dầu ăn mỗi ngày: Dầu hạt cải có thực sự vô hại? 3 loại dầu ăn nên hạn chế để bảo vệ tim mạch
Nhiều gia đình tin rằng chỉ cần chọn đúng “tên” dầu ăn là đủ an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo rủi ro lớn nhất không nằm ở dầu hạt cải hay dầu lạc, mà ở thành phần và thói quen sử dụng dầu mỗi ngày.
Trong căn bếp của nhiều gia đình, dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc đến mức hiếm khi bị đặt câu hỏi. Người thì trung thành với dầu hạt cải, người chọn dầu lạc hay dầu ngô vì “nghe nói tốt cho tim mạch”. Thế nhưng thời gian gần đây, những tranh luận xoay quanh độ an toàn của các loại dầu này ngày càng nhiều, khiến không ít người hoang mang: loại dầu mình đang dùng hằng ngày liệu có thực sự vô hại?
Theo BS CKII Nguyễn Văn Thành – chuyên gia tim mạch và dinh dưỡng lâm sàng, sai lầm phổ biến nhất của người tiêu dùng là chỉ quan tâm đến tên gọi của dầu ăn, trong khi yếu tố quyết định tác động lên sức khỏe lại nằm ở thành phần chất béo và cách sử dụng. “Không có loại dầu nào hoàn toàn tốt hay hoàn toàn xấu. Một loại dầu ‘được khen’ vẫn có thể gây hại nếu dùng sai cách, và ngược lại”, ông nhấn mạnh.
Là một trong những loại dầu thực vật có hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 - cao nhất
Vì sao dầu hạt cải thường bị ‘gọi tên’?
Dầu hạt cải từng gây lo ngại vì trong quá khứ, một số sản phẩm chứa axit erucic - hợp chất có thể gây hại tim mạch nếu dùng nhiều. Tuy nhiên, các loại dầu hạt cải hiện nay trên thị trường, nếu được tinh chế đúng quy chuẩn, đã loại bỏ phần lớn chất này và có thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa.
Thực tế, dầu hạt cải tinh luyện có tỷ lệ chất béo không bão hòa khá cao, trong đó có omega-9 và một lượng nhỏ omega-3. Khi dùng với liều lượng hợp lý, không đun ở nhiệt độ quá cao và không tái sử dụng nhiều lần, nó không thuộc nhóm dầu “nguy hiểm” cho tim mạch như nhiều người lầm tưởng.
Vấn đề nằm ở chỗ: người tiêu dùng thường dùng sai cách, đồng thời lại bỏ qua những loại dầu thực sự nên hạn chế hơn.
Các loại dầu ăn phổ biến
3 loại dầu ăn (và cách dùng dầu) nên cảnh giác
1. Dầu chứa axit béo chuyển hóa – mối nguy âm thầm cho tim mạch
Axit béo chuyển hóa không phổ biến trong tự nhiên mà chủ yếu xuất hiện trong các loại dầu thực vật bị hydro hóa một phần để tăng độ bền và thời hạn sử dụng. Đây là loại chất béo gần như không có ngưỡng an toàn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy axit béo chuyển hóa vừa làm tăng cholesterol xấu (LDL), vừa làm giảm cholesterol tốt (HDL), tạo ra “đòn kép” lên hệ tim mạch. Đáng lo ngại hơn, chúng không chỉ tồn tại dưới dạng “dầu” trong chai, mà thường ẩn mình trong bánh ngọt công nghiệp, khoai tây chiên, gà rán, bánh quy, bơ thực vật và các loại dầu ăn giá rẻ dùng cho chế biến công nghiệp.
Trong thực hành lâm sàng, các bác sĩ nhận thấy nhiều người dù không thừa cân vẫn có mỡ máu xấu và mạch máu kém đàn hồi, nguyên nhân đến từ việc tiêu thụ axit béo chuyển hóa kéo dài. Vì vậy, khuyến nghị hiện nay là càng ít càng tốt, chứ không phải “ăn trong giới hạn”.
Hàm lượng chất béo xấu tăng từ 2–6 lần sau mỗi lần tái sử dụng
2. Dầu bị đun nóng nhiều lần ở nhiệt độ cao
Loại “dầu nguy hiểm” thứ hai không hẳn là một loại dầu cụ thể, mà là dầu bị sử dụng sai cách. Khi dầu được đun ở nhiệt độ cao nhiều lần, đặc biệt trong chiên rán, các phân tử chất béo sẽ bị oxy hóa và trùng hợp, sinh ra nhiều hợp chất có hại.
Những loại dầu này thường có màu sẫm hơn, mùi nồng hơn và vị “thơm” rất đặc trưng – điều khiến nhiều người lầm tưởng là ngon. Trên thực tế, mùi thơm đó là kết quả của hàng loạt biến đổi hóa học không có lợi cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy người thường xuyên ăn thực phẩm chiên rán bằng dầu tái sử dụng có chỉ số viêm trong cơ thể cao hơn. Viêm mạn tính chính là nền tảng của nhiều bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.
Đáng nói là rủi ro của loại dầu này không biểu hiện ngay lập tức. Bạn có thể không thấy khó chịu sau một bữa ăn, nhưng theo thời gian, gánh nặng sẽ tích tụ dần trong cơ thể. Đó là lý do các chuyên gia luôn khuyên không nên tiếc dầu khi chiên rán và cần thay dầu đúng lúc.
Dầu lạc có điểm bốc khói cáo, phù hợp với chiên rán
3. Dầu và chất béo giàu chất béo bão hòa khi dùng quá mức
Chất béo bão hòa thường bị “dán nhãn xấu”, nhưng trên thực tế, nó không phải chất độc. Mỡ động vật, dầu dừa hay dầu cọ đều chứa chất béo bão hòa tự nhiên. Vấn đề nằm ở lượng tiêu thụ.
Khi chất béo bão hòa chiếm tỷ lệ cao trong khẩu phần hằng ngày, đặc biệt ở người có sẵn nguy cơ mỡ máu cao, tăng huyết áp hoặc tiểu đường, gánh nặng lên hệ tim mạch sẽ tăng rõ rệt. Trên lâm sàng, không hiếm trường hợp người ít ăn đồ chiên rán hay thực phẩm chế biến sẵn, nhưng lại dùng rất nhiều mỡ lợn, bơ động vật trong nấu ăn, khiến việc kiểm soát lipid máu trở nên khó khăn.
Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa, mà nên xem chúng là lựa chọn thỉnh thoảng, thay vì dầu ăn chính sử dụng mỗi ngày.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ dầu hạt cải hàng ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng (khoảng 1,6% sau 4 tuần)
Vậy dầu hạt cải có nên dùng không?
Sau khi nhìn rõ ba “điểm mù” kể trên, câu trả lời trở nên rõ ràng hơn. Dầu hạt cải được tinh chế đạt chuẩn, không chứa axit béo chuyển hóa, không bị đun đi đun lại nhiều lần và được dùng với lượng hợp lý không phải là kẻ thù của tim mạch.
Điều quan trọng hơn cả không phải bạn dùng dầu hạt cải, dầu lạc hay dầu ngô, mà là:
- Bạn có thường xuyên chiên rán ở nhiệt độ cao hay không
- Có tái sử dụng dầu nhiều lần không
- Khẩu phần chất béo tổng thể có vượt mức khuyến nghị không
- Chế độ ăn có cân bằng giữa chất béo bão hòa và không bão hòa hay không
Thay đổi góc nhìn để bảo vệ sức khỏe
Thay vì hoang mang chạy theo việc “đổi tên dầu”, điều cần thiết là chuyển sự chú ý sang thành phần và cách sử dụng. Hạn chế axit béo chuyển hóa, tránh dầu chiên rán tái sử dụng và kiểm soát lượng chất béo bão hòa mới là những yếu tố then chốt giúp bảo vệ tim mạch.
Dầu ăn tự nó không phải là kẻ xấu. Chính thói quen sử dụng thiếu hiểu biết mới là nguyên nhân khiến nhiều gia đình vô tình đặt sức khỏe của mình vào rủi ro mỗi ngày.