Ngũ cốc nguyên cám - thực phẩm giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Nhóm nghiên cứu đã xem xét các dữ liệu sức khỏe của hơn 2,7 triệu người. Các dữ liệu nghiên cứu đã chỉ ra rằng: với mỗi khẩu phần hàng ngày các loại ngũ cốc bạn ăn vào, nguy cơ tử vong của bạn cũng giảm tương đương 5%. Khẩu phần ăn này còn hạ bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 9%.

 

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế - là những thực phẩm đã được xử lý cao độ, kiểu như bánh quy giòn, bánh mì trắng, và hầu hết đồ ăn vặt - các loại ngũ cốc nguyên hạt lấp đầy dạ dày bạn mà không khiến lượng đường trong máu hay insulin tăng vọt, theo đồng tác giả nghiên cứu Qi Sun, tiến sĩ Y khoa, thuộc Trường Y tế Harvard giải thích. Tiến sĩ Sun cũng cho biết thêm, các loại ngũ cốc vốn giàu chất xơ, magiê, axit phenolic, cùng các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật có lợi khác, do đó có khả năng giúp con người sống lâu hơn và có một trái tim khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên ngoài hạt yến mạch, thì loại ngũ cốc nguyên cám nào là lựa chọn tốt nhất cho bạn? Đây là những thông tin có thể cần thiết cho bạn.

Các chất dinh dưỡng có lợi trong ngũ cốc thường có xu hướng tập trung ở lớp vỏ ngoài của hạt - đây cũng là phần mà các nhà sản xuất thực phẩm tách bỏ trong quá trình "tinh chế", tiến sĩ Sun và các tác giả nghiên cứu cho biết. Điều đó có nghĩa là thành phần yến mạch hoặc lúa mì trong bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng tinh chế của bạn không có chất dinh dưỡng, hoặc không giữ được những giá trị dinh dưỡng vốn có của chúng.

Theo Manuel Villacorta, thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của “Whole Body Reboot” thì: "Bạn sẽ muốn tìm đến các phiên bản ít tinh chế nhất của ngũ cốc để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày". Chúng bao gồm: lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, lúa mạch, hạt quinoa, gạo nâu, ngô (hoặc bỏng ngô!), hạt rau dền, kiều mạch, lúa mạch, cao lương, kê, teff, và triticale (tiểu hắc mạch).

Thật không may, có rất nhiều kẻ mạo danh ngũ cốc ở trong các siêu thị. Hãy chú ý cản thận với bất cứ loại nào được đóng mác "nhiều loại hạt", "nghiền bằng cối đá" (stone-ground), "100% lúa mì," hoặc "lúa mì lứt" (cracked wheat). Không một điều khoản nào trong các điều khoản quy định về tiếp thị của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) bắt buộc các thực phẩm phải được làm từ ngũ cốc nguyên cám.

 

Có thể bạn đã từng đọc hàng đống thông tin về "siêu thực phẩm" ngũ cốc như hạt quinoa chẳng hạn. Sự thật là hạt quinoa có thể chứa nhiều protein và vitamin hơn so với các loại ngũ cốc khác, nhưng nhìn chung tất cả đều tương đương về khả năng bảo vệ trái tim và kéo dài tuổi thọ của bạn, theo tiến sĩ Sun. "Chúng ta chẳng có lý do gì để tin rằng các loại ngũ cốc khác nhau thì tác dụng cũng khác nhau", ông cho biết thêm.

Vì vậy, nếu bạn không thích quinoa, hoặc bạn là một tín đồ của gạo nâu, hãy cảm thấy thoải mái khi tận hưởng sở thích ngũ cốc của riêng bạn.

Rất nhiều thực phẩm có chứa ngũ cốc nguyên cám. Bánh mì và mì ống là hai mặt hàng chủ lực mà bạn sẽ thường thấy quảng cáo về các thành phần nguyên cám. Nhưng những loại ngũ cốc tốt này lại thường được đóng gói cùng với vô số đường, muối, hoặc phụ gia không lành mạnh khác, chuyên gia dinh dưỡng Villacorta cho biết.

Thực sự chúng có thể lành mạnh hơn một chút nếu so với bánh mì trắng hoặc bột mì ống, nhưng sự khác biệt giữa hầu hết các loại mì ống hoặc bánh mì nguyên cám với ngũ cốc tinh chế là không lớn.

Nếu bạn thực sự muốn ăn ngũ cốc nguyên cám lành mạnh, chuyên gia Villacorta khuyên nên mua riêng mỗi loại ngũ cốc chưa qua chế biến - không rang nướng hay trộn cùng các loại thực phẩm khác. Hãy cân nhắc bột yến mạch nguyên cám (không phải mấy gói bột yến mạch ăn liền có đường), gạo nâu chưa qua chế biến, hạt quinoa, và những thứ khác mà bạn có thể tìm thấy trong khu thực phẩm rộng lớn của các siêu thị. "Ngũ cốc càng ít xử lý hay làm sẵn thì càng tốt".

Dựa trên các nghiên cứu y tế hiện có, mục tiêu của bạn nên cân nhắc trong khoảng từ 3 khẩu phần trở lên mỗi ngày. Tiến sĩ Sun và các đồng sự nghiên cứu đã xác định một khẩu phần là khoảng 28 gram (1 ounce) ngũ cốc nguyên cám, tức là khoảng ⅛ chén. Chỉ cần nhớ điều này: Nếu bạn đang ăn một cái gì đó tương tự bánh mì hoặc mì ống, bạn sẽ cần nhiều hơn 1/8 chén để có được một khẩu phần ngũ cốc đầy đủ.

Cũng theo tiến sĩ Sun thì hầu hết người Mỹ không đáp ứng được mục tiêu hàng ngày này. Còn nếu bạn có thể thêm một bát lớn bột yến mạch, quinoa, hoặc cơm vào chế độ ăn uống mỗi ngày, chắc chắn bạn đang vượt lên trước.

(Nguồn: Prevention)