Ngoài rụng tóc, móng giòn, đây là 3 dấu hiệu cảnh báo cơ thể có thể đang thiếu protein

Thường xuyên thấy đói dù vừa ăn xong, tập luyện mãi không lên cơ, vết thương lâu lành hay tóc rụng nhiều bất thường... Đây có thể là những dấu hiệu cho thấy chế độ ăn chưa cung cấp đủ protein. Tuy nhiên, chúng cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân sức khỏe khác mà bạn không nên bỏ qua.

Protein (chất đạm) là một trong những dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể, tham gia xây dựng và duy trì khối cơ, sửa chữa mô tổn thương, hỗ trợ hệ miễn dịch và góp phần tạo nên tóc, da, móng. Không chỉ những người tập gym hay muốn tăng cơ mới cần quan tâm đến protein, bởi bất kỳ ai cũng cần bổ sung đủ chất đạm để duy trì các hoạt động sống.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording, tác giả cuốn The Little Book of Game-Changers, protein đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng, từ duy trì sức khỏe cơ bắp, mô liên kết đến hỗ trợ cảm giác no sau bữa ăn.

Tuy nhiên, nhu cầu protein ở mỗi người không hoàn toàn giống nhau. Người thường xuyên vận động, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc người đang hồi phục sau bệnh có thể cần lượng protein khác với người trưởng thành khỏe mạnh ít vận động.

Vậy làm thế nào để nhận biết chế độ ăn có thể đang thiếu chất đạm? Theo các chuyên gia được tạp chí Women's Health dẫn lời, dưới đây là 3 dấu hiệu đáng lưu ý.

1. Vừa ăn xong đã thấy đói, liên tục muốn ăn vặt

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói trở lại chỉ một thời gian ngắn sau bữa ăn, hãy thử nhìn lại thành phần thực phẩm mình đã ăn, đặc biệt là lượng protein.

Protein góp phần tạo cảm giác no và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Khi bữa ăn chủ yếu gồm thực phẩm giàu tinh bột tinh chế, ít chất đạm và chất xơ, bạn có thể nhanh đói trở lại, dễ tìm đến đồ ăn vặt và khó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording cho biết bà thường xem xét lượng protein trong khẩu phần khi gặp những người liên tục than đói.

Tuy nhiên, cảm giác đói thường xuyên không đồng nghĩa chắc chắn cơ thể thiếu protein. Khẩu phần ăn quá ít năng lượng, thiếu ngủ, căng thẳng, thay đổi nội tiết hoặc một số vấn đề sức khỏe cũng có thể khiến bạn nhanh đói.

Để cải thiện, hãy thử kết hợp nguồn đạm như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc sữa chua không đường với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn.

2. Vết thương, vết xước lâu lành hơn bình thường

Protein không chỉ cần thiết để xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi mô tổn thương.

Cơ thể cần protein để tổng hợp collagen, tạo mô mới và hỗ trợ các giai đoạn lành vết thương. Khi khẩu phần không cung cấp đủ chất đạm, quá trình sửa chữa mô có thể bị ảnh hưởng, đặc biệt nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài hoặc đi kèm suy dinh dưỡng.

Theo chuyên gia Jessica Cording, khi cơ thể không nhận đủ protein, khả năng phục hồi các mô có thể không diễn ra hiệu quả như bình thường.

Nếu nhận thấy vết thương lâu lành, bạn nên xem xét lại chế độ ăn, đồng thời chú ý đến các yếu tố khác như bệnh tiểu đường, tuần hoàn máu kém, nhiễm trùng hoặc tình trạng thiếu hụt những dưỡng chất cần thiết khác.

Đặc biệt, với vết thương sưng nóng, đỏ, đau tăng dần, chảy mủ hoặc kèm sốt, cần đi khám để được đánh giá và xử trí phù hợp, thay vì chỉ tự bổ sung protein.

3. Tập luyện đều đặn nhưng cơ bắp vẫn khó phát triển

Bạn chăm chỉ tập luyện, nâng tạ hoặc tập các bài kháng lực nhưng khối cơ vẫn không cải thiện như mong đợi? Một trong những yếu tố cần xem xét là lượng protein trong chế độ ăn hằng ngày.

Cơ bắp liên tục trải qua quá trình phân giải và tổng hợp protein. Sau khi tập luyện, cơ thể cần các axit amin - thành phần cấu tạo nên protein – để sửa chữa những tổn thương nhỏ ở sợi cơ và xây dựng mô cơ mới.

Nếu lượng protein nạp vào không đáp ứng nhu cầu, quá trình phục hồi và phát triển cơ có thể bị hạn chế. Điều này đặc biệt đáng lưu ý với người tập luyện cường độ cao hoặc đang trong giai đoạn giảm cân, ăn kiêng kéo dài.

Dù vậy, protein không phải yếu tố duy nhất quyết định khả năng tăng cơ. Chương trình tập luyện phù hợp, tổng năng lượng nạp vào, giấc ngủ và thời gian phục hồi đều có vai trò quan trọng.

Nếu bữa ăn hằng ngày chưa đáp ứng đủ nhu cầu, bạn có thể ưu tiên bổ sung thực phẩm giàu đạm trước khi cân nhắc các sản phẩm bột protein. Những thực phẩm quen thuộc như trứng, cá, thịt nạc, sữa, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu đều có thể góp phần đáp ứng nhu cầu này.

Bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Một trong những nhầm lẫn phổ biến hiện nay là cho rằng càng ăn nhiều protein càng tốt, đặc biệt với người muốn giảm cân, tăng cơ hoặc làm chậm quá trình lão hóa.

Trên thực tế, nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu dinh dưỡng của từng người.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, mức khuyến nghị tham khảo thường được sử dụng là khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày. Chẳng hạn, người nặng 60 kg cần khoảng 48 g protein mỗi ngày theo mức này. Người tập luyện thường xuyên, người lớn tuổi hoặc người đang hồi phục sau bệnh có thể cần lượng cao hơn, tùy trường hợp.

Các chuyên gia dinh dưỡng được Women's Health dẫn lời đề cập mức khoảng 25-30g protein mỗi bữa như một hướng tham khảo phổ biến. Tuy nhiên, đây không phải con số bắt buộc cho tất cả mọi người và cần được điều chỉnh theo tổng nhu cầu trong ngày.

Đặc biệt, người mắc bệnh thận hoặc có chỉ định hạn chế protein cần tham khảo bác sĩ trước khi tăng lượng đạm trong khẩu phần.