Lộ trình tập luyện 30 ngày để đốt cháy mỡ và có vòng bụng phẳng lỳ

Seri các bài tập được giới thiệu ở đây không chỉ nhắm vào các nhóm cơ bụng để đốt cháy mỡ mà còn tác động tới sức bền của nhóm cơ trung tâm (như cơ bụng, hông, lưng dưới). Mỗi tuần, sẽ có một bài tập cơ bụng nhanh mà bạn sẽ thực hiện trong 4 ngày, thêm 1 ngày tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), 1 ngày chạy nước rút và 1 ngày nghỉ ngơi. Mỗi tuần trong 1 tháng, bài tập cơ bụng sẽ khó dần lên (và thời gian tập dài ra thêm 1 phút).

Nếu kiên trì và nỗ lực tập luyện theo hướng dẫn này, chỉ sau 30 ngày là bạn đã tự tin mặc áo ngắn khoe eo thon rồi.

Tuần 1: Bài tập đốt mỡ trong 2 phút

Vào ngày thứ nhất, 2, 4, 5, hoàn thành mỗi bài tập bên dưới trong 30 giây. 2 ngày thứ 3 và 6 được dành cho các bài tập tim mạch. Vào ngày thứ 3, bạn sẽ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 40 giây bài tập chạy nâng cao đầu gối (high knees) với 20 giây nghỉ giữa các hiệp. Vào ngày 6, bạn sẽ hoàn thành 6 hiệp, mỗi hiệp 30 giây chạy nước rút và 75 giây để hồi phục.

Nghỉ ngơi hoàn toàn vào ngày thứ 7.

1. Bài tập nghiền chanh (Lemon crushers)

A: Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân và tay lên, theo 2 hướng ngược nhau.

B: Ngồi dậy khi bạn thu đầu gối về phía ngực và duỗi cánh tay ra phía trước. Sau đó, nằm ngửa trở lại và tiếp tục. Lặp lại trong 30 giây.

2. Bài tập tay với ngón chân (Toe reaches)

A: Nằm ngửa trên sàn, giơ tay và chân hướng thẳng lên trần nhà.

B: Nâng đầu dậy, 2 tay vẫn giữ thẳng sao cho gần chạm tới ngón chân rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại trong vòng 30 giây.

3. Bài tập leo núi (Mountain climbers)

A: Vào tư thế đo sàn tay chống thẳng, 2 vai thu gọn trên eo. Đưa 1 đầu gối về phía ngực, đảm bảo giữ hông thẳng hàng với vai.

B: Đổi chân và giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây. Lặp lại trong 30 giây.

4. Đo sàn lên/xuống (Plank up/downs)

A: Vào tư thế đo sàn bằng cẳng tay, nhóm cơ trung tâm siết chặt.

B: Chống đẩy bằng 1 tay để vào tư thế đo sàn tay thẳng, sau đó, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại trong vòng 30 giây.

Tuần 2: Bài tập đốt mỡ trong 3 phút

Vào ngày 8, 9, 11, 12, tập trong 45 giây mỗi bài tập dưới đây để hoàn thành đốt mỡ bụng dưới trong 3 phút. Tương tự tuần trước, chúng ta thêm bài tập tim mạch vào ngày 10 (40 giây nhảy co gối cường độ cao HIIT, sau đó là 20 giây nghỉ) và ngày 13 (30 giây chạy nước rút với 75 giây hồi phục). Nghỉ ngơi vào ngày 14.

1. Bài tập bọ chết (Dead Bugs)

A: Nằm ngửa với cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ, bắp đùi song song với mặt sàn, cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà.

B: Duỗi 1 cánh tay ra sau và hạ chân đối diện xuống, cách mặt đất 1 inch (xấp xỉ 2,54cm), sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Đổi chân liên tục trong 45 giây.

2. Bài tập hạ chân (Leg drops)

A: Trợ lực cho lưng bằng cách đặt 2 bàn tay bên dưới mông, duỗi thẳng chân lên phía trần nhà.

B: Hạ thấp cả 2 chân xuống, giữ chân thẳng và dừng lại ở vị trí cách mặt sàn vài inch (1 inch = 2,54cm), sau đó nhấc chân lên, trở về tư thế ban đầu. Siết chặt nhóm cơ trung tâm và không để lưng cong. Lặp lại trong 45 giây.

3. Bài tập chạm ngón chân luân phiên (Alternating toe touches)

A: Nằm ngửa, 2 tay để xuôi 2 bên thân nhưng ngược chiều nhau, chân duỗi thẳng.

B: Nâng người dậy, vươn 1 tay lên và nhấc chân đối diện sao cho ngón tay chạm vào ngón chân. Nằm xuống và đổi bên. Lặp lại trong vòng 45 giây.

4. Bài tập cắt kéo (Scissors)

A: Nằm ngửa, 2 bàn tay đặt dưới mông để trợ lực, chân duỗi thẳng trên mặt sàn. Nhấc chân phải lên, hướng thẳng về phía trần nhà.

B: Khi hạ thấp chân phải, nhấc chân trái lên, hướng thẳng về phía trần nhà. Đổi bên luân phiên trong vòng 45 giây.

Tuần 3: Bài tập đốt mỡ 4 phút

Như các tuần trước, ngày 15, 16, 18, 19, bạn thực hiện các bài tập cơ bụng. Bạn sẽ hoàn thành trong 1 phút mỗi bài tập dưới đây. Ngày 17, 20, bạn tập bài tim mạch với chạy nước rút và bật nhảy kiểu ếch cường độ cao ngắt quãng. Nghỉ ngơi vào ngày 21.

1. Bài tập vặn người kiểu Nga (Russian twists)

A: Ngồi ở vị trí xương cùng chạm mặt sàn, 2 chân nhấc lên như thể bạn đang định đặt chân lên một mặt bàn, lưng rời khỏi mặt sàn, tay ở vị trí như đang cầu nguyện. Vặn người sang phải, chạm khuỷu tay phải xuống sàn.

B: Vặn người sang trái, chạm khuỷu tay trái xuống sàn. Lặp lại trong vòng 1 phút.

2. Bài tập xoay người đo sàn 1 bên (Side plank rotations)

A: Vào tư thế đo sàn bên, khuỷu tay đặt trên mặt sàn bên dưới vai, 2 chân thu lại.

B: Xoay người hướng mặt xuống sàn, vào tư thế đo sàn bằng cả 2 khuỷu tay.

C: Xoay người lại để trở về tư thế ban đầu nhưng ở bên đối diện. Lặp lại trong vòng 1 phút.

3. Bài tập nhấc chân/tay đối diện (Opposite arm/leg lifts)

A: Nhấc và duỗi thẳng tay trái và chân phải lên, sau đó đổi bên với chân/tay còn lại. Lặp lại trong vòng 1 phút.

4. Bài tập cuốn người (Banana rolls)

A: Nằm ngửa với 2 tay nhấc lên, vươn cao quá cầu và chân duỗi thẳng, không chạm mặt sàn.

B: Lăn người để nằm úp xuống trong khi vẫn giữ cánh tay và chân không chạm mặt sàn. Giữ nguyên tư thế siêu nhân, sau đó, lăn người trở lại. Lặp lại trong vòng 1 phút

Tuần 4: Bài tập đốt mỡ trong 5 phút

Tuần cuối cùng này có hơi khác biệt so với 3 tuần đầu. Bạn sẽ tập bài tập cơ bụng vào ngày 22, 23, 25, 26. Vào những ngày có bài tập tim mạch, bạn sẽ tập bài phối hợp burpees vào ngày 24, sau đó là chạy nước rút tại chỗ vào ngày 27. Vào ngày 28, 29, bạn lặp lại bài tập cơ bụng tương tự thực hiện hồi đầu tuần. Vào ngày 30, tập mọi bài tập cơ bụng trong toàn bộ thời gian qua, mỗi bài 30 giây.

1. Bài tập quỳ gối nâng bóng (Kneeling medicine ball chops)

A: Vào tư thế quỳ gối cao, siết chặt cơ mông. 2 tay giữ quả bóng ở bên hông phải.

B: Nhấc quả bóng ngang qua người và lên quá vai phải. Lặp lại trong vòng 50 giây.

2. Bài tập quỳ gối vỗ bóng (Kneeling medicine ball slams)

A: Vào tư thế quỳ gối cao, 2 tay đặt lên quả bóng nằm ở một bên thân người.

B: Đưa quả bóng lên cao quá đầu.

C: Đập quả bóng sang phía đối diện. Đổi bên. Lặp lại trong vòng 50 giây.

3. Bài tập đạp xe với dây đàn hồi (Resistance band bicyle press)

A: Vào tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi ra như đang đặt trên 1 mặt bàn. Dùng dây đàn hồi buộc quanh 2 bàn chân. 2 tay ôm phía sau gáy, 2 khuỷu tay mở.

Bắt đầu nhấc từng khuỷu tay hướng về phía đầu gối đối diện, duỗi thẳng 1 chân ra và đổi bên như bạn đang đạp xe đạp. Kéo dây đàn hồi để đẩy bàn chân ra.

B: Đổi bên, di chuyển đầu gối đối diện và xoay vai. Lặp lại trong vòng 50 giây.

4. Bài tập đo sàn xoạc chân với dây đàn hồi (Resistance band plank jacks)

A: Vào tư thế đo sàn tay chống thẳng, 2 tay bên dưới vai và dây đàn hồi buộc quanh mắt cá chân.

B: Đưa 2 chân lại gần nhau, sau đó, nhảy ra một khoảng rộng hơn rồi trở lại. Lặp lại trong vòng 50 giây.

5. Bài tập đạp xe đạp (Bicycles)

A: Nằm ngửa, chân, tay tạo tư thế như chuẩn bị đạp xe đạp. Vặn người để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.

B: Vặn người để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Lặp lại trong vòng 50 giây.

(Nguồn: Shape)