Đây là kế hoạch giữ dáng nhờ tập tạ trong 4 tuần chị em nào tập rồi cũng phải mê

Huyền Nguyễn, 2016-10-15T14:01:06

Bạn sẽ thành công trong kế hoạch giữ dáng của mình nếu áp dụng theo những bí quyết sau.

Để giữ cân nặng đạt mức chuẩn, ổn định, hãy tạm ngừng các bài tập cardio (đốt cháy mỡ thừa) trong vài tuần để tập trung vào bài tập củng cố sức mạnh cơ bắp. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất và tạo nên những cơ bắp săn chắc, gọn thon hơn.

Bạn là fan của các bài tập đốt cháy mỡ thừa (cardio)? Thực sự thì chạy, đạp xe, tập trên xe đạp tập toàn thân (elliptical) có thể giúp bạn giảm cân – đặc biệt khi bạn có nhiều số cân thừa cần phải giảm. Nhưng, vào một thời điểm nào đó, bạn sẽ đạt tới ngưỡng khó mà giảm thêm.

Để vượt qua mốc này, bạn cần những bài tập để củng cố sức mạnh cơ bắp. Lý do ư? Nâng tạ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong khoảng thời gian dài sau khi thời gian tập luyện ở phòng tập của bạn kết thúc. Vì bạn càng có nhiều cơ bắp, lượng calo được đốt cháy trong khi luyện tập càng cao – và cả khi ngồi yên tuyệt đối.

Nếu bạn mới làm quen với bài tập tạ, đừng lo lắng. Holly Perkins, chuyên gia thể hình, người sáng lập Women’s Strength Nation và tác giả cuốn “Lift to get lean” đã tạo ra chương trình tập tạ 4 tuần, phù hợp với những người muốn xây dựng nền tảng vững chắc cho việc luyện tập tăng cường sức mạnh cơ bắp và đem tới thay đổi cho cơ thể bạn sau thời gian tập cardio. Tin thực sự tốt lành là bạn chỉ phải thực hiện lịch tập này 2 lần/tuần. Mỗi tuần, các động tác vẫn giữ nguyên nhưng cường độ tăng lên bằng cách thay đổi các tuỳ chọn của chương trình tập (như thời gian nghỉ, các lượt thực hiện động tác, độ nặng…).

Dành ít nhất 2 ngày trong khoảng thời gian nghỉ giữa những ngày tập và bạn có thể vẫn tập cardio vào những ngày còn lại (lưu ý rằng: bài tập đốt cháy mỡ thừa không xấu – nó chỉ không phải là phương pháp tối ưu để giảm cân lâu dài hoặc duy trì mức cân nặng sau giảm).

Tuần 1

Hoàn thành bài tập trong mỗi buổi luyện tập dưới dạng các hiệp liên tục. Ví dụ, bạn sẽ làm một hiệp gồm các động tác ép chân, nghỉ trong vòng 30 giây, thực hiện hiệp tiếp theo, nghỉ 30 giây, thực hiện hiệp thứ ba. Sau đó, chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bạn sẽ hoàn thành mọi động tác trong cả hai buổi tập theo cách này. Hoàn thành 12 lần tập của tất cả các động tác trong từng hiệp – ở đây có 3 hiệp và thời gian giữa mỗi hiệp là 30 giây. Chọn trọng lượng tạ sao cho hai lần tập cuối cùng của mỗi hiệp, tạ phải nặng thêm lên và bạn không thể thực hiện tới lần tập thứ 13. Bạn có thể nhận ra, bạn đang tăng trọng lượng tạ cho từng hiệp tập trong lúc vẫn duy trì 12 lần tập trong cả 3 hiệp.

Tuần 2

Tuần này, bạn sẽ tiếp tục với hình thức tập các hiệp liên tục trong cả 2 buổi tập của tuần. Nhưng bây giờ, bạn sẽ hoàn thành 15 lần tập tất cả các động tác trong 3 hiệp và thời gian nghỉ giữa các hiệp rút ngắn còn 15 giây. Do đó, tuần này, bạn sẽ hoàn thành khối lượng tập trong thời gian ít hơn. Đây là kích thích lớn giúp hình thể bạn nâng lên mức độ cao hơn.

Tuần 3

Tuần này, sẽ có một sự kết hợp thú vị. Thay vì tập các hiệp liên tục, bạn sẽ hoàn thành buổi tập theo phong cách quay vòng. Nhiệm vụ là thực hiện 1 hiệp của mỗi bài tập trong vòng 15 lần làm động tác. Sau đó, bạn lập tức chuyển sang động tác tiếp theo mà không có thời gian nghỉ.

Ví dụ, vào buổi tập thứ nhất của tuần 3, bạn thực hiện hiệp đầu tiên với động tác ép chân 15 lần, sau đó, chuyển ngay sang động tác giữ tạ trước ngực rồi đứng lên ngồi xuống (goblet squat) 15 lần và tiếp tục bài tập tiếp theo mà không hề nghỉ. Vào làm xong cả 4 động tác này, bạn sẽ nghỉ trong khoảng 1 phút, rồi tiếp tục hoàn thành bài tập thêm 2 lần nữa.

Tuần 4

Tuần này, bạn sẽ tiếp tục tập dưới dạng quay vòng nhưng chỉ thực hiện 12 lần mỗi động tác. Tuy nhiên, lại có 2 thay đổi (khó nhằn) khác: Bạn sẽ phải hoàn thành tổng cộng 4 hiệp của mỗi bài tập trong cả 2 buổi tuần 4. Không hề có khoảng nghỉ giữa mỗi một vòng tập này. Mục đích là để bạn duy trì chuyển động không ngừng. Sau khi kết thúc động tác cuối cùng của mỗi buổi tập, bạn lập tức trở về động tác đầu tiên và bắt đầu một vòng quay mới!

Dưới đây là hướng dẫn tập 4 động tác của bài tập 1 và 5 động tác của bài tập 2. Quan sát và học theo, sau đó, đánh dấu vào lịch của bạn – 4 tuần bắt đầu từ bây giờ, bạn sẽ không tin được mình cảm thấy khoẻ khoắn thế nào sau khi kết thúc chương trình.

Hai kế hoạch giữ dáng nhờ tập tạ cho bạn tham khảo:

Kế hoạch 1:

Động tác ép chân (Leg Press)

Động tác giữ tạ rồi đứng lên ngồi xuống (Goblet Squat)

Động tác ngồi kéo dây (Seated Cable Row)

Động tác tập tạ đôi khi nằm (Dumbbell Hammer Curl)

Kế hoạch 2:

Động tác ép chân

Động tác bước khuỵa gối, tay cầm tạ đôi (Walking lunges)

Động tác gập tay, nâng tạ đôi trong khi ngồi (Dumbell Bent Arm Side Raise)

Động tác tập tạ đôi khi nằm (Lying Dumbbell Chest Fly)

Động tác đứng kéo dây (Straight bar tricep press down)

Bên cạnh chế độ giảm cân lành mạnh, hàng loạt bài tập hữu ích nằm trong Chiến dịch lột xác - chuỗi hoạt động khiến ngoại hình của bạn trở nên hoàn hảo chỉ trong vòng 6 tuần được cập nhật hàng ngày tại đây. Cùng đón chờ những nội dung hữu ích dành riêng cho bạn nhé!

(Nguồn: Shape)

Hậu trường

Xã hội

Đẹp

Giải trí

Thế giới quanh ta

Lifestyle

Ăn ngon

Sức khỏe

Mẹ & bé

Giáo dục

Tiêu dùng

Yêu

Tâm sự

Video

Tải app

Fanpage

Đây là kế hoạch giữ dáng nhờ tập tạ trong 4 tuần chị em nào tập rồi cũng phải mê

Bạn sẽ thành công trong kế hoạch giữ dáng của mình nếu áp dụng theo những bí quyết sau.