Chị em muốn đạt hiệu quả tập luyện cao nhất, hãy tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt của mình

Trong khi các nữ vận động viên cực hiếm khi phàn nàn nhiều về chuyện “đến tháng” ảnh hưởng không nhỏ tới thành tích mà mình đạt được thì vận động viên bơi lội trong Plympic 2016 Fu Yuanhui đã chia sẻ vô cùng thẳng thắn về vấn đề này. Theo Fu Yuanhui, chính vì sự xáo trộn, biến động của hormone trong chu kỳ kinh nguyệt thực sự có thể gây ảnh hưởng lớn cho sức khỏe của bạn.

Mức năng lượng, sức mạnh, khả năng chịu đựng, khả năng xảy ra chấn thương và cơ thể bạn phản ứng với chuyện tập luyện như thế nào khi vào bước vào chu kỳ kinh nguyệt… Tất cả những điều này đều thực sự đáng quan tâm cho bất cứ ai hướng tới các mục tiêu của tập luyện hoặc đơn giản là giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Trong khi những nghiên cứu về vấn đề này bị phê phán rằng “rất không thỏa đáng” thì có một sự thực là bất kỳ người phụ nữ nào nỗ lực tập luyện đổ mồ hôi vào những ngày mình đang “đèn đỏ” thì có thể bị đổ xuống sông xuống bể cả. Nguyên nhân là do hormone trong cơ thể thay đổi, đồng loạt tấn công hiệu quả buổi tập luyện của bạn.

Điều này nói lên rằng bạn cần có những phản ứng khác để thay đổi hormone trong chu kỳ kinh nguyệt, đảm bảo hiệu quả tập luyện. Nếu bạn muốn đạt lợi ích tối đa trong tập luyện, hãy lắng nghe cơ thể mình và đồng bộ hóa nhu cầu tập luyện vào chu kỳ hàng tháng của mình. Bạn sẽ kết thúc buổi tập với tâm trạng tốt hơn rất nhiều đấy!

Chu kỳ của bạn bắt đầu vào ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt. Vì cơ thể bạn phải vật lộn với chuột rút và chảy máu nên vài ngày đầu chính là khoảng thời gian khó khăn nhất để đào tạo. 

“Không có lý do nào được khoa học hậu thuẫn để bạn có thể bỏ bê việc tập luyện khi đang trong kỳ kinh nguyệt”, PGS. BS chuyên khoa sản và phụ khoa lâm sàng Lauren Streicher tại Đại học Đại học Northwestern, tác giả cuốn “Những vấn đề liên quan đến Sex, Hormones và Sức khỏe giới tính của bạn” khẳng định. Về thể chất, chuyên gia khuyên bạn có thể làm những việc tương tự hàng ngày vẫn làm trừ việc tập luyện nếu cảm thấy không hứng thú. Bạn hoàn toàn có thể cho phép bản thân làm điều này vì thời gian này cơ thể phải trải qua những cơn chuột rút và thường xuyên thay băng vệ sinh vào ban đêm, khiến giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể luôn mệt mỏi.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh, hãy cứ tiến hành tập luyện theo lịch trình của bạn. Nhưng nếu cảm thấy đặc biệt khó chịu, bạn có thể bỏ qua những bài tập cardio hoặc những bài tập chạy bộ đường dài cần nhiều sức lực. Nghiên cứu cho thấy, phổi của bạn làm việc tốt hơn sau chu kỳ kinh nguyệt, đồng nghĩa với việc có sức chạy bền tốt hơn.

Tuy nhiên, đó không phải là lý do bạn tự cho phép bản thân không tập luyện gì vào khoảng thời gian này. Cách tốt nhất là tìm những giải pháp thay thế như thực hiện một số tư thế yoga, bài tập nhẹ nhàng cho tim mạch, đi bộ hoặc đạp xe đạp… Bơi lội cũng là một lựa chọn vô cùng hoàn hảo. Rất ít nước có khả năng xâm nhập vào âm đạo khi bạn bơi mà không có tampon và điều này cũng tương tự khi bạn đeo tampon bên trong.

Nếu bạn đang tự tập luyện tại nhà, một số bài tập có tư thế nằm sấp sẽ giảm bớt chuột rút và giúp bụng được massage nhẹ nhàng.

Mẹo hay: Uống thêm một chút nước. Những chị em phải trải qua chu kỳ kinh nguyệt nặng, mất nhiều máu càng cần uống nhiều nước. Điều này sẽ giúp bạn không bị choáng váng, chóng mặt khi đứng lên khỏi các bài tập một cách nhanh chóng.

Tuần ngay sau chu kỳ kinh nguyệt, nồng độ testosterone và estrogen của bạn bắt đầu tăng lên. “Testosterone giúp bạn xây dựng cơ bắp, trong khi estrogen giúp xây dựng các mô liên kết để gắn kết cơ bắp với xương. Do đó, đây chính là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể bạn săn chắc”, Tiến sĩ Robert Kominiarek – một bác sĩ chuyên về điều trị nội tiết tại bang Ohio (Mỹ) cho hay.

Vì thuốc tránh thai có thể tương tác với cơ thể, gây sụt giảm chức năng của testosterone trong cơ thể, mặc dù không có gì quá to tát. Nhưng tuần sau chu kỳ kinh nguyệt chính là thời điểm hoàng kim để đạt hiệu quả tối đa, do đó khoảng thời gian này bạn không nên uống thuốc tránh thai nếu muốn đạt hiệu quả tập luyện. 

Và nếu bạn muốn khởi đầu cho đam mê tập luyện, muốn bắt đầu quá trình tập luyện một cách hăng say thì hãy chọn thời điểm này. Không giống như những khoảng thời gian khác, nhất là trong chu kỳ kinh nguyệt, bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi. Cơ thể luôn tràn đầy sức sống lúc này là thời điểm để bạn tập luyện cường độ cao với các bộ môn như chèo thuyền, kick box, cardio…

“Sau ngày 14, estrogen sẽ tăng cao hơn trong cơ thể chị em. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy việc tập luyện trở nên căng thẳng hơn. Tập luyện vất vả lúc này có thể làm bạn phát khóc vì bị chấn thương dây chằng, bong gân”, TS Kominiarek cho hay. Để giảm nguy cơ chấn thương vào giai đoạn này, bạn nên tìm đến những bộ môn tập luyện an toàn trên sàn như Pilates, thay vì đi trượt tuyết hay lần đầu tìm đến CrossFit.

Khi thực hiện các động tác, bạn cần làm chỉn chu chậm rãi kết hợp hít thở nhịp nhàng. Bởi vì sức chịu đựng trong tuần này của bạn, hãy thực hiện chậm hơn và ổn định theo nhịp thở để đảm bảo sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thực hiện chạy đường dài hoặc chạy vòng tròn quanh hồ cũng là ý tưởng không tồi chút nào. 

“Cơ thể bạn đang bắt đầu tăng đột biến lượng progesterone trong cơ thể. Ở một số người có thể trải qua cảm giác đau đớn của chuột rút, tâm trạng buồn chán, cáu gắt và ngực mềm hơn và cơ thể dường như sưng phù lên vì tích nước, nhất là vùng bụng, đặc biệt bạn không thấy nóng chút nào ngay khi quấn chặt người trong chiếc quần yoga để tập luyện vài giờ liên tục”, Tiến sĩ Kominiarek nói. Điều này không ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện nhưng việc đổ mồ hôi sẽ không như bạn mong đợi.

Cách tốt nhất khi ở giai đoạn này là bạn đến phòng tập gym. Tập gym giúp bạn gia tăng edorphin trong cơ thể một cách tự nhiên và nhanh chóng nhất, giúp bạn cải thiện tâm trạng. Đổ mồ hôi trong phòng tập gym cũng giúp bạn tránh tình trạng tích nước.

Bạn cũng nên thực hiện những bài tập yoga nâng cao như Vinyasa yoga hay power yoga. Điều này giúp gia tăng nhịp tim. Còn nếu bạn cảm thấy người mình đầy năng lượng, hãy tham gia đạp xe đạp trong phòng tập gym để đổ mồ hôi tốt nhất.