Cách xây dựng mật độ xương tự nhiên, ngừa loãng xương: 5 việc phụ nữ tuổi mãn kinh nhất định không được bỏ qua

Loãng xương ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ trên 50 tuổi. Nếu bạn có nguy cơ cao bị loãng xương, chắc chắn bạn sẽ nhận ra việc duy trì xương chắc khỏe quan trọng như thế nào. Mật độ xương của bất kì ai trong chúng ta cũng bị mất đi theo thời gian, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cam chịu nguy cơ bị gãy xương. Thay vào đó, hãy chăm sóc sức khỏe của xương ngay từ khi còn trẻ.

Dưới đây là cách xây dựng mật độ xương một cách tự nhiên để giúp ngăn ngừa loãng xương.

Mật độ xương là gì?

Mật độ xương (mật độ khoáng xương - BMD) là nồng độ các khoáng chất thiết yếu như canxi và phốt pho trong xương của bạn.

"Nếu mật độ xương của bạn thấp, khả năng chịu đựng căng thẳng của xương sẽ kém hơn. Để hình dung, bạn hãy nghĩ đến một cây gậy rỗng, nó sẽ dễ bị phá vỡ hơn một cây gậy chắc chắn", Tiến sĩ Faryal Mirza, bác sĩ nội tiết, Giáo sư y khoa tại Trường Y thuộc Đại học Connecticut (UConn) và Giám đốc Trung tâm Loãng xương UConn ở Farmington (Hoa Kỳ), giải thích.

"Khi mật độ xương thấp hơn, thường gặp ở phụ nữ mãn kinh, nguy cơ phát triển bệnh loãng xương (xương yếu hoặc giòn) tăng lên. Và bởi vì loãng xương thường không có bất kỳ biểu hiện hay triệu chứng nào (nó được mệnh danh là "bệnh câm") nên bạn có thể không biết mình mắc bệnh cho đến khi bạn bị gãy xương", bác sĩ nội tiết Marilyn Augustine, một chuyên gia về bệnh xương chuyển hóa và là Phó giáo sư khoa y tại Đại học Rochester ở Rochester (Hoa Kỳ) cho biết.

Cách xây dựng mật độ xương tự nhiên, phòng ngừa loãng xương

Làm chậm hoặc ngăn ngừa mất xương là việc rất quan trọng để giảm nguy cơ gãy xương. Dưới đây là cách tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe xương khớp một cách lâu dài:

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân có thể tác động tiêu cực đến mật độ xương của bạn. "Người thừa cân hoặc béo phì có nhiều mô mỡ hơn. Điều này có thể làm tăng viêm và gây mất xương", Tiến sĩ Mirza nói.

Thiếu cân cũng có thể là một yếu tố nguy cơ gây gãy xương. Một nghiên cứu trên Tạp chí Spine (Cột sống) đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc có cân nặng dưới mức bình thường và nguy cơ gãy xương cột sống. Những người thiếu cân có thể bị mất xương với tốc độ nhanh hơn. Họ dễ mất khả năng phối hợp và tăng nguy cơ té ngã, từ đó có thể dẫn đến gãy xương, các nhà nghiên cứu lưu ý.

2. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng mật độ xương một cách tự nhiên. Một nghiên cứu trong Y học dự phòng cho thấy những phụ nữ lớn tuổi đi bộ 10.000 bước trở lên mỗi ngày có xương khỏe mạnh hơn so với những người đi ít hơn 6.000 bước/ngày. 

Không quan trọng bạn đi bộ nhanh như thế nào, một vài cuộc dạo chơi ngắn, nhàn nhã xung quanh khu vực sinh sống cũng hiệu quả như chạy bộ đường dài. Nếu đi bộ không phải là sở thích của bạn thì khiêu vũ, leo cầu thang và nhảy dây cũng là những lựa chọn tốt.

3. Tránh đồ uống có cồn

Tiêu thụ quá nhiều rượu có thể cản trở cơ thể hấp thụ canxi - một chất dinh dưỡng thiết yếu cho xương chắc khỏe. Vì vậy, tốt nhất bạn nên cắt giảm thức uống này. Nghiên cứu cho thấy những người uống ba ly rượu trở lên mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông cao hơn.

Tuy nhiên, nếu không thể từ bỏ hoàn toàn thức uống có cồn thì Tiến sĩ Augustine khuyên bạn nên tiêu thụ điều độ, thậm chí tránh cả việc "nhịn uống cả tuần rồi say sưa trong một ngày". "Kiêng uống rượu nhiều ngày nhưng sau đó lạm dụng vào ngày khác vẫn khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương", Tiến sĩ Augustine nói.

4. Dành thời gian cho bạn bè

Một nghiên cứu trên PLoS One cho thấy giao tiếp xã hội với một nhóm bạn bè đáng tin cậy có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Một lý do được đưa ra là những người bạn có thể lan tỏa các hành vi lành mạnh với nhau, trong đó có cả thói quen có tác dụng xây dựng mật độ xương, chẳng hạn như ăn uống tốt hơn, duy trì hoạt động thể chất và ngừng hút thuốc.

Ở bên cạnh những người khiến bạn cảm thấy vui vẻ cũng giúp giảm bớt sự căng thẳng, stress. Điều này rất quan trọng vì các dấu hiệu viêm tăng lên khi một người bị trầm cảm và tình trạng viêm lại có liên quan đến khối lượng xương thấp, nghiên cứu cho thấy.

5. Tăng lượng protein tiêu thụ

Cùng với việc nhận đủ canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng thiết yếu để xây dựng mật độ xương - điều quan trọng bạn cần làm được là phải có đủ protein.

Protein đóng một vai trò trong việc bảo tồn khối lượng xương và cơ bắp. Theo tổ chức Loãng xương Quốc tế, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này cản trở sức mạnh cơ bắp, làm tăng nguy cơ té ngã và quá trình phục hồi sau gãy xương bị chậm lại.

Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng mật độ xương? Theo báo cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lượng protein cần thiết sẽ chiếm 10-15% lượng calo hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang ăn khoảng 1.600 calo mỗi ngày thì 160-560 calo trong số đó nên là từ protein. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, đậu, các loại hạt, trứng, sữa và bơ đậu phộng.

Tại sao loãng xương phổ biến trong thời kỳ phụ nữ mãn kinh

Loãng xương ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới, nhưng nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ trong và sau khi mãn kinh.

Những thay đổi trong và sau khi mãn kinh là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây loãng xương. Đó là bởi vì trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ trải qua sự suy giảm đáng kể nồng độ hormone estrogen.

Estrogen đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa mất xương. Khi nồng độ estrogen của bạn giảm, xương có thể mất canxi và các khoáng chất khác với tốc độ nhanh hơn, dẫn đến loãng xương, nguy cơ gãy xương cao hơn.

Phụ nữ thường đến thời kỳ mãn kinh ở độ tuổi 40 hoặc 50, và đây là lúc nguy cơ loãng xương bắt đầu tăng lên. Trên thực tế, phụ nữ có thể mất tới 20% khối lượng xương trong vài năm đầu sau khi mãn kinh.

Mất xương nhanh chóng này có thể đáng báo động, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ loãng xương và duy trì xương chắc khỏe. Điều trị mất xương và loãng xương thường bao gồm sự kết hợp của thay đổi chế độ ăn uống, lối sống, cùng với thuốc nếu cần thiết.