Bài tập trên tường: đơn giản nhưng cho vòng eo thon gọn như ý muốn
Chỉ với một vài phút tập luyện hàng ngày, cùng sự quyết tâm cao độ, chắc chắc bạn sẽ có được một cơ thể săn chắc, vòng eo thon gọn như ý muốn.
Không cần sự hỗ trợ của bất kì một loại máy móc nào, tất cả những gì bạn cần chuẩn bị cho buổi tập là một bờ tường vững chắc. Chỉ với một vài phút tập luyện hàng ngày, cùng sự quyết tâm cao độ, chắc chắc bạn sẽ có được một cơ thể săn chắc, vòng eo thon thả như mong muốn.
Hãy cùng xem nhé!
1. Sit ‘n sculpt: Động tác cho vai, lưng trên, cơ bụng, mông và đùi
Ngồi xổm trong tư thế lưng tựa sát vào tường, đùi phải đặt song song với sàn, đồng thời đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải. Ép cánh tay vào tường trên đầu.
Từ từ trượt cánh tay lên phía trên. Sau đó, hạ thấp tay xuống. Thực hiện động tác khoảng 12 lần, sau đó đổi chân.
2. Side Slimmer: Động tác cho vai và cơ liên sườn
Thực hiện động tác ở phía bên trái, cẳng tay trái đặt xuống sàn, tay phải mở rộng hướng lên trần nhà, chân đặt vào phía cuối bức tường.
Nâng hông lên khỏi sàn. Giữ thân thẳng. Thân trên không thay đổi.
Đưa chân phải lên thật cao sau đó đặt trên mặt tường. Giữ tư thế trong vòng 30 giây, sau đó đổi bên.
3. Climb the wall: Động tác cho vai, lưng, cơ bụng, mông và đùi
Bắt đầu với tư thế tấm ván, hai tay đặt dưới vai, chân đặt thẳng so với hông đồng thời 2 chân chạm vào tường.
Tiếp đó, kéo đầu gối phải về phía cơ ngực, rồi đưa chân lại phía tường.
Nhanh chóng đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác bằng chân kia trong vòng 1 phút.
4. Arm-Flab Fighter: Động tác cho tay, cơ ngực, cơ bụng, hông, mông và cơ đùi sau
Đứng đối diện với tường một khoảng bằng chân, cánh tay mở rộng, hai tay đặt lên tường, đầu gối trái đẩy lên cao so với hông. Giữ cho khuỷu tay thẳng với vai.
Tiếp đó hơi ngả người về phía trước, cẳng tay trượt đặt trên tường đồng thời mở rộng chân trái về phía sau. Thực hiện động tác 10 lần sau đó đổi bên.
5. Pike Position: Động tác cho vai, cơ tam đầu, lưng và cơ bụng
Bắt đầu với tư thế tấm ván, hai tay đặt dưới vai, chân đặt thẳng so với hông đồng thời chạm tường.
Gập cơ bụng bằng cách nâng cao hông sao cơ thể tạo thành hình chữ V. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
6. Booty Bridge: Động tác cho mông, cơ bụng và cơ đùi sau
Nằm ngả người xuống sàn, đầu gối phải gập, bàn chân đặt trên sàn nhà, đồng thời đầu gối trái để vuông góc, bàn chân trái đặt lên tường.
Từ từ duỗi thẳng chân phải, hướng lên trần nhà, sau đó nâng cao hông sao cho đầu gối trái và vai tạo thành một đường thằng. Dừng động tác, hạ thấp hông xuống. Thực hiện động tác tổng cộng 15 lần, sau đó đổi bên.
7. Pumped-up Plank: Động tác cho vai, cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới
Bắt đầu ở tư thế tấm ván, hai tay đặt dưới vai, chân đặt lên tường sao cho chân và hông nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 phút.
Chỉ cần thực hiện 7 động tác trên là chắc chắn các cơ của bạn sẽ săn chắc. Nếu kết hợp thêm bài tập nhảy dưới đây giữa các động tác trong vòng 1 phút, cơ thể bạn sẽ tiêu hao 1 lượng calo đáng kể.
Ngồi xổm, hướng mặt vào tường. Hạ đùi thật thấp, song song với sàn.
Sau đó bật lên thật cao. Khi bạn bật lên, hướng tầm nhìn lên trên và cố gắng chạm vào tường bằng 2 tay ở một vị trí cao nhất bạn có thể chạm được. Không nghỉ giữa các lần thực hiện.
(Phối hợp cùng NShape Fitness thực hiện)