Ăn thực phẩm gì, vào thời điểm nào trong ngày có tác dụng tốt nhất cho cơ thể?

Việc bạn ăn gì rất quan trọng và thời điểm ăn cũng quan trọng không kém. Marci Anderson, chuyên gia dinh dưỡng tại Cambridge, bang Massachussets (Mỹ), khẳng định: "Thực phẩm chúng ta ăn quy định mọi thứ từ tâm trạng, mức năng lượng, thói quen ngủ tới cảm giác thèm khát của chúng ta".

Do đó, cho dù bạn muốn tỉnh táo vào buổi sáng, hào hứng vào buổi trưa hay buồn ngủ vào buổi tối, lựa chọn thực phẩm thông minh sẽ giúp bạn thực hiện những điều đó. Bạn không cần phải ăn mọi thứ trong 1 ngày. Chỉ cần chọn ra những thứ phù hợp với nhu cầu của bạn. Và luôn tìm cách để tối ưu hóa từng bữa ăn trong ngày.

7 giờ sáng

Mục tiêu: Cảm giác no bụng

Bạn có thấy đói không khi chuông báo thức kêu vang? Nếu câu trả lời là "có", xin chúc mừng bạn. Chuyên gia Anderson cho biết: "Đó là dấu hiệu quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn đang hoạt động mạnh mẽ". Và ăn uống, hơn là bỏ qua bữa sáng, có mối liên hệ mật thiết tới khả năng trao đổi chất hiệu quả hơn cũng như sức khỏe tốt hơn. Hãy ăn trong vòng 1 giờ sau khi tỉnh dậy. Lưu ý tạo sự cân bằng giữa các carbohydrate phức hợp, chất béo và protein trong bữa sáng để giúp kiểm soát các cơn thèm ăn trong suốt buổi sáng.

Một số gợi ý cho bữa ăn này là cháo yến mạch phủ bơ lạc, thêm vài trái dâu hoặc bánh mì nguyên cám nướng kèm pho mát và trái bơ.

9 giờ sáng

Mục tiêu: Tập trung vào công việc

Bạn có thể quen với việc giữ tỉnh táo trong buổi sáng bằng cà phê. Và 3 cốc cà phê/ngày được chứng minh là tốt cho sức khỏe. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauri Boone, tác giả cuốn sách "Powerful plant-based Superfoods", cà phê cũng có thể tăng cường khả năng tập trung, chú ý của bạn.

Ngoài cà phê, bạn có thể lựa chọn trà xanh - có tác dụng giúp tỉnh táo nhưng lại chứa ít caffeine hơn. Các chất chống oxy hóa trong trà xanh - đặc biệt là EGCG - theo một nghiên cứu năm 2012 ở Trung Quốc, có tác dụng tăng cường hoạt động của tế bào não, cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi. Hoặc theo một nghiên cứu khác tại Anh, bạn cũng có thể tăng sự tập trung cho công việc mà không cần nhờ vào caffeine là nhai một thanh kẹo cao su.

11 giờ trưa

Mục tiêu: Tránh những món ăn vặt trong cuộc họp

Nếu theo thực đơn bữa sáng theo gợi ý trên, bạn đã thấy đủ no. Nhưng thông thường, bạn lại cảm thấy đói sau khoảng 3-4 giờ sau đó. Ăn một bữa phụ nhẹ nhàng trước cuộc họp, gồm bánh quy hoặc bánh vòng doughnut sẽ giúp kiểm soát cơn đói và bạn có thể cưỡng lại cám dỗ ăn uống khác.

Chuyên gia Anderson gợi ý, bạn có thể chọn một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo bởi nó chứa 15-20g protein giúp no bụng, giảm cảm giác thèm ăn. Sau đó, nếu chiếc bánh vòng nhìn vẫn rất hấp dẫn với bạn, hãy ăn nửa chiếc một cách chậm rãi tại chỗ ngồi của bạn.

1 giờ chiều

Mục tiêu: Giảm stress vào bữa trưa

Nếu công việc buổi sáng khiến bạn lo lắng, căng thẳng, hãy thử món salad với rau bina, bí đỏ và bí ngòi kèm hạt diêm mạch (quinoa) vào giờ nghỉ trưa. Các loại rau cung cấp nhiều vitamin B6, giúp tạo các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng ổn định tâm trạng và hỗ trợ chức năng hệ thần kinh.

Hạt diêm mạch, nguồn protein trọn vẹn, rất giàu magie, có tác dụng thư giãn mạch máu và khối cơ. Bạn cũng có thể rắc ít bột rễ cây mắc-ca lên trên món salad. Hỗn hợp rau này sẽ giúp củng cố khả năng tự nhiên của cơ thể trong việc ứng phó với stress – chuyên gia Boone khẳng định.

3h30 chiều

Mục tiêu: Loại bỏ tình trạng năng lượng suy giảm lúc giữa chiều

Bạn có thể muốn một cốc cà phê, một lon nước ngọt hay một túi kẹo để giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải buổi chiều. Nhưng caffeine có thể giúp bạn không bị buồn ngủ sau đó, trong khi đường có thể mang tới một cơn tăng - hạ đường huyết đột ngột và hậu quả là bạn càng mệt, càng oải hơn.

Trái lại, một món ăn vặt với nguyên liệu là thực phẩm toàn phần lại cung cấp nguồn năng lượng thực sự cho một buổi chiều làm việc năng suất. Hãy thử ít quả hạch, như hạnh nhân, óc chó hay một thanh dinh dưỡng có thành phần chủ yếu là quả hạch và trái cây.

Thêm một điều tuyệt vời nữa: Theo bản phân tích nhiều nghiên cứu được đăng trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, hấp thụ có chừng mực các loại quả hạch có liên quan tới khả năng giảm cân và giảm vòng eo.

5 giờ chiều

Mục tiêu: Tăng năng lượng để chuẩn bị cho buổi tập luyện

Nếu bạn có ý định đi tập sau giờ làm việc, hãy đảm bảo rằng bạn đã cung cấp nhiên liệu phù hợp cho các khối cơ. Mục tiêu là thực phẩm có chứa carbohydrate dễ tiêu hóa vì chúng giúp tăng năng lượng nhanh mà không khiến dạ dày trở nên nặng nề, quá tải. Hãy nghĩ tới một cốc sinh tố với sữa, sữa chua và dâu. Nếu bạn không đói, có thể uống nước dừa - loại đồ uống này chứa đường tự nhiên và các electrolyte, giúp bạn tràn đầy năng lượng và không bị mất nước.

7 giờ tối

Mục tiêu: Bữa tối nhẹ nhàng, giữ dáng gọn gàng

Sau bữa tối, bạn có thể ngồi một chỗ nhiều hơn, nhất là khi nhiệt độ giảm vào mùa đông. Mặc dù cách tốt nhất để đốt cháy calo là một cuộc đi bộ ngắn sau bữa ăn, bạn vẫn có thể tiêu hao năng lượng bằng cách thêm ớt vào thực đơn.

Theo một nghiên cứu do Đại học Purdue tiến hành, sức nóng từ thành phần capsaicin của quả ớt có thể tăng cường trao đổi chất và kiểm soát độ ngon miệng. Một chiến thuật giữ dáng khác: Nấu ăn với gia vị và thảo mộc. Kết quả một nghiên cứu của Đại học Colorado cho thấy, những người ăn bữa tối ít béo và giàu gia vị cảm thấy thích thú hơn khi ăn phiên bản bữa tối nhiều chất béo. Tại sao ư? Các loại gia vị tạo hương vị phong phú nhưng lại chẳng chứa chút calo nào. Vì vậy, ớt đỏ paprika hun khói, rau thơm oregano (họ bạc hà) và bột tỏi.

10 giờ tối

Mục tiêu: Buồn ngủ

Nếu bạn gặp rắc rối trong việc cảm thấy buồn ngủ, trước hết hãy tự hỏi xem liệu bạn có đang đói không. Nếu đúng, hãy rót cho mình một ly sữa đậu nành vani. Ly sữa này chứa carbohydrate giúp thúc đẩy sản sinh tryptophan – axit amin tạo cảm giác muốn "làm một giấc".

Chuyên gia Anderson giải thích: "Cơ thể dùng loại axit amin này để sản sinh ra serotonin, chất truyền dẫn thần kinh có chức năng thông báo cho não biết đã tới giờ đi ngủ". Ngoài ra, canxi có trong ly sữa đậu nành vani giúp thư giãn mạch máu, tạo hiệu ứng ngủ ngon.

(Tổng hợp)