Ăn nhiều protein để giảm mỡ tăng cơ, chị em chưa biết sự thật này

Ăn quá nhiều lượng protein mà cơ thể cần có thể gây ra phản tác dụng

Trong tập luyện nói chung, tập gym nói riêng, protein là nguồn thực phẩm không thể thiếu để giảm mỡ tăng cơ.

Mặc dù vậy, rất nhiều người hiện nay cho rằng càng ăn nhiều protein thì càng đem lại lợi ích trong tập luyện, giảm mỡ tăng cơ, giúp cơ thể đẹp hơn. Giới chuyên gia cho rằng, đúng là protein rất cần thiết cho cơ thể, nhất là với người tập gym. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều lượng cơ thể cần có thể gây phản tác dụng. Nhất là với người Việt Nam, hàm lượng được khuyến cáo thấp hơn so với người châu Âu, châu Mỹ... nói chung.

Nạp bao nhiêu protein mỗi bữa ăn là hợp lý để giảm mỡ tăng cơ, tránh phản tác dụng?

Theo HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng), nhiều người quên rằng protein cần thiết cho nhiều quá trình khác trong cơ thể. Cơ thể sẽ ưu tiên cho những quá trình này còn xây dựng cơ bắp là sau cùng.

"Protein đi vào cơ thể sẽ thành amino acid, được sử dụng để tạo hormone, enzym, xây dựng hệ thống miễn dịch và các mô trên cơ thể. Sau khi protein được đáp ứng cho các quá trình trên thì lượng thừa còn lại nó mới sử dụng để tổng hợp vào cơ bắp", HLV Phạm Hoàng Vũ nói.

Vị huấn luyện viên chia sẻ, theo nhiều nguồn tài liệu, hầu hết những người tập luyện với tạ sẽ nạp 40g protein là hợp lý. Mức này sẽ đủ để đáp ứng cho các quá trình trên. Đúng là mỗi người đều sẽ khác nhau về kích thước, mức độ hoạt động, tuổi tác, hormone, tuy nhiên, 40g trên mỗi phần ăn là một con số phù hợp đối với hầu hết mọi người.

Ăn nhiều protein hơn lượng khuyến cáo thì sao?

Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, khi chúng ta ăn nhiều hơn 40g protein thì nó sẽ chuyển thành glucose để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể. Hoặc, nếu nhu cầu năng lượng của cơ thể đủ thì nó sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa. Điều này vô tình ảnh hưởng đến hành trình giảm mỡ tăng cơ của bạn.

Vậy nên, mọi người hãy cân nhắc về việc nạp protein trong khẩu phần ăn, tránh nạp quá nhiều. Tốt nhất chỉ nên nạp đủ lượng được khuyến cáo bởi huấn luyện viên đối với tình trạng sức khỏe cũng như thể chất, vóc dáng hiện tại của mình.

Danh sách 8 thực phẩm giàu protein nên ăn thường xuyên

1. Ức gà

Trong 85g ức gà có đến 26g protein chất lượng cao. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị những người tập tạ thường xuyên nên tiêu thụ 1-2 khẩu phần ức gà là đủ nhu cầu một ngày.

2. Sữa chua Hy Lạp

170g sữa chua Hy Lạp cung cấp 17g protein. Loại sữa chua này có lượng protein dồi dào hơn cả so với sữa chua truyền thống. Nó rất nên có mặt trong danh sách thực phẩm ăn uống hàng ngày của bạn.

Sữa chua Hy Lạp còn rất giàu canxi, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, tình trạng mất cơ bắp do lượng canxi thấp ở người lớn tuổi tăng nhanh. Vì vậy, việc bổ sung nhiều khoáng chất này có thể mang lại tác dụng tích cực.

3. Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu protein. Đậu phụ rất dễ kết hợp với các loại ngũ cốc như gạo lứt hoặc quinoa, góp phần tăng cường bữa ăn giàu protein cho bạn.

4. Cá hồi

Cá hồi không chỉ giàu protein mà còn chứa creatine. Trong thực tế, nhiều vận động viên cử tạ cũng bổ sung creatine vào chế độ ăn uống của họ để có tác dụng xây dựng cơ bắp.

5. Trứng

Một quả trứng chứa 6g protein chất lượng cao. Ngoài ra, trứng còn chứa choline, một chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp.

6. Đậu

Đậu không chứa protein hoàn chỉnh - loại cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể phải lấy từ thực phẩm.

Bởi lẽ đó, đậu thực sự là một lựa chọn hàng đầu để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nửa cốc đậu nành nấu chín chứa 9g protein, chưa kể sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp.

7. Thịt bò nạc

Bên cạnh việc là thực phẩm giàu protein, thịt bò còn rất giàu chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp như kẽm, selen và sắt.

Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy, ăn thịt bò nạc thường xuyên có liên quan đến tăng cơ bắp ở giữa cánh tay nhiều hơn.

8. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ tiện dụng, giàu protein với hàm lượng 20g trong mỗi khẩu phần 107g.

Để có nguồn protein dồi dào hơn, bạn có thể chọn cá ngừ tươi. Chúng cũng rất giàu omega-3 cần thiết cho cơ thể.