8 thay đổi nhỏ có thể làm được ngay giúp bạn ngủ ngon hơn

Bạn có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ ngay bây giờ?

Không thể ngủ được dường như là điều tồi tệ nhất đối với nhiều người. Có thể có rất nhiều lý do khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ, bao gồm rối loạn giấc ngủ (ngoài chứng ngưng thở khi ngủ). Theo Cleveland Clinic, rối loạn giấc ngủ rất phổ biến, ảnh hưởng đến 70 triệu người trên khắp thế giới mỗi năm. Nếu bạn đã thử kéo giãn cơ thể trước khi ngủ để giúp ngủ ngon hơn, hạn chế caffeine và nhấm nháp trà hoa cúc nhưng tất cả đều vô ích thì đừng vội từ bỏ. Dưới đây là 8 thay đổi nhỏ cũng thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon được các chuyên gia chia sẻ.

1. Hãy thử một số tâm lý học ngược lại để ngủ ngon

Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy nghĩ đến việc thức. Sujay Kansagra, Giám đốc chương trình Y học giấc ngủ của Đại học Duke và chuyên gia tư vấn sức khỏe giấc ngủ của Mattress Firm cho biết: “Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng đối với những người cảm thấy khó ngủ vì lo lắng không ngủ được thì hãy làm ngược lại. 

Hầu hết thời gian chìm vào giấc ngủ là một quá trình không tự chủ mà chúng ta hầu như không cần nỗ lực nhưng nếu chúng ta lo lắng, chúng ta sẽ làm những việc như nhìn đồng hồ và tính toán xem chúng ta sẽ ngủ được bao lâu, điều này càng gây khó ngủ. Thay vì lo lắng về việc chìm vào giấc ngủ, hãy nghĩ đến việc thức, điều này thường làm giảm bớt lo lắng và giúp tâm trí bạn có cơ hội đủ thư giãn để đi vào giấc ngủ".

Đó là một kỹ thuật được gọi là ý định nghịch lý, được sử dụng để giảm bớt lo lắng khi muốn chìm vào giấc ngủ.

2. Ngừng ăn vặt trên giường

Nằm dài trên giường không phải là điều tuyệt vời để bạn bắt đầu một ngày mới. Robert I. Danoff, bác sĩ gia đình cho biết: “Ăn trong phòng ngủ, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ, có thể gây khó ngủ".

Đồ ăn nhẹ chứa nhiều muối có thể khiến bạn khát nước, uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn và bất kỳ chất caffeine nào trong vòng bốn giờ trước khi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Caffeine cũng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và bồn chồn. Ăn tối trước khi ngủ cũng là một trong những thói quen dẫn đến tăng cân.

3. Nghe những bài hát ru

Ngay cả khi bạn không còn "bé bỏng" để nằm trong vòng tay của cha mẹ, một bài hát ru là một cách nhẹ nhàng để đưa chúng ta vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng một số loại nhạc nhất định có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Scientific Reports cho thấy âm nhạc thư giãn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người nghe nhạc chuyển từ trạng thái thức sang ngủ nhanh hơn. Nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng âm nhạc thậm chí có thể có lợi cho những người bị mất ngủ.

4. Nằm ở một tư thế thoải mái cho cột sống

Bạn đã bao giờ quan sát một chú chó trước khi nó đi ngủ chưa? Nó sẽ đi vòng quanh một chút, nằm xuống rồi điều chỉnh tư thế nằm một vài lần và cuối cùng đi vào giấc ngủ.

Param Dedhia, Giám đốc Y học về Giấc ngủ tại Canyon Ranch ở Tucson, Arizona (Hoa Kỳ), cho biết: “Thời gian ngủ cũng quan trọng như chất lượng giấc ngủ, và một khía cạnh lớn quyết định điều này là tư thế. Cột sống thoải mái nhất khi bạn nằm ngửa hoặc nghiêng sang phải. Việc định hướng (tư thế nằm) bằng gối là chìa khóa quan trọng. Khi cơ thể chúng ta ở tư thế thoải mái cho cột sống, nó cho phép hệ thống cơ xương và thần kinh của chúng ta ít bị vặn, đẩy và kéo".

Tiến sĩ Dedhia nói thêm: “Đau cổ, vai, thắt lưng và hông sẽ ít trầm trọng hơn khi bạn nằm ở tư thế thoải mái. Ngay cả khi bạn thay đổi tư thế trong trong đêm".

5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về magiê

Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ của mình vào tối nay, bạn có thể cân nhắc việc tăng cường magiê. Sự thiếu hụt magiê có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ và các vấn đề sức khỏe khác.

Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn nằm trong khoảng từ 310mg đến 420mg, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu thực phẩm bổ sung có phù hợp với bạn hay không là một điều quan trọng để giúp bạn ngủ ngon hơn.

6. Cho thú cưng ra ngủ riêng

Nếu bạn khó ngủ và đã kiểm tra các thủ phạm phổ biến mà vẫn chưa tìm ra nguyên nhân, câu trả lời có thể là ngủ chung với thú cưng.

Mark Buchfuhrer, Giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Toàn diện tại Bệnh viện Good Samaritan ở Los Angeles (Hoa Kỳ) cho biết: “Các chuyển động và nhịp thở của thú cưng có thể làm mất tập trung và gián đoạn việc ngủ trở lại. Ngoài ra, những bệnh nhân bị dị ứng với vật nuôi có thể có các triệu chứng dị ứng gia tăng như sổ mũi hoặc nghẹt mũi có thể cản trở giấc ngủ".

7. Đi tìm nút tai hoặc mặt nạ ngủ

Biến phòng ngủ của bạn trở thành ốc đảo tuyệt vời cho giấc ngủ không quá khó với một vài mẹo đơn giản.

Tiến sĩ Buchfuhrer có một danh sách kiểm tra tiện lợi để biến điều đó thành hiện thực: Tiếng ồn ngẫu nhiên có thể làm gián đoạn người ngủ. Nút tai giúp duy trì sự yên tĩnh cho bạn ngủ ngon hơn.

Bây giờ chúng ta đều đã nghe nói về việc "ánh sáng xanh" từ các thiết bị, TV và các thiết bị điện tử khác của chúng ta có thể gây rối loạn sản xuất melatonin, một loại hormone gây ngủ như thế nào. "Tránh xem TV LCD hoặc màn hình máy tính trong vài giờ trước khi đi ngủ vì chúng phát ra tần số ánh sáng cao hơn tương tự như ánh sáng ban ngày", Tiến sĩ Buchfuhrer nhắc nhở bạn nên hạ mức độ sáng của màn hình máy tính xuống trong ngày.

Rèm che sáng và mặt nạ ngủ là những thứ cần thiết nếu bạn nghi ngờ ánh sáng từ bên ngoài đang khiến bạn không thể ngủ được.

8. Viết ra những lo lắng của bạn

Cuối cùng đầu bạn cũng chạm vào gối và bạn ngáp nhẹ trước khi ngủ — cho đến khi bạn nhớ tất cả những việc bạn phải làm vào ngày mai. Nếu bạn muốn đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào tối nay, hãy thử gợi ý của Tiến sĩ Kansagra và tạo một danh sách các công việc, lo lắng, việc nhà hoặc bất cứ điều gì khiến bạn chưa thể an tâm để đi vào giấc ngủ.

Kỹ thuật này là lý tưởng cho những người làm việc trí óc thông qua danh sách các trách nhiệm đang chờ xử lý trước khi đi ngủ. Tiến sĩ Kansagra nói: “Bạn có thể ngăn bản thân nghĩ về nó quá mức ngay trước khi đi ngủ. Chiến lược này hoạt động tốt nhất nếu bạn thực hiện hơn một giờ trước khi đi ngủ".

Nguồn và ảnh: The Healthy, Healthline