6 điều bạn nhất định phải nằm lòng khi chạy bộ giảm cân trong mùa hè

Mùa hè là thời điểm tuyệt vời cho những bài tập bởi cơ thể không uể oải và lười nhác như trong mùa đông. Tuy vậy, vận động cường độ cao trong tiết trời oi bức có thể trở thành thảm họa nếu bạn không có những “chiến thuật” phù hợp. Theo thống kê từ Hiệp hội tim mạch EHI (Mỹ), say nắng, kiệt sức trong thời tiết oi bức là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới các trường hợp đột quỵ, ngất, sốc nhiệt. Ngoài làm gián đoạn việc tập luyện của bạn, những tình huống này còn tiềm tàng nhiều nguy hiểm khi địa điểm tập luyện vắng vẻ, không có người trợ giúp. 

Theo các nhà khoa học, việc lưu ý trong tập luyện sẽ giúp loại bỏ những rủi ro không đáng có. Tiến sĩ Douglas Casa, trưởng khoa Cơ thể học vận động tại Đại học Connecticut (Mỹ), cho hay, bạn hoàn toàn có thể giữ an toàn khi chạy bộ trong mùa hè bằng việc chú ý một vài chi tiết sau:

Nắm bắt được các dấu hiệu khi cơ thể gặp vấn đề và theo dõi sát sao chúng là điều đầu tiên bạn phải làm khi hoạt động trong môi trường nhiệt độ cao. Nếu không tỉnh táo nhìn nhận, bạn dễ dàng nhầm tưởng cơn nhức đầu thoáng chốc là biểu hiện của việc thiếu ngủ hôm trước mà không ngờ rằng nó biểu hiện một trạng thái nguy hiểm hơn rất nhiều.

Đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi hay buồn nôn đều là dấu hiệu của say nắng mà bạn dễ bỏ qua. Tiến sĩ Douglas Casa nhấn mạnh, tình trạng này đặc biệt nguy hiểm và nếu không được chăm sóc y tế kịp thời có thể dẫn đến tử vong. Ông cũng khuyến cáo nếu nhận thấy một trong những biểu hiện trên, người tập nên dừng lại và ghé vào nơi có bóng mát nghỉ ngơi. Bổ sung lượng nước thiếu hụt, loại bỏ những phụ kiện trên người để thoát nhiệt nhanh chóng là những gì bạn cũng cần lưu ý sau khi tìm được chỗ nghỉ.

Hoạt động theo nhóm sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn bạn tưởng. Ngoài việc khiến không khí tập luyện thêm phần rôm rả và dễ chịu, những người tập luyện cùng còn có khả năng giúp đỡ nếu bạn gặp rắc rối. 

Tiến sĩ Bergeron, chủ tịch Câu lạc bộ Thể thao Tuổi trẻ tại Mỹ đề xuất luôn lập kế hoạch chạy đường dài với ít nhất một người bạn. Trong nhiều trường hợp bạn không nhận ra những biểu hiện khác thường của cơ thể và người bạn kia sẽ là “cứu cánh” khi nhận biết được lúc nào nên dừng lại.

Trong khi rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra bạn không cần phải bổ sung đủ lượng nước bằng với lượng mồ hôi đã mất nhưng việc duy trì đủ nước cho cơ thể vẫn là điều tối quan trọng trong tiết trời nắng nóng.

Theo Tiến sĩ Casa, có 3 tiêu chí để xác định lượng nước bạn cần bù đắp cho cơ thể là cường độ hoạt động, điều kiện môi trường và cân nặng bản thân. Tiến sĩ Bergeon đề xuất chia nhỏ thời lượng tiêu thụ nước trong ngày chứ không nên dồn tập trung vào một lúc. Quan trọng hơn cả là bạn không được đợi tới lúc cơ thể khát mới uống bởi đó là dấu hiệu khi cơ thể đã thiếu nước. Bạn hoàn toàn có thể quan sát màu nước tiểu để xác định lúc nào cần bổ sung nước cho cơ thể. Nếu màu sắc này là vàng nhạt thì bạn hoàn toàn ổn nhưng nếu chúng đậm hơn thì đã đến lúc chú ý đến lượng nước đã mất của cơ thể.

Sáng sớm và tối là thời điểm thích hợp nhất cho việc tập luyện trong mùa hè. Đây là hai khoảng thời gian hợp lý đối với hầu hết mọi người. Nếu không muốn dậy sớm và vận động trước khi đi làm, bạn hoàn toàn có thể xếp lịch tập vào buổi tối và ngược lại.

Tuy nhiên, nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể tập luyện vào hai khung giờ trên, thời gian buổi chiều cũng không phải hoàn toàn bất khả thi. Bạn sẽ cần thêm một khoảng thời gian hoạt động với cường độ nhẹ để quen với cái nóng ban ngày trước khi tiến hành tập luyện thực tế. Đừng cố gắng hoạt động quá sức trong thời tiết oi bức khi chưa quen vì bạn rất dễ gặp các vấn đề sức khỏe nguy hiểm.

Những loại trang phục thoáng mát là lựa chọn lý tưởng cho những hoạt động trong thời gian này. Tiến sĩ Bergeron khuyến khích mọi người sử dụng các trang phục nhẹ, thoáng khí và có khả năng chống lại tia tử ngoại. Những loại quần áo thể thao sát người sẽ không khiến bạn cảm thấy ẩm ướt và khó chịu cũng như vướng víu khi di chuyển quãng đường dài.

Lựa chọn đúng loại thực phẩm

Tiêu thụ những loại thực phẩm nhiều nước sẽ giúp ích rất nhiều trong tiết trời mùa hè. Tiến sĩ Bergeron cũng đề xuất nên tránh những loại quả chứa nhiều chất béo và protein trước khi tập luyện bởi những loại chất này đòi hỏi nhiều thời gian để tiêu hóa. Khi các loại quả tồn đọng trong dạ dày lâu, chúng sẽ khiến cơ thể khó chịu và có thể gây buồn nôn nếu hoạt động với cường độ cao.

Thay vào đó, để mắt tới những loại thực phẩm mang nhiều nước như táo, dưa, nho, lê… là lựa chọn khôn ngoan hơn cả. Chúng sẽ bổ sung lượng nước cho bạn nhanh chóng cũng như chống cho cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước.