4 bài tập tồi tệ đối với phái nữ và phương án thay thế

Đầu tư thời gian và công sức cho những bài tập đòi hỏi động lực không nhỏ từ bản thân. Do đó, đừng lãng phí công sức của mình vào những bài tập không hiệu quả. Chuyên gia tư vấn thể hình Kelly Drew tại phòng mạch Rcep Anady Indianapolis cho biết, rất nhiều những bài tập phổ biến không đem lại nhiều hiệu quả mà lại tiềm tàng nhiều rủi ro cho người tập. Bên cạnh đó, tập luyện không theo chỉ dẫn đôi khi khiến những bài tập phản tác dụng thậm chí gây nguy hiểm. Cô cũng đề xuất một số bài tập cho phái nữ thay cho những động tác không phù hợp. Nếu còn do dự về chế độ tập luyện của mình, hãy tham khảo một số phương án sau đây:

Nếu một vòng eo săn chắc với 6 múi rõ rệt là mục tiêu thì đây là động tác phù hợp với bạn. Tuy nhiên nếu tập trung vào việc giảm eo thì động tác này không giúp gì cho bạn. Chuyên viên Drew cho biết, chỉ những bài tập như Cardio đi kèm chế độ ăn phù hợp mới có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vòng hai. 

Giải pháp: Chuyên gia y khoa Bruce Mack tại phòng tập Punctiate cho biết, những bài tập plank cũng là một trong những phương án hữu hiệu nếu bạn tìm kiếm giải pháp thu nhỏ cho vòng hai. Bài tập này có khả năng gia tăng hoạt động của nhóm cơ vùng bụng mà không gây nguy hại hoặc làm tổn thương những khu vực lân cận như lưng. Thực hiện bài tập bắt đầu bằng việc chống hai khuỷu tay dọc theo cơ thể và sau đó nâng dần lên. Bạn cần giữ đầu và cổ thẳng theo hướng xương sống.

Vươn người 

Giống như tư thế gập bụng, động tác này không tách biệt nhóm cơ vùng bụng. Do vậy, bạn không ép buộc được nhóm cơ này vận động. Bạn còn phải đối mặt với những chấn thương vùng lưng nếu tập luyện động tác này quá đà. 

Giải pháp: Thay vào đó, nhà nghiên cứu kiêm chuyên gia thể hình Dely Styler cho hay, bạn có thể thử động tác vặn mình với bóng bởi chúng giúp cô lập nhóm cơ bụng và ép khu vực này vận động với cường độ cao. Để thực hiện động tác này, bạn cần tới một quả bóng hỗ trợ thường được dùng trong các phòng tập. Trong khi vặn mình, cần lưu ý giữ phần thân trên ở một góc chéo 45% để ép nhóm cơ vùng bụng hoạt động với cường độ cao. Từ từ đổi hướng từ trái sang phải sao cho quả bóng chạm xuống sàn nhà và tiếp tục với nửa chiều còn lại.

Động tác này được thực hiện giống như khi bạn đang bò nhưng chỉ với một chân, hai khuỷu tay chống song song nhau xuống đất và một chân hướng lên trời. Tuy vậy, đây không phải là lựa chọn hoàn hảo khi bạn tìm kiếm một giải pháp gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ vùng hông. Theo tiến sĩ Drew, tư thế này không giúp vùng cơ mông săn chắc nếu người tập lợi dụng lực từ cẳng chân để đưa chân lên cao. Bên cạnh đó, vùng hông không được đỡ hợp lý rất dễ gây ra những chấn thương nghiêm trọng.

Giải pháp: Bài tập squat một chân là những gì tiến sĩ Drew đề xuất. Cô cho biết, bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ vùng chậu và bắp chân mà vẫn đảm bảo an toàn cho nhóm cơ lưng cũng như vùng hông của bạn. Đứng bằng một chân với hai tay khoanh trước ngực và bắt đầu ngồi xuống chỉ bằng một chân là toàn bộ những gì bạn cần thực hiện. Lặp lặp số lần tương tự với chân còn lại.

Không ít nữ giới xem những bài tập tạ là cứu cánh cho tình trạng các nhóm cơ tay chảy xệ và mỡ thừa xuất hiện. Tuy vậy, sử dụng tạ nhẹ chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi chứ không có tác dụng gì trong việc tăng cường độ săn chắc cho các nhóm cơ. Tiến sĩ Slanmaer, chuyên viên tư vấn tại phòng gym Colorado cho biết, để những bài tập tạ đạt hiệu quả, bạn cần dồn đủ lực để phá vỡ các nhóm cơ trước khi cơ thể hàn gắn và giúp chúng mạnh mẽ hơn. Tập tạ nhẹ không hề giúp gì trong vấn đề này dù bạn có tăng tần suất tập luyện lên gấp nhiều lần. 

Giải pháp: Thay vì sử dụng những loại tạ với trọng lượng chỉ bằng chiếc túi đeo của bạn, hãy thử sức với những loại tạ nặng hơn và giảm tần suất tập. Tiến sĩ Slanmaer cũng cho biết, tạ nặng giúp cải thiện độ săn chắc cho nhóm cơ phần bắp tay của bạn rất hiệu quả. Bạn cũng cần chú ý chìa khóa của những bài tập tạ là trọng lượng tạ chứ không phải tần suất. 

Nếu có thể thực hiện liên tiếp 15 lần nâng, bạn cần gia tăng trọng lượng tạ mà mình đang tập. Tuy vậy, tiến sĩ cũng lưu ý không nên đốt cháy giai đoạn, cố sức với loại tạ trọng lượng quá nặng bởi chúng có thể gây ra những tổn thương vật lý, ảnh hưởng tới cả quá trình tập luyện của bạn.