2 bài tập của huấn luyện viên vừa không tốn thời gian vừa có tác dụng toàn cơ thể
Nếu bạn không thể đến phòng tập hoặc không có nhiều thời gian thì hãy tập theo bài tập của huấn luyện viên của người nổi tiếng dưới đây.
Muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng hay đơn giản chỉ là tập luyện để giữ gìn thân hình đẹp đòi hỏi bạn phải nỗ lực rất nhiều. Đừng nghĩ là chỉ cần đứng trên máy tập, cầm hay nâng tạ hoặc ra sức tập những động tác cường độ cao cho "vã" mồ hôi... mà không theo bài bản nào là bạn sẽ đạt được mục đích.
Hình ảnh các huấn luyện viên xuất hiện tại các phòng tập hoặc hướng dẫn người tập tại bất kì địa điểm nào đã không còn xa lạ với những người yêu tập luyện. Huấn luyện viên là những người quen thuộc với các thiết bị máy móc, có nhiều kinh nghiệm, có ý tưởng thiết kế bài tập phù hợp với sức khỏe, thể trạng từng người, thấy được ưu và nhược điểm của bạn trong mỗi bài tập. Chính vì thế, tập luyện cùng huấn luyện viên không những đạt hiệu quả nhanh hơn mà còn giảm thiểu những rủi ro so với việc bạn tự ý mày mò tập các động tác không theo quy định.
Thế nhưng, trở ngại lớn nhất đối với nhiều người là họ không có thời gian để đến phòng tập tập cùng huấn luyện viên cho dù họ rất muốn. Tiến sĩ Niels Vollaard, giảng viên môn khoa học tập luyện và sức khỏe tại khoa Khoa học sức khỏe và thể thao, Đại học Stirling, đã khuyên rằng họ hoàn toàn có thể các bài tập ở nhà và trong thời gian ngắn theo hướng dẫn của các huấn luyện viên. "Các bài tập cường độ cao có thể cho phép người tập đạt được lợi ích tối đa trong tập luyện, hơn nữa lại không mất nhiều thời gian", ông cho biết.
Đối với các ngôi sao nổi tiếng, điều này lại càng quan trọng: Tập luyện không mất nhiều thời gian mà vẫn hiệu quả. Đó là lý do tại sao nhiều huấn luyện viên của sao đã phải dày công thiết kế những bài tập phù hợp.
Nếu bạn không thể đến phòng tập hoặc không có nhiều thời gian thì hãy tập theo bài tập của huấn luyện viên của người nổi tiếng dưới đây. Điều đáng nói là những bài tập này chỉ tốn của bạn 5 phút mà hiệu quả cũng không hề kém so với nhiều bài tập khác.
Bài tập 5 phút của Ashley Borden, huấn luyện viên của các diễn viên nổi tiếng Reese Witherspoon và Mandy Moore
"Đây là 5 phút dành cho luyện sức mạnh toàn thân, chỉ sử dụng mỗi trọng lượng cơ thể bạn. Động tác đơn giản và có thể thực hiện tại bất cứ đâu, vào bất cứ lúc nào", huấn luyện viên Ashley cho biết.
1. Nâng hông – Hip raise (1 phút)
- Nằm trên sàn, đầu gối gập, bàn chân áp mặt sàn.
- Tận dụng lực đẩy từ bàn chân, nâng mông và lưng khỏi sàn về phía trần nhà.
- Từ từ hạ thấp xuống.
- Lặp lại.
2. Người leo núi – Mountain climbers (1 phút)
- Khởi đầu với tư thế đo sàn.
- Gập đầu gối phải và đưa lên gần ngực.
- Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu và lặp lại với đầu gối trái.
- Tiếp tục đổi bên càng nhanh càng tốt.
3. Tấn ngược – Reverse lunges (1 phút)
- Đứng với 2 bàn chân cạnh nhau và đan 2 tay lại phía sau đầu.
- Bước chân phải ra sau, gập cả 2 đầu gối và hạ thấp cho tới khi hông phải ở ngay trên đầu gối phải và đầu gối phải ở ngay sát mặt sàn.
- Đầu gối trái gập 1 góc 90 độ.
- Trở về tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại với chân kia.
4. Đứng dang ngược tay – Standing reverse flys (1 phút)
- Đứng với chân mở rộng bằng hông, hơi khuỵu nhẹ đầu gối.
- Duỗi 2 tay ra phía trước, ở vị trí ngang ngực.
- Từ từ mở rộng mỗi cánh tay sang 2 bên, sau đó trở về giữa, tạo thành một hình bán nguyệt.
- Lặp lại.
5. Động tác liên hoàn Burpees (1 phút)
- Gập người lại, đặt 2 tay lên sàn, bật chân ra sau tạo thành tư thế đo sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, rồi lại bật chân về phía sau tay sao cho chân phải ngoài tay.
- Đứng lên và nhảy, với tay vươn lên quá đầu.
- Lặp lại.
Bài tập 5 phút của Erin Oprea - huấn luyện viên của nữ ca sĩ nhạc đồng quê Carrie Underwood
Theo huấn luyện viên Carrie: "Đây là dạng bài tập tôi luyện hàng ngày. Tôi luôn có một lượng thời gian nhỏ để dành cho tập luyện nhanh kiểu này, chủ yếu trong lúc chờ đợi khách hàng".
Bạn cần thực hiện các động tác liên tục, không nghỉ.
1. Tấn rồi nhảy – Jumping lunges (30 giây)
- Đứng với bàn chân phải ở phía trước chân trái.
- Cả 2 đầu gối cong tư thế tấn.
- Nhảy vào không trung và đổi chân.
- Hạ chân trái ở phía trước và gập cả 2 đầu gối.
- Lặp lại.
2. Chống đẩy – Push-ups (30 giây)
- Khởi đầu với tư thế đo sàn.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp thân người cho tới khi gần chạm mặt sàn, sau đó đẩy lưng lên về tư thế ban đầu.
- Lặp lại.
- Bạn có thể lựa chọn hạ đầu gối nếu cần.
3. Gánh đùi rồi nhảy – Squat jumps (30 giây)
- Đứng với bàn chân mở rộng bằng hông.
- Vào tư thế gánh đùi, sao cho mông thẳng hàng với đầu gối.
- Nhảy thẳng lên không trung rồi hạ xuống, trở về tư thế gánh đùi.
- Lặp lại.
4. Đo sàn với cẳng tay – Forearm plank (30 giây)
- Vào tư thế đo sàn nhưng chống bằng cẳng tay, thay vì bàn tay.
- Giữ nguyên tư thế.
5. Gánh đùi – Air squats (30 giây)
- Đứng với bàn chân mở rộng bằng hông và cánh tay duỗi ra phía trước mặt, ở vị trí ngang ngực.
- Vào tư thế gánh đùi cho tới khi đùi song song với sàn (hoặc 2 đùi càng gần nhau càng tốt).
- Đứng trở lại, siết chặt cơ mông ở đầu động tác.
- Lặp lại.
6. Đo sàn bên với cẳng tay – Forearm side plank (30 giây mỗi bên)
- Nằm xuống, nghiêng phải với khuỷu tay ở dưới vai và một bàn chân ở phía trên bàn chân kia.
- Nhấc hông khỏi mặt sàn để trọng lượng cơ thể dồn vào cẳng tay phải và phía ngoài bàn chân phải.
- Giữ nguyên tư thế.
- Sau đó đổi bên.
7. Nhảy sang bên – Lateral hops (30 giây)
- Đứng trên chân phải.
- Nhảy sang trái và hạ chân trái xuống.
- Nhảy sang phải và hạ chân phải xuống.
- Tiếp tục đổi bên.
8. Lưng gần sàn với tay chống – Floor dips (30 giây)
- Hai bàn tay áp sàn ở phía sau, ngay bên dưới vai, ngón tay hướng ra phía trước, bàn chân áp sàn, đầu gối gập 1 góc 90 độ, bụng hướng lên trần nhà.
- Giữ vai thấp, gập khuỷu tay để hạ hông về phía sàn.
- Đẩy lưng trở về tư thế ban đầu.
9. Siêu nhân – Superman (30 giây)
- Nằm úp xuông sàn, chân duỗi thẳng ra phía sau, cánh tay duỗi thẳng qua đầu.
- Siết toàn bộ các nhóm cơ, nhấc cánh tay, đầu, cổ, vai và chân khỏi mặt sàn.
- Giữ nguyên tư thế.
(Theo Glamour/Shape/WMH)