Từng bị coi là “thức ăn bỏ đi”, rau khoai lang nay được săn lùng vì loạt giá trị dinh dưỡng bất ngờ

Nếu nhắc đến khoai lang, nhiều người thường nghĩ ngay đến những củ khoai bùi, ngọt, thơm. Thế nhưng, ít ai để ý rằng phần lá và ngọn non của loại cây dân dã này cũng là một thực phẩm đáng giá.

Ngày trước, ở nhiều vùng nông thôn, người dân chủ yếu trồng khoai để lấy củ. Phần dây và lá non thường được tận dụng làm thức ăn cho gia súc, đặc biệt là lợn. Rau khoai lang vì thế gắn với hình ảnh một món ăn dân dã, rẻ tiền, thậm chí có thời điểm bị xem là “rau cho nhà nghèo”.

Nhưng quan niệm ấy đang thay đổi.

Ngày nay, rau khoai lang xuất hiện trong thực đơn của nhiều gia đình, nhà hàng và cả những người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh. Không cần chế biến cầu kỳ, chỉ cần luộc, xào tỏi hoặc nấu canh, loại rau này đã có thể trở thành một món ăn vừa dễ ăn vừa bổ sung nhiều dưỡng chất.

Một bó rau bình dân nhưng không hề “nghèo” dinh dưỡng

Theo số liệu được Báo Sức khỏe và Đời sống dẫn từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100 g phần rau khoai lang ăn được cung cấp khoảng 28 kcal, 2,6 g protein, 4,2 g carbohydrate và 1,4 g chất xơ. Đáng chú ý, loại rau này còn chứa beta-carotene, vitamin C, canxi, sắt, kali và nhiều vi chất khác.

Trong đó, chất xơ là một trong những điểm đáng chú ý nhất. Rau khoai lang có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây là thành phần quan trọng đối với hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột. Với những người thường xuyên ăn ít rau, bổ sung rau khoai lang vào thực đơn có thể là một cách khá đơn giản để tăng lượng chất xơ.

Giàu beta-carotene, vitamin C và chất chống oxy hóa

Beta-carotene là tiền chất của vitamin A. Khi vào cơ thể, chất này có thể được chuyển đổi thành vitamin A, một vi chất cần thiết cho thị lực, hệ miễn dịch và nhiều chức năng sinh lý khác. Rau khoai lang cũng cung cấp vitamin C và các hợp chất thực vật như polyphenol. Những chất này có hoạt tính chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại tác động của các gốc tự do.

Tất nhiên, không nên hiểu rằng cứ ăn rau khoai lang là có thể “chống lão hóa” hay phòng ngừa mọi bệnh tật. Giá trị của loại rau này nằm ở việc nó bổ sung thêm nhiều dưỡng chất trong một chế độ ăn đa dạng, chứ không phải một loại “siêu thực phẩm” có thể thay thế thuốc hay điều trị bệnh. Điểm đáng tiền nhất vẫn là sự đơn giản: một món rau quen thuộc, dễ mua và dễ chế biến lại có thành phần dinh dưỡng khá phong phú.

Một lựa chọn thú vị cho người muốn ăn nhiều rau hơn

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người có xu hướng ăn nhiều thịt, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn nhưng lại thiếu rau. Đây là lúc những loại rau dân dã như rau khoai lang trở nên đáng chú ý.

Một đĩa rau khoai lang luộc có thể dùng cùng cơm và các món giàu protein trong bữa chính. Rau xào tỏi cũng là món quen thuộc, trong khi phần ngọn non có thể được dùng để nấu canh. Nếu muốn giữ được giá trị dinh dưỡng, cách chế biến đơn giản thường là lựa chọn hợp lý. 

Luộc, hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải sẽ phù hợp hơn so với việc chiên ngập dầu hoặc sử dụng quá nhiều gia vị. Đặc biệt, không nên biến một loại rau tốt thành món ăn kém lành mạnh bằng cách cho quá nhiều dầu, mỡ hoặc nước sốt.

Không chỉ có chất xơ, rau khoai lang còn có kali và sắt

Trong 100 g rau khoai lang, lượng kali được Viện Dinh dưỡng Quốc gia công bố ở mức khoảng 508 mg. Đây là khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của cơ và hệ thần kinh.

Rau cũng cung cấp sắt, với khoảng 2,7 mg trong 100 g theo cùng nguồn dữ liệu. Sắt là thành phần cần thiết để cơ thể sản xuất hemoglobin, protein đảm nhiệm việc vận chuyển oxy trong máu.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng không nên đánh đồng lượng sắt trong rau với khả năng điều trị thiếu máu. Sắt từ thực vật có khả năng hấp thu khác với sắt heme trong thịt và hải sản. Người bị thiếu máu thiếu sắt vẫn cần được xác định nguyên nhân và bổ sung theo hướng dẫn chuyên môn khi cần. Nói cách khác, rau khoai lang là một nguồn bổ sung dinh dưỡng tốt, nhưng không phải “thuốc bổ” có thể giải quyết mọi vấn đề sức khỏe.

Ăn rau khoai lang thế nào cho hợp lý?

Một trong những ưu điểm lớn nhất của rau khoai lang là có thể đưa vào thực đơn khá dễ dàng. Với người trưởng thành, có thể ăn khoảng 100-150 g rau khoai lang trong một bữa, khoảng 3-4 lần mỗi tuần để bổ sung chất xơ và các dưỡng chất khác.

Có thể luộc rau rồi chấm, xào nhanh với tỏi hoặc nấu canh. Khi mua, nên chọn phần ngọn non, lá xanh, không dập úng và không có dấu hiệu sâu bệnh. Rau cũng cần được rửa sạch trước khi chế biến. Không nên ăn sống mà nên nấu chín để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Và giống như mọi loại rau khác, rau khoai lang không nên trở thành nguồn thực phẩm duy nhất. Một bữa ăn cân bằng vẫn cần có tinh bột, protein, chất béo lành mạnh, rau củ và trái cây với tỷ lệ phù hợp.

Từ món ăn dân dã thành “ngôi sao” trên mâm cơm

Điều thú vị nhất ở rau khoai lang có lẽ nằm ở câu chuyện thay đổi cách nhìn. Từng bị xem là phần bỏ đi của cây khoai, thậm chí chủ yếu dành cho gia súc, phần ngọn non ngày nay lại được nhiều người chủ động tìm mua vì giá trị dinh dưỡng và sự tiện lợi.

Thực tế, đây không phải trường hợp duy nhất. Nhiều loại thực phẩm từng bị đánh giá thấp lại đang được nhìn nhận lại khi người tiêu dùng quan tâm hơn đến dinh dưỡng và chế độ ăn cân bằng. Rau khoai lang không đắt đỏ, không cần chế biến cầu kỳ, cũng chẳng phải một sản phẩm “thực phẩm chức năng”. Nó đơn giản chỉ là một loại rau quen thuộc nhưng sở hữu bảng thành phần khá ấn tượng.

Ăn rau khoai lang thường xuyên có thể giúp tăng lượng rau và chất xơ trong khẩu phần, đồng thời bổ sung beta-carotene, vitamin C, kali, sắt cùng một số hợp chất thực vật có lợi. Nhưng hiệu quả sức khỏe vẫn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.

Từ “thức ăn cho lợn” đến món rau được săn lùng, rau khoai lang cho thấy đôi khi những giá trị bị bỏ quên lại nằm ngay trong những thứ quen thuộc nhất. Không cần phải tìm một loại “siêu thực phẩm” đắt tiền. Chỉ cần nhìn lại mâm cơm hàng ngày, nhiều khi chúng ta đã có sẵn một lựa chọn vừa rẻ, vừa dễ ăn và giàu dinh dưỡng.