Không cần thuốc, chẳng tốn tiền: Bác sĩ Harvard hướng dẫn cách thở 4-7-8, chỉ vài phút mỗi ngày để cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn
Nằm mãi không ngủ, đầu óc liên tục nghĩ về công việc và những chuyện chưa giải quyết? Một kỹ thuật thở đơn giản mang tên 4-7-8 đang được nhiều người áp dụng trước khi đi ngủ.
Phương pháp này không cần thiết bị, có thể thực hiện ngay trên giường và được cho là giúp làm chậm nhịp thở, thúc đẩy trạng thái thư giãn.
Một giấc ngủ ngon đôi khi còn quý giá hơn nhiều thứ vật chất. Nhưng áp lực công việc, những lo lắng trong cuộc sống hay thói quen suy nghĩ quá nhiều vào ban đêm có thể khiến cơ thể mệt mỏi nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo.
Trong bối cảnh đó, bác sĩ Andrew Weil - chuyên gia y học tích hợp, tốt nghiệp Trường Y Harvard – từ lâu đã giới thiệu kỹ thuật thở 4-7-8, một phương pháp có nguồn gốc từ các bài tập kiểm soát hơi thở trong yoga.
Điểm hấp dẫn của phương pháp này là rất đơn giản: không cần thuốc, không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở nhiều nơi.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng 4-7-8 không phải là phương pháp điều trị chứng mất ngủ. Những bằng chứng hiện có chủ yếu cho thấy các kỹ thuật thở chậm, sâu có thể hỗ trợ thư giãn và điều hòa phản ứng căng thẳng; hiệu quả trực tiếp đối với mất ngủ vẫn cần thêm nghiên cứu.
Vì sao cách thở 4-7-8 có thể giúp cơ thể thư giãn?
Kỹ thuật 4-7-8 dựa trên một nguyên tắc khá đơn giản: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra từ từ trong 8 giây.
Việc kéo dài thời gian thở ra khiến nhịp thở chậm lại, từ đó có thể giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn.
Cơ chế này có liên quan đến hệ thần kinh tự chủ – hệ thống chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiều hoạt động không cần chúng ta chủ động kiểm soát như nhịp tim, huyết áp và hô hấp.
Khi căng thẳng, con người thường có xu hướng thở nhanh và nông, tim đập nhanh hơn. Ngược lại, hít thở chậm và sâu có thể thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, vốn liên quan đến trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi.
Một số nghiên cứu về các kỹ thuật thở chậm cũng ghi nhận những thay đổi tích cực về nhịp tim, mức độ căng thẳng và chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV). Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần thực hiện vài chu kỳ thở là có thể “tắt não” hoặc điều trị được mất ngủ.
Không chỉ dành cho người khó ngủ
Nhiều người tìm đến kỹ thuật 4-7-8 với mục tiêu dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nhưng lợi ích tiềm năng của việc kiểm soát hơi thở chậm không chỉ nằm ở thời điểm trước khi ngủ.
Khi thực hiện đúng cách, việc tập trung vào nhịp thở có thể giúp người tập tạm thời thoát khỏi dòng suy nghĩ liên tục, từ đó tạo cảm giác bình tĩnh hơn.
Có thể hỗ trợ giảm căng thẳng
Một trong những ứng dụng phổ biến nhất của các bài tập thở là kiểm soát phản ứng căng thẳng.
Khi tập trung vào việc hít vào, giữ hơi và thở ra theo một nhịp cố định, sự chú ý được chuyển khỏi những suy nghĩ gây lo lắng sang một hoạt động cụ thể của cơ thể.
Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong những thời điểm cảm xúc tăng cao như căng thẳng, bực tức hoặc lo lắng.
Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu về thở chậm cho thấy phương pháp này có thể tạo ra những thay đổi tích cực về nhịp tim và huyết áp ở một số người.
Tuy nhiên, không nên sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8 để thay thế thuốc điều trị tăng huyết áp, bệnh tim hoặc bệnh phổi.
Nếu đang mắc bệnh lý nền, đặc biệt là bệnh tim mạch hoặc hô hấp, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập có yêu cầu nín thở.
Giúp rèn khả năng tập trung
Một lợi ích khác của việc tập thở là tạo ra một khoảng thời gian ngắn để cơ thể và tâm trí “chậm lại”.
Thay vì vừa nằm trên giường vừa kiểm tra điện thoại, nghĩ về công việc ngày mai hoặc lặp đi lặp lại những chuyện đã xảy ra trong ngày, người tập chỉ cần tập trung vào nhịp thở.
Đây cũng là lý do nhiều người kết hợp các bài tập thở với thiền, thư giãn hoặc thói quen chuẩn bị đi ngủ.
Cách thực hiện bài thở 4-7-8
Không cần dụng cụ đặc biệt. Bạn có thể ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Nếu thực hiện trước khi ngủ, nằm trên giường là lựa chọn thuận tiện.
Bước 1: Đặt đầu lưỡi đúng vị trí
Đặt đầu lưỡi nhẹ vào phần lợi ngay phía sau hai răng cửa hàm trên.
Giữ nguyên vị trí này trong suốt bài tập. Khi thở ra, hơi sẽ đi qua hai bên lưỡi.
Bước 2: Thở hết không khí trong phổi
Khép môi nhẹ và thở ra từ từ qua miệng.
Không cần cố gắng ép hơi ra thật mạnh. Mục tiêu là làm rỗng phổi một cách thoải mái trước khi bắt đầu chu kỳ mới.
Bước 3: Hít vào trong 4 giây
Khép miệng, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.
Cố gắng để hơi thở chậm và đều thay vì hít thật sâu hoặc thật mạnh.
Bước 4: Giữ hơi trong 7 giây
Sau khi hít vào, giữ hơi trong 7 giây.
Nếu mới tập và cảm thấy khó chịu khi nín thở lâu, không nên cố gắng chịu đựng. Có thể rút ngắn thời gian và tăng dần khi cơ thể đã quen.
Bước 5: Thở ra trong 8 giây
Mở miệng và từ từ thở ra trong 8 giây, tạo âm thanh nhẹ khi luồng khí đi qua miệng.
Sau đó lặp lại toàn bộ chu kỳ.
Người mới bắt đầu có thể tập 4 chu kỳ mỗi lần, sau đó tăng dần nếu cảm thấy thoải mái.
Không phải cứ thở càng lâu càng tốt
Một sai lầm phổ biến là cố gắng hít thật sâu, nín thật lâu hoặc thở ra thật mạnh với suy nghĩ rằng như vậy sẽ thư giãn nhanh hơn.
Thực tế, bài tập phải tạo cảm giác dễ chịu. Nếu xuất hiện chóng mặt, khó thở, đau ngực hoặc cảm giác bất thường, hãy dừng lại.
Đặc biệt, người mắc bệnh tim mạch, bệnh phổi, phụ nữ mang thai hoặc người có vấn đề sức khỏe đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập có giai đoạn nín thở.
Có thể thử trước khi ngủ, nhưng đừng kỳ vọng đây là “nút tắt” của não
4-7-8 có ưu điểm lớn là đơn giản và gần như không tốn chi phí. Nó có thể trở thành một phần của thói quen thư giãn trước khi ngủ, nhất là với những người thường bị cuốn vào dòng suy nghĩ khi nằm trên giường.
Bạn có thể tắt bớt ánh sáng, đặt điện thoại sang một bên, nằm ở tư thế thoải mái rồi dành vài phút tập trung vào hơi thở.
Nhưng nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc giữa đêm, ngủ không đủ dù đã dành đủ thời gian trên giường hoặc buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày, đừng chỉ dựa vào các bài tập thở. Mất ngủ kéo dài có thể liên quan đến stress, rối loạn tâm lý, bệnh lý hoặc thói quen sinh hoạt và cần được đánh giá đúng nguyên nhân.
Một vài phút thở chậm có thể giúp cơ thể “hạ nhịp”, nhưng một giấc ngủ tốt vẫn cần nhiều yếu tố khác: lịch ngủ đều đặn, hạn chế caffeine vào chiều tối, giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và duy trì môi trường ngủ phù hợp.